Beta-alanine: nó thực sự làm gì, cách dùng nó, và liệu nó có đáng

Beta-alanine là một trong số ít chất bổ sung có hiệu quả bạn có thể đo được, nhưng hiệu quả rất hạn hẹp và dễ bỏ qua. Nó không làm gì cho sức mạnh tối đa, không làm gì cho một cuộc chạy marathon, và không làm gì cả vào ngày đầu tiên. Đây là những gì nó làm, liều lượng trong gram, và khi nó có ý nghĩa.

Nó làm gì ở cơ bắp?

Beta-alanine không phải là thành phần hoạt chất. Công việc của nó là làm khối xây dựng giới hạn lãi suất cho các nước khác. carnosine một hợp chất bên trong tế bào cơ hoạt động như một bộ đệm axit. Một nửa còn lại của carnosine, histidine, đã rất nhiều trong cơ bắp; beta-alanine thì không. Đó là lý do tại sao dùng beta-alanine làm tăng carnosine, trong khi dùng carnosine trực tiếp không làm gì nó bị phá vỡ trong ruột.

Khi bạn đẩy 15 lần đến mức thất bại hoặc chạy 800 mét, các ion hydro tích tụ và pH cơ bắp giảm từ 7,1 xuống 6,5. Sự co thắt yếu đi, các enzyme chậm lại, và đó là cảm giác cháy khi cơ bắp khóa lại- Không . Carnosine sẽ xóa một phần các ion đó và đẩy thời điểm đó lại một vài giây.

Số liệu nghiên cứu: 4-6 tuần bổ sung tăng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine cơ bắp bằng cách tăng lượng carnosine. 40 đến 60%, và 10 đến 12 tuần sẽ có được nó để xung quanh 80%- Không . Hiệu suất cải thiện trung bình 2 đến 3%, và chỉ trong những nỗ lực kéo dài khoảng 60 giây đến 4 phút.- Không .

2 đến 3% trông như thế nào trong thực tế

Nghe có vẻ như không có gì cho đến khi bạn chuyển đổi nó thành số:

• Một vòng 2000m vào lúc 7h00 8 đến 12 giây nhanh hơn.
• Một bộ 15 lần lặp lại để thất bại thường 1 đến 2 lần lặp lại thêm- Không .
• Một cuộc chạy 400m với tốc độ 60 giây khoảng 1 giây- Không .
• Vòng 5 phút thứ 5 của trận đấu giảm nhẹ tốc độ ở cuối.

Đây là sự khác biệt mà bạn thấy trên giấy qua vài tuần, không phải là sự khác biệt mà bạn cảm thấy trong phiên họp hôm nay. Nếu bạn mong đợi việc huấn luyện sẽ dễ dàng hơn, bạn sẽ không đạt được điều đó.

Ai được và ai không được.

Đáng giá đấy.

• Người chạy trên 400, 800 và 1500 m, người bơi trên 100 và 200 m, người chèo trên 2000 m.
• Làm việc theo phong cách thể hình: các bộ từ 8 đến 20 lần lặp lại, nghỉ từ 60 đến 90 giây, gần như bị hỏng.
• Các môn thể thao có sức mạnh lặp đi lặp lại: bóng đá, khúc côn cầu, thể thao chiến đấu, khoảng thời gian mạch từ 2 đến 8 phút.
• Đi xe đạp: leo lên từ 2 đến 5 phút và chạy nhanh ở cuối.

Không đáng đâu.

• Sức mạnh tối đa: 1RM ngồi xổm, băng ghế hoặc nâng xác, các bộ từ 1 đến 5 lần lặp lại với 3 phút nghỉ ngơi.
• Một lần chạy dưới 30 giây cơ bắp không bao giờ đủ axit để đệm quan trọng.
• Nỗ lực dài hơn 25 đến 30 phút: marathon, nửa marathon, đi bộ dài.
• Nếu bạn không tập luyện ít nhất 3 lần một tuần, thì không có gì để cải thiện.

