Đàn điền: kỹ thuật thích hợp, những sai lầm phổ biến, và ai phù hợp với nó

Thang bế là một trong số ít thang máy có thể nâng lưng, hông, chân và nắm lấy bằng một động tác duy nhất, đó là lý do tại sao con số leo lên nhanh hơn trên nó hơn hầu hết mọi thứ khác. Nó cũng là con đường nhanh nhất dẫn đến sự sụp đổ: một lỗi nhỏ trong thiết lập xuất hiện ngay tại lưng dưới của bạn. Sau đây là kỹ thuật từng bước, những sai lầm bạn thường thấy ở bất kỳ phòng tập thể dục nào, và cách chọn biến thể phù hợp với cơ thể của bạn.

Điều gì thực sự xảy ra trong thang máy

Cột cao lên vì hông và đầu gối của bạn mở rộng, không phải vì lưng của bạn thẳng. Các xương khớp và xương hông làm hầu hết công việc, các xương khớp cột sống giữ vị trí bằng chiều (chúng không rút ngắn, chúng chống lại uốn cong), và các xương nhó giữ thanh chống lại cơ thể bạn. Con đường của quán bar gần như là một đường thẳng trên giữa chân. Nếu video cho thấy một 5 đến 10 cm cung phía trước, bạn đang mất cả trọng lượng trên thanh và sức khỏe lưng.

Thiết lập từng bước

1. Chân rộng khoảng hông, khoảng 20 đến 25 cm giữa gót chân, ngón chân quay 10 đến 15 độ.
2. Cây rào ở giữa chân, khoảng 2 đến 3 cm từ chân. Nếu không có, hãy di chuyển chân, không phải thanh.
3. Chân vào hông và nắm ngay bên ngoài đầu gối, tay cách nhau khoảng 55 đến 60 cm. Nhập gấp đôi trong khi nắm giữ; lưu nắm bắt hỗn hợp cho các bộ trên 85% tối đa.
4. Đưa chân ra trước cho đến khi gần chạm đến thanh. Vai sẽ đi trước thanh, không phải thẳng qua nó.
5. Hãy kéo chân chân vào, như thể đang cố gắng uốn cong thanh ra phía cơ thể, và kéo nhang ra khỏi cánh tay và thanh cho đến khi các đĩa nhấp nhẹ nhàng.
6. Hít vào khoảng 70 đến 80 phần trăm dung lượng của bụng, nâng cơ bắp như thể đang chuẩn bị cho một cú đấm, sau đó đẩy sàn ra xa.
7. Khi thanh thanh đã làm sạch đầu gối, đẩy hông về phía trước để hoàn toàn khóa. Hít thở ra ở trên hoặc trên đường xuống.

Việc hạ cánh mất 1 đến 2 giây: hông đi trở lại trước, đầu gối uốn cong sau khi thanh đi qua dưới chúng.

Những sai lầm phổ biến nhất

Một lưng dưới tròn

Một chút tròn lưng trên không phải là một thảm họa; uốn cong qua cột sống lưng là. Nguyên nhân thường không phải là lõi yếu mà là quá nặng và không cài đặt. Sửa nó bằng cách lấy 10-20% giá và làm 3 đến 4 bộ 5 cho đến khi video cho thấy cùng một góc từ sàn đến khóa.

Cánh cột trôi đi.

Nếu thanh đi vòng quanh đầu gối thay vì dọc theo nó, cánh tay đòn bẩy sẽ dài hơn và lưng của bạn sẽ trả sự khác biệt. Căng thẳng phía sau trước khi kéo giúp, cùng với cảm giác cố ý kéo thanh lên chân. Vớ dài là thực tế, không phải là hư hỏng.

Đùi quá thấp.

Một cuộc nâng xác không phải là một cuộc ngồi xổm với một thanh trong tay. Bắt đầu với hông thấp và đầu gối đẩy thanh ra phía trước, vì vậy 10 cm đầu tiên là lãng phí. Đùi nên cao hơn đầu gối và thấp hơn vai.

Chơi tay ra khỏi sàn nhà.

Đánh sợi dây với hai tay lỏng lẻo tạo ra một đợt tăng lên vài trăm Newton và là lý do thường xuyên khiến cơ tay bị rách với một nắm bắt hỗn hợp. Căng thẳng trước hết, luôn luôn.

