Đàn đòn: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Các bước đập bằng kim trông đơn giản cho đến khi bạn nhấc trọng lượng và nhận thấy đầu gối của bạn lắc lư và thân thể của bạn gấp ra phía trước. Đó là vấn đề về liều lượng và kỹ thuật, không phải vấn đề về tài năng. Dưới đây là những con số thực tế: bao nhiêu tập, bao nhiêu lần lặp lại, cân nặng bắt đầu với, và làm thế nào để nâng nó tuần này qua tuần khác.

Những gì thực sự tập luyện trong cú đập

Chân trước làm hầu hết công việc: tư giác và dạ dày, với các xương khớp và dây dẫn để giữ cho đầu gối theo dõi. Chân sau chủ yếu cân bằng trong khi bộ uốn hông bị kéo dài. Vì bạn làm việc một chân một lúc, việc lunge sẽ nhanh chóng lộ ra sự khác biệt sức mạnh từ bên này sang bên kia. Đối với hầu hết mọi người, khoảng cách đó là 5 đến 15 phần trăm, và đó là bình thường.

Lợi ích khác là giảm tổng tải về cột sống. Hai chiếc số 15 kg có nghĩa là 30 kg trong tay của bạn, trong khi một cái barbell sẽ cần nhiều hơn để cho chân của bạn cùng một lượng công việc. Điều đó làm cho việc lunge trở thành một lựa chọn tốt khi lưng không chịu được những cú ngồi xổm nặng.

Chọn biến thể nào?

Quần ngồi chia (lunge tĩnh)

Chân anh ở yên và anh chỉ di chuyển lên xuống. Dễ học hơn, bởi vì bạn không đốt cháy năng lượng để cân bằng. Đây là nơi bạn nên dành 4 đến 6 tuần đầu tiên.

Lunge ngược.

Tránh xa đi. Nhẹ nhàng hơn trên đầu gối phía trước bởi vì không có phanh mạnh của trọng lượng cơ thể của bạn. Đây là biến thể tôi sẽ chọn cho bất cứ ai có đầu gối khó chịu.

Tiến về phía trước và đi bộ lunges

Cả hai đều đòi hỏi sự kiểm soát nhiều hơn và áp lực lên đầu gối phía trước mạnh hơn ngay khi bạn dừng lại. Giữ chúng cho đến khi bạn có thể làm sạch 3 bộ 10 cú lật ngược với 12 kg dumbbells.

Các bộ và các lần lặp lại: số

Các đại diện được đếm. mỗi chân- Không . Ba bộ 10 có nghĩa là 30 lần ở bên trái và 30 lần ở bên phải.

• Hai tháng đầu tiên: 2 đến 3 tập 8-10 lần, hai lần một tuần, nghỉ 90 giây.
• Tăng cơ bắp: 3 đến 4 bộ 8-12 lần, 90 đến 120 giây nghỉ ngơi.
• Sức mạnh: 4 tập 5-6 lần với sốt nặng hơn, 2 đến 3 phút nghỉ ngơi.
• Khả năng chịu đựng: 2 đến 3 bộ đi bộ, mỗi chân 15-20 bước, nghỉ 60 giây.

Giữ khối lượng hàng tuần ở mức 6 đến 10 bộ cứng mỗi chân. Nếu bạn cũng ngồi xổm và ép chân trong cùng một tuần, giảm lunges xuống 4 đến 6 bộ cho mỗi chân. Kết thúc một bộ khi bạn có 1 đến 2 lần dự trữ còn lại, không phải khi đầu gối của bạn bắt đầu sụp đổ vào bên trong.

Chọn trọng lượng bắt đầu của bạn

1. Hai buổi đầu tiên không tải: 2 bộ 10 mỗi chân. Nếu anh lắc lư hay cần giúp đỡ, cứ ở lại một tuần nữa.
2. Sau đó lấy 2 x 5 kg (phụ nữ) hoặc 2 x 8 kg (người đàn ông) và làm 3 bộ 8.
3. Nếu hai lần lặp lại cuối cùng giống với hai lần đầu tiên, trọng lượng quá nhẹ. Thêm 2 kg mỗi tay trong buổi tiếp theo.
4. Nếu bạn không thể giữ thân thẳng đứng trong tập thứ ba, trọng lượng quá nặng. Bỏ 2kg mỗi tay.

