Creatine monohydrate: nó thực sự làm gì, bao nhiêu để dùng, và liệu nó có đáng

Creatine monohydrate có lẽ là chất bổ sung duy nhất mà nghiên cứu và kinh nghiệm ở phòng tập thể dục hầu như đồng ý. Nó có hàng trăm nghiên cứu đằng sau nó và chi phí ít hơn một bữa ăn protein mỗi tháng, nhưng đủ những điều vô nghĩa đã tích tụ xung quanh nó mà một số người mong đợi phép lạ và những người khác tránh nó mà không có lý do. Đây là những gì nó thực sự làm, bao nhiêu gram bạn cần, và nó không làm gì cho ai.

Tác dụng của creatine trong cơ bắp

Đối với những nỗ lực kéo dài từ 10 đến 15 giây, như cúi xuống nặng, chạy nhanh, hoặc ba lần lặp lại cuối cùng của một bộ, cơ bắp của bạn đốt cháy ATP nhanh hơn nó có thể sản xuất nó. Phosphocreatine là dự trữ tái tạo ATP trong vài giây. Tiền bổ sung tăng lượng creatine trong cơ bắp khoảng 20 đến 40%, tùy thuộc vào mức độ no ban đầu.

Hiệu ứng là gián tiếp, và điều đó quan trọng: creatine không làm cho bạn mạnh mẽ hơn. Nó cho phép bạn làm thêm một hoặc hai lần lặp lại mỗi bộ và phục hồi nhanh hơn một chút giữa các bộ. Trong 12 tuần, đó là thêm vài ngàn kg tổng thể, và khối lượng là thứ làm bạn mạnh mẽ hơn.

Số lượng bạn có thể mong đợi

• Sức mạnh: trung bình 5 đến 10 phần trăm cao hơn trên một rep max của bạn trong các nâng chính trong 8 đến 12 tuần, so với cùng một bài tập mà không có creatine.
• Đại diện: thường 1 đến 2 lần lặp lại trong một bộ 8 đến 12, đáng chú ý nhất trong bộ thứ hai và thứ ba của bạn.
• Khối lượng nạc: khoảng 1 đến 2 kg cơ bắp thêm trong ba tháng, không bao gồm nước.
• Trọng lượng cân: thêm 0,5 đến 2 kg trong 7 đến 14 ngày đầu tiên, chủ yếu là nước bên trong tế bào cơ.
• Không làm gì: Nó sẽ không giúp bạn chạy 10km, nó không đốt cháy chất béo, và nó không cố định lượng calo của bạn.

Liều dùng: hai tuyến đường, cùng một điểm đến

Đường chậm

3 đến 5 gram mỗi ngày từ ngày đầu tiên, mỗi ngày. Cơ bắp của bạn sẽ bão hòa trong 21 đến 28 ngày. Về cơ bản không có tác dụng phụ, và đối với hầu hết mọi người, đây là tất cả những gì bạn cần.

Đường nhanh, còn được gọi là tải

20 gram mỗi ngày chia thành 4 liều 5 gram trong 5 đến 7 ngày, sau đó giảm xuống 3 đến 5 gram. Sự bão hòa trong một tuần thay vì một tháng. Giá cả là một cơ hội cao hơn của đầy hơi và phân lỏng lẻo trong vài ngày đầu tiên, bởi vì 20 gram cùng một lúc là rất nhiều cho ruột của bạn.

Nếu bạn muốn nó được quy mô theo trọng lượng cơ thể: tải khoảng 0,3 g mỗi kg (90 kg là khoảng 27 g mỗi ngày) và bảo trì khoảng 0,03 g mỗi kg (90 kg là khoảng 3 g). Trong thực tế 5g một ngày là rất nhiều ngay cả ở 100 kg.

Thời gian và những gì để có nó với

Thời điểm là câu hỏi được đánh giá quá cao nhất ở đây. Creatine hoạt động qua các kho chứa bão hòa, không phải một cú hích cấp tính, vì vậy điều duy nhất quan trọng là bạn thực sự dùng nó. Nếu bạn muốn lợi thế biên, các nghiên cứu có lợi nhẹ khi dùng nó sau khi tập luyện với một bữa ăn chứa carbohydrate và protein.

• Cùng liều vào ngày nghỉ, 3 đến 5 gram.
• Không cần phải đạp xe. Mức độ trở lại mức ban đầu trong vòng 4 đến 6 tuần sau khi bạn ngừng sử dụng.
• Không có một ngày và chẳng có gì xảy ra. Đừng làm gấp đôi vào ngày hôm sau.
• Cà phê không hủy creatine. Câu chuyện này xuất phát từ một nghiên cứu năm 1996 sử dụng liều lượng caffeine rất cao và chưa bao giờ được lặp lại.
• Monohydrate là dạng mà thực sự được nghiên cứu. Các phiên bản đắt hơn, HCl, ethyl ester, đệm, đã không đánh bại nó trong so sánh trực tiếp.