Tăng cường ở trên cùng

Đưa vai ra sau và đẩy xương chậu ra trước chỉ làm tăng nén lưng. Đứng lên là đứng lên: Đùi và gối, xương sườn xuống.

Nhảy xuống sàn nhà.

Những lần tái diễn từ các tấm cho thấy sự mạnh mẽ sai lầm. Để làm kỹ thuật, hãy dừng lại nửa giây trên sàn giữa mỗi lần đại diện.

Một bộ kết thúc khi hình thức bị phá vỡ, không phải khi động lực hết. Một danh tiếng xấu có giá nhiều hơn 5 danh tiếng tốt.

Các biến thể và những người phù hợp với chúng

• Thông thường từ sàn nhà một mặc định tốt cho tỷ lệ trung bình và vận động hông bình thường.
• Động cơ nâng xác người Romania bắt đầu ở trên cùng, xuống giữa đùi, đầu gối cong khoảng 15 độ. Lựa chọn tốt nhất nếu bệnh thường gây phiền nhiễu cho lưng hoặc nếu hamstrings là mục tiêu. Sử dụng 60 đến 70 phần trăm trọng lượng thông thường của bạn.
• Sumo tư thế rộng hơn, thân thẳng hơn, đường đi thanh ngắn hơn. Phù hợp với thân thể dài hơn với cánh tay ngắn hơn, và bất cứ ai không chịu đựng được sự uốn cong lưng.
• Bàn kéo (5 đến 10 cm) cho người nâng cao, chân dài và vận động mắt cá chân hoặc hông hạn chế.
• Thang bẫy tải trọng giữ đúng với cơ thể và nhu cầu lưng thấp nhất. Một phiên bản đầu tiên hợp lý trong 2 đến 3 tháng đầu tiên.

Các bộ, lặp lại và tần số

• Một hoặc hai lần một tuần, với ít nhất 72 giờ giữa các buổi tập nặng.
• Sức mạnh: 3 đến 5 bộ 3 đến 5 lần lặp lại ở mức 80 đến 87 phần trăm tối đa.
• Kích thước và kỹ thuật: 3 đến 4 bộ 6 đến 10 lần lặp lại ở mức 65 đến 75 phần trăm, để lại 2 đến 3 lần lặp lại trong dự trữ.
• Đáp nóng: 5 đến 8 phút làm việc dễ dàng, sau đó làm trống 20 kg thanh x 8, 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1.
• Tiến triển của người mới bắt đầu: thêm 2,5 đến 5 kg mỗi tuần trong 8 đến 12 tuần đầu tiên trong khi thức ăn còn nguyên, sau đó 2,5 kg mỗi tuần thứ hai hoặc thứ ba.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau cơ bắp trong 2 đến 3 ngày là bình thường. Hãy gặp bác sĩ nếu có bất kỳ triệu chứng sau đây:

• Đau phát ra dưới chân dưới đầu gối, với ngứa ran hoặc yếu chân.
• Đau lưng không giảm sau 7 đến 10 ngày nghỉ ngơi tương đối và hoạt động nhẹ.
• Đau sắc nhọn, đâm trong khi nâng, sau đó có sưng hoặc bầm tím.
• Một vết phình hoặc cứng ở háng bị nặng hơn khi bạn căng, có thể là thoát vị.
• Điệu chứng chóng mặt, buồn nôn hoặc ngất khi bị tải, đặc biệt là với huyết áp cao.
• Điều khẩn cấp.: mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột hoặc tê xung quanh háng.

Nếu bạn được chẩn đoán bị thoát vị đĩa đệm, huyết áp không kiểm soát được, phẫu thuật bụng gần đây, hoặc bạn đang mang thai, hãy làm sạch việc nạp với bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu trước khi bước lên thanh.

Phiên bản ngắn

• Cây than trên giữa chân, 2 đến 3 cm từ chân, vai hơi phía trước thanh.
• Hãy lấy ra và đặt các lats trước khi bạn kéo; bỏ qua và mọi sai lầm khác trở nên có khả năng.
• Đòn lưng, vòng cung thanh phía trước và hông đặt quá thấp giải thích hầu hết các cơn đau liên quan đến nâng nặng.
• 1-2 lần mỗi tuần, 3-5 tập 3 đến 10 lần, tăng thêm 2,5 kg trong khi kỹ thuật vẫn giữ.
• Đau chân, ngứa ran hoặc yếu chân không phải là những thứ để tập luyện qua đó là một chuyến thăm bác sĩ.