Tiến trình: tiến triển gấp đôi

Hệ thống đơn giản nhất hoạt động hàng tháng: khóa trong phạm vi 8 đến 12 lần lặp lại và ba bộ. Một khi bạn đạt được 12 lần lặp lại trong cả ba bộ, thêm 2 kg mỗi dumbbell phiên tiếp theo và giảm trở lại 8. Rồi leo lên các bậc thang lần nữa.

Đây là hình ảnh của một người đàn ông bắt đầu với 2 x 8 kg:

1. Tuần 1: 3 x 8 với 8 kg
2. Tuần 2: 3 x 10 với 8 kg
3. Tuần 3: 3 x 12 với 8 kg
4. Tuần 4: 3 x 8 với 10 kg
5. Tuần 6: 3 x 12 với 10 kg
6. Tuần 8: 3 x 9-10 với 12 kg

Đó là khoảng 4 kg tiến bộ trong hai tháng, đó là một tốc độ thực tế. Khi bạn đạt đến 20-24 kg mỗi tay và các dumbbell trở nên khó khăn để giữ, chuyển sang một phiên bản nâng chân sau hoặc một nhịp chậm hơn thay vì theo đuổi nhiều kg hơn.

Khi tải bị dừng, bạn vẫn có bốn đòn bẩy: hạ xuống trong 3 giây thay vì 1, dừng lại 1 giây ở dưới cùng, nâng chân trước lên một tấm 5 cm để có phạm vi hơn và cắt giảm nghỉ từ 120 xuống 75 giây.

Những sai lầm phổ biến

• Một bước quá ngắn. Nếu chân trước quá gần, mọi thứ sẽ rơi xuống đầu gối. Chạm khoảng 70-90 cm tùy theo chiều cao của bạn.
• Thân đang cong về phía trước. Nhìn vào một điểm 3 mét phía trước, không phải ở sàn nhà.
• Nhảy ra từ đầu gối sau. Giảm nó xuống 2-3 cm trên sàn nhà và dừng nó ở đó.
• Vội vàng. 2 giây xuống, 1 giây lên.
• - Lần lặp không bằng nhau. Luôn bắt đầu với chân yếu hơn và kết thúc với chân mạnh hơn với cùng một số.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau cơ và đau cơ trong một hay hai ngày là bình thường. Chúng không phải là:

• Đau đầu gối sắc nét buộc bạn phải ngừng tập, hoặc sưng xuất hiện trong vòng 24 giờ.
• Cảm giác đầu gối đang ngã, hoặc khớp bị khóa nên bạn không thể thẳng chân.
• Đau kéo dài hơn hai tuần mà không giảm ngay cả sau khi bạn giảm cân và khối lượng.
• Chứng tê, chích và chích, hoặc đau phát ra từ lưng xuống chân.
• Đau háng hoặc hông với nhấp chuột và di chuyển hạn chế.

Nếu bạn đã phẫu thuật đầu gối hoặc hông hoặc bị thương dây chằng, hãy đồng ý với bác sĩ vật lý trị liệu về phạm vi chuyển động và tải trọng trước khi bạn chạm vào các bộ đeo.

Nếu kỹ thuật của bạn bị phá vỡ trong hai set cuối cùng, vấn đề là trọng lượng, không phải sức mạnh của bạn. Bỏ tải xuống và giữ lại các đại diện.

Phiên bản ngắn

• Bắt đầu với việc ngồi khập khiễng hoặc lùi ngược, 2-3 bộ 8-10 lần mỗi chân, hai lần một tuần.
• Trọng lượng bắt đầu điển hình là 2 x 5 kg cho phụ nữ và 2 x 8 kg cho nam giới, với đầu gối không trôi vào bên trong.
• Tiến bộ với tiến triển đôi: leo từ 8 đến 12 lần, thêm 2 kg mỗi tay, giảm xuống 8.
• Giữ 6 đến 10 bộ cứng mỗi chân mỗi tuần và kết thúc bộ với 1-2 lần dự trữ.
• Sưng, đầu gối bị ngã, tê hoặc đau kéo dài hơn hai tuần có nghĩa là một bác sĩ, không phải một bộ khác.