Người mà nó không làm gì cho.

Khoảng 20 đến 30 phần trăm người không đáp ứng: Các cửa hàng của họ đã gần như đầy đủ, vì vậy không có chỗ để phát triển. Những phản ứng lớn nhất thường đến từ người ăn chay và thuần chay, vì creatine trong chế độ ăn uống hầu như hoàn toàn đến từ thịt và cá, khoảng 1 đến 2 gram trên mỗi 450 gram thịt sống. Nếu sau 6 đến 8 tuần sử dụng liên tục và tập luyện liên tục bạn không thấy thay đổi trên thang đo hoặc trong nhật ký tập luyện của bạn, có lẽ bạn đang trong nhóm đó và không có ý nghĩa đẩy nó.

An toàn mà không có sự hoảng loạn

Ở người lớn khỏe mạnh, liều từ 3 đến 10 gram mỗi ngày đã được theo dõi trong các nghiên cứu lên đến 5 năm mà không có dấu hiệu tổn thương thận hoặc gan. Cơn co giật và mất nước là một huyền thoại; các nghiên cứu kiểm soát các vận động viên tập luyện trong nhiệt độ không tìm thấy sự khác biệt hoặc ít co giật hơn.

Một chi tiết thực tế: creatine làm tăng creatinine huyết thanh trên một bảng máu khoảng 10 đến 20 phần trăm. Đó là sản phẩm của sự suy giảm, không phải là tổn thương thận. Nếu bạn sẽ làm xét nghiệm, hãy cho bác sĩ biết bạn đang dùng creatine, nếu không bạn có thể phải làm xét nghiệm tiếp theo không cần thiết.

Về rụng tóc, có một nghiên cứu năm 2009 trên 20 cầu thủ bóng bầu dục ghi nhận sự gia tăng DHT. Rụng tóc thực tế không bao giờ được đo lường và kết quả không bao giờ được tái tạo. Đó không phải là bằng chứng cho bất cứ điều gì, nhưng nếu rụng đầu sớm là di truyền trong gia đình của bạn, bây giờ bạn có thông tin.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Bạn đã biết bệnh thận, một thận hoặc bệnh tiểu đường với biến chứng thận: hỏi trước khi bắt đầu.
• Bạn thường xuyên dùng thuốc làm căng thẳng thận, chẳng hạn như NSAID hàng ngày, một số thuốc lợi tiểu hoặc thuốc ức chế miễn dịch.
• Mang thai và cho con bú, hoặc bất cứ ai dưới 18 tuổi, nơi mà dữ liệu rất ít và cuộc gọi thuộc về bác sĩ.
• Bạn bị sưng, giảm nước tiểu, đau bên cạnh hoặc buồn nôn liên tục: dừng lại và kiểm tra.
• Điểm của bạn về creatinine hoặc eGFR không ổn và bạn không biết tại sao: đề cập đến bổ sung trước khi tiếp tục làm việc.

Có đáng không?

Phải, nhưng chỉ khi những điều cơ bản được đặt đúng chỗ. Trình tự là 7 đến 9 giờ ngủ, 1,6 đến 2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể, tập luyện 3 đến 4 lần một tuần với tiến trình bạn ghi lại, và chỉ sau đó bổ sung. Creatine chiếm khoảng 5% kết quả, không phải 50%. Một cái bồn 300 gram cho bạn 60 liều 5 gram, tức là hai tháng, khiến nó trở thành thứ rẻ nhất trong toàn bộ cuộc trò chuyện.

Phiên bản ngắn

• 3 đến 5 gram monohydrate mỗi ngày, không đi xe đạp; nạp 20 g mỗi ngày trong 5 đến 7 ngày chỉ nếu bạn đang vội vàng.
• Mong đợi 1 đến 2 lần lặp lại thêm mỗi bộ và 1 đến 2 kg khối lượng nạc trong ba tháng, không phải là một sự chuyển đổi.
• Sức cân nhảy từ 0,5 đến 2 kg trong hai tuần đầu tiên từ nước bên trong cơ bắp, không phải chất béo.
• Thời gian hầu như không quan trọng, và monohydrate là dạng duy nhất đáng để trả tiền.
• Thận khỏe mạnh không phải là vấn đề; bệnh thận, mang thai, hoặc dưới 18 tuổi có nghĩa là một bác sĩ là quan trọng nhất.