Đàn ông Đan Mạch: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm phổ biến và ai thích hợp

Động cơ nâng xác người Romania (RDL) là một bài nâng mà hầu hết mọi người đều làm và rất ít người làm tốt, chủ yếu là vì nó được coi là một phiên bản dễ dàng hơn của việc nâng xác hơn là một bài tập riêng biệt. Sự khác biệt giữa RDL tốt và xấu không phải là trọng lượng trên thanh mà là liệu sự căng thẳng có kết thúc ở xương khớp hay ở lưng dưới của bạn. Dưới đây là kỹ thuật từng bước, những sai lầm lặp lại trong mỗi phòng tập thể dục, và những con số cụ thể bạn có thể lập trình.

RDL thực sự là gì

Một cuộc nâng cổ điển bắt đầu từ sàn nhà, liên quan đến nhiều cúi đầu và tuyển dụng các quads. RDL bắt đầu từ đầu, đứng thẳng: đầu gối ở lại hơi cong, khoảng 15 đến 20 độ, và góc đó không thay đổi trong khi nâng. Tất cả các chuyển động đến từ hông xương chậu đi ngược và thân hạ xuống phía trước.

Cây gậy không bao giờ chạm vào sàn nhà. Đối với hầu hết mọi người nó dừng lại ở đâu đó giữa giữa đùi và đầu bàn chân, khoảng từ 40 đến 60 cm. Độ sâu chính xác phụ thuộc vào thời gian bạn có thể giữ một cột sống trung tính: Khoảnh khắc lưng dưới bắt đầu tròn, đó là đáy của người bạn, bất kể thanh ở đâu. Mục tiêu là kéo dài hamstring, không phải là kéo thấp.

Kỹ thuật từng bước

1. Chân cách nhau khoảng 10 đến 20 cm, chân hơi tròn. Chịu bên ngoài hông, thanh dựa vào đùi.
2. Trước lần thứ nhất, hãy tạo căng thẳng: kéo xương sườn xuống, ép mông, hít vào bụng và giữ không khí cho toàn bộ đại diện.
3. Kéo vai ra sau và xuống và ép nách. Nếu vai nằm phía trước, lưng sẽ xoắn lại ngay khi thanh băng qua đầu gối.
4. Bắt đầu bằng cách đẩy hông ra phía sau. Hãy tưởng tượng một bức tường cách phía sau bạn 20 đến 30 cm mà bạn phải chạm vào với mông.
5. Cột trượt dọc theo chân nó nên chải cơ thể đùi và vú. Nếu nó trôi xa hơn 3 đến 5 cm, tải trọng sẽ di chuyển đến lưng dưới của bạn.
6. Giảm dưới kiểm soát trong 2 đến 3 giây. Dừng lại khi cảm thấy cơ khớp bị kéo dài hoặc khi cột sống bắt đầu xoắn, tùy theo điều nào xảy ra trước.
7. Lên lại bằng cách đẩy hông về phía trước, không phải bằng cách kéo vai. Kết thúc thẳng đứng với glutes ép, không nghiêng lại.
8. Hít thở ra ở trên cùng, hít thở lại và bắt đầu lần tiếp theo. Đừng đứng ở trên cao hơn một hoặc hai giây.

Những sai lầm phổ biến nhất

Ngăn ngửa thay vì lăn

Đầu gối cứ uốn cong khi thanh xuống, thanh va vào và phải đi vòng quanh. Các bộ phận tư chân chiếm quyền và các xương khớp hầu như không hoạt động. Hãy sửa nó bằng cách khóa góc đầu gối ngay từ đầu và chỉ nghĩ về hông quay lại.

Một lưng dưới tròn

Sai lầm đắt nhất. Nó hầu như luôn luôn xuất phát từ một trong hai điều: đi quá sâu, hoặc đi quá nặng. Chụp một bộ phim từ bên máy ảnh ghi lại những gì bạn không thể cảm nhận được.

Để thanh trục trôi về phía trước

Mỗi cm cách chân làm kéo dài cái đòn bẩy và làm tăng gánh nặng trên cột sống lưng. 60kg được giữ 10cm trước chân ngón là nặng hơn đối với lưng so với 60kg được giữ trên chân.

Quá nặng quá sớm.

Người ta thường bắt đầu với 60-70% sức nâng cổ điển. Khoảng 40 đến 50 phần trăm là thực tế, và kỹ thuật thường tự làm sạch ngay lập tức.

