Đàn điền: kỹ thuật, biến thể và khi nào không làm điều đó

Thiết lập, thở và đường bar từng bước, sự khác biệt giữa tập nâng xác thông thường và Rumanian, và các dấu hiệu rõ ràng là đã đến lúc thay đổi bài tập.

Đòn nâng nặng là bài tập hữu ích nhất và không thể thực hiện tốt nhất trong phòng tập thể dục. Học nó đúng cách và bạn có một chuyển động tập lưng, glutes, hamstrings và nắm bắt tất cả cùng một lúc.

Thiết lập (thông thường, từ sàn)

Chân chiều rộng hông, thanh trên giữa bàn chân của bạn trong thực hành khoảng 2 cm từ chân của bạn.
Nắm lấy cái thanh. ngay bên ngoài chân, tay thẳng, vai trên hoặc hơi phía trước thanh.
Thả hông xuống. cho đến khi ngực của bạn lên và lưng của bạn phẳng không ngồi xổm dưới thanh, không đứng cao và vươn.
- Đẹp. hít vào bụng của bạn, "kết" nách của bạn (như là ép một quả cam dưới mỗi cánh tay), kéo căng thẳng vào thanh trước khi nó rời khỏi sàn nhà.

Thang máy.

Đẩy sàn đi.Đừng kéo bằng tay. Cột đi dọc theo chân và đùi của bạn theo một đường thẳng thẳng đứng.
Vú và ngực tăng lên cùng nhau. Nếu hông lên đầu tiên, phần còn lại của thang máy sẽ trở thành phần mở rộng lưng.
Đứng thẳng lên trên đỉnh. Chúm gót, không nghiêng lại.
Hạ Dọc theo cùng một đường đi ngược: Đầu tiên là hông, đầu gối sẽ uốn cong khi thanh băng qua.

Thông thường hoặc Romania

Thông thường (từ sàn): nhiều hơn và lưng, cần vận động hông tốt. Làm việc trong 3 5 lần lặp lại, bởi vì kỹ thuật xuống cấp nhanh hơn thế.
Tiếng Romania (RDL, bản lề, không đến sàn): nhấn mạnh vào xương khớp và glutes, dễ học hơn, an toàn hơn trên một người mới bắt đầu lưng dưới. 810 lần lặp lại.
Sumo: tư thế rộng hơn, tầm xa ngắn hơn, thân ít khúc một lựa chọn tốt cho chân dài và cánh tay ngắn.
Bàn bẫy: sự thay đổi an toàn nhất cho người mới bắt đầu; tay cầm bên cạnh cơ thể giảm tải trọng ở lưng dưới.

Ba sai lầm phổ biến nhất

Cây gậy lắc quanh đầu gối thay vì dọc theo chân.

Một dấu hiệu cho thấy hông quá cao hoặc bạn đang kéo tay. Sửa lỗi: nhẹ hơn, nghĩ "đẩy sàn" thay vì "khai thanh".

Xấp xỉ phía trên lưng

Với những cân nặng nặng nó xảy ra với tất cả mọi người một chút, nhưng nếu nó xảy ra trong bộ đầu tiên của bạn trọng lượng là quá nặng. Tắt 20% giảm giá.

Nhảy thanh ra khỏi sàn nhà.

Mỗi đại diện bắt đầu từ đầu: Cột băng sẽ ổn định, bạn sẽ tự động lại, rồi nâng lên. Nhảy trở thành một bài tập để đánh số cho lưng dưới.

Khi nào không nên làm điều đó?

Đau lưng cấp tính hoặc ngứa chân dừng lại và gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu.
Nếu mỗi buổi nâng cơ thể khiến bạn đau trong ba ngày, hãy chuyển sang nâng cơ thể bằng dumbbell Romania hoặc một thanh bẫy.
Nếu bạn không thể giữ một lưng phẳng ngay cả với 30 kg, dành hai tuần học bản lề hông với một cây chổi trên lưng của bạn đầu tiên.

Bao nhiêu lần?

Một lần một tuần nặng (355 lần lặp lại) cộng với một phiên nhẹ hơn (tiếng Romania, 810)10) là nhiều hơn đủ cho hầu hết mọi người. Đánh nặng gây ra rất nhiều mệt mỏi không nên làm ba lần một tuần.