Nhấp vào phía trên.

Kết thúc một cuộc đại diện không phải là một bước lùi. Đứng thẳng, ép mông, giữ cho đầu phù hợp với cột sống đừng nhìn chằm chằm vào trần nhà hoặc quay cổ lại.

Ai thích?

• Những người ngồi 6-8 giờ mỗi ngày và có mông yếu, không hoạt động và xương khớp ngắn.
• Người chạy bộ và vận động viên trong các môn thể thao chạy nhanh hoặc cắt, nơi các căng thẳng hamstring là một chấn thương thường xuyên.
• Bất cứ ai mà việc kéo từ sàn nhà là khó khăn vì khả năng di chuyển hông hoặc chân dài.
• Người mới bắt đầu RDL được học nhanh hơn một sàn nâng chết, và một thanh 20kg trống rỗng đã làm một cái gì đó.
• Bất cứ ai muốn phát triển xương khớp và đùi mà không cần nhảy hoặc hạ cánh.

Khi nào để chờ?

Nếu bạn bị đau lưng cấp tính, thoát vị đĩa đệm trong giai đoạn hoạt động, suy tụ xương sống, hoặc phẫu thuật cột sống hoặc bụng gần đây, RDL không phải là nơi để thử nghiệm một mình. Cũng vậy nếu bạn không thể giữ được một cột sống trung lập xuống giữa đùi ngay cả khi có một thanh trống. Trong trường hợp đó bắt đầu với một phạm vi ngắn hoặc một bản lề hông không tải cho đến khi kiểm soát cải thiện.

Bao nhiêu, thường xuyên như thế nào, nặng như thế nào

• Tần số: 1-2 lần mỗi tuần, với ít nhất 48 giờ giữa các phiên khó hơn.
• Khối lượng: 3 đến 4 bộ 6 đến 10 lần lặp lại cho sức mạnh và kích thước; người mới bắt đầu có thể chạy 2 đến 3 bộ 10 đến 12 với thanh nhẹ hơn.
• Ngơi nghỉ: 90 đến 120 giây giữa các bộ. Chưa đầy 60 giây thường có nghĩa là kỹ thuật kém hơn trong các bộ sau.
• Tốc độ: 3 giây xuống, một khoảng thời gian ngắn ở đáy, một sự trở lại nhanh chóng nhưng kiểm soát.
• Trọng lượng khởi động: một thanh Olympic 20kg trống rỗng, hoặc 30-40% trọng lượng cao nhất của bạn.
• Tiến trình: thêm 2,5 kg chỉ sau khi bạn hoàn thành mỗi bộ sạch sẽ trong hai phiên liên tiếp. Luôn để lại 2 đến 3 lần dự phòng.

Sau buổi RDL nghiêm trọng đầu tiên, mong đợi đau cơ khớp kéo dài từ 24 đến 72 giờ. Điều đó là bình thường trong vài tuần đầu tiên. Điều không bình thường là lưng cô bị đau trong khi xương khớp của cô vẫn ổn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ nếu bạn bị đau phát ra dưới chân dưới đầu gối, ngứa ran hoặc tê ở chân, yếu ở chân hoặc mắt cá chân hoặc đau lưng kéo dài hơn hai tuần và không giảm đi khi nghỉ ngơi. Hãy khẩn trương tìm sự giúp đỡ nếu bạn không kiểm soát bàng quang hoặc ruột, bị tê ở vùng háng hoặc nếu cơn đau đột ngột xuất hiện với cảm giác nở trong khi tập. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn bị chẩn đoán mắc bệnh cột sống và có kế hoạch tăng cân hơn trọng lượng cơ thể của bạn.

Phiên bản ngắn

• Đầu gối hơi uốn cong và khóa ở góc đó; chuyển động đến từ hông đi ngược.
• Cột trục trượt dọc theo chân hơn 3 đến 5 cm trôi và lưng của bạn tiếp quản.
• Phạm vi của bạn kết thúc ở nơi cột sống trung lập của bạn kết thúc, thường là ở giữa đùi.
• Bắt đầu với 20kg hoặc 40% trọng lượng của bạn, 3 đến 4 tập 6 đến 10 lần, 1 đến 2 lần mỗi tuần.
• Đau chân, ngứa ran hoặc yếu chân là vấn đề của bác sĩ, không phải vấn đề của phòng tập thể dục.