Liều dùng: Số lượng thực tế

Với beta-alanine, điều quan trọng là Tổng số tiền tích lũy trong nhiều tuần, không phải thời gian dùng một liều duy nhất.

• Mỗi ngày: 4 đến 6,4 g, hoặc khoảng 65 đến 100 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người 80 kg, đó là 5 đến 6 g.
• Phân chia: 3 đến 4 liều 1,6 g, với bữa ăn, cách nhau ít nhất 3 giờ.
• Thời gian: tối thiểu 4 tuần trước khi xảy ra bất cứ điều gì, 10 đến 12 tuần để cao nguyên. Tổng cộng khoảng 180g tích lũy.
• Bảo trì: 1,2 đến 1,6 gram mỗi ngày giữ mức độ bạn xây dựng.
• Thời gian: không liên quan. Không có tác dụng cấp tính một liều 20 phút trước khi tập luyện chỉ làm bạn ngứa ran. Uống nó với thức ăn cải thiện sự giữ lại một chút.

Dưới 3 g mỗi ngày kết quả nghiên cứu không thuyết phục, vì vậy 2 g mỗi ngày là lãng phí thời gian. Trên 6, 4 g mỗi ngày không cho thấy lợi ích bổ sung.

Sự ngứa ran: bình thường và có thể sửa chữa

Paresthesia ngứa ran và ngứa ran trên khuôn mặt, cổ, vai và tay xuất hiện với liều đơn trên khoảng 800 đến 1000 mg. Nó bắt đầu từ 15 đến 20 phút sau khi dùng và kéo dài từ 30 đến 60 phút. Nó không phải là dị ứng, không gây tổn thương, và không phải là dấu hiệu bổ sung đang hoạt động; beta-alanine chỉ kích hoạt một thời gian ngắn các thụ thể trong da.

Cách giải quyết: giữ liều duy nhất ở mức 1,6 g hoặc thấp hơn, dùng chúng với bữa ăn hoặc sử dụng dạng giải phóng kéo dài, về cơ bản loại bỏ nó. Nếu nó vẫn làm phiền bạn, giảm xuống 0, 8 g mỗi liều và dùng 6 lần một ngày.

Chuyện gì xảy ra khi bạn dừng lại?

Carnosine không bị sập. Nó giảm khoảng 2-4% mỗi tuần, vì vậy nó mất 8 đến 15 tuần để trở lại mức bắt đầu. Điều đó có nghĩa là đi xe đạp trong 2 tuần không đạt được gì cả hai hướng. Nếu bạn đang xây dựng một cuộc thi, bắt đầu ít nhất 6 tuần, lý tưởng nhất là 10.

Làm thế nào để kiểm tra xem nó có hiệu quả cho bạn không

1. Chọn một bài kiểm tra mà bạn có thể lặp lại chính xác: một hàng dài 2000 m, một đường chạy 800 m, hoặc một thiết lập để thất bại ở mức 70% của 1RM.
2. Làm hai lần, cách nhau một tuần, trước khi bắt đầu, và lấy kết quả tốt hơn như điểm khởi đầu.
3. Uống 5 đến 6 g mỗi ngày trong 8 tuần mà không thay đổi chương trình, giấc ngủ hoặc lượng calo.
4. Lặp lại thử nghiệm trong cùng một điều kiện: cùng thời điểm trong ngày, cùng một buổi sưởi ấm, cùng một giờ nghỉ trước đó.
5. Bất cứ thứ gì dưới 2% là tiếng ồn. Một sự thay đổi từ 3 đến 5% có lẽ là thực tế.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Trong các nghiên cứu kéo dài đến 24 tuần với liều lên đến 6, 4 g mỗi ngày, người lớn khỏe mạnh không có tác dụng phụ nghiêm trọng. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ trước hoặc trong khi sử dụng nếu bạn:

• bị bệnh thận hoặc gan hoặc đang điều trị thận lọc
• mang thai, cho con bú hoặc dưới 18 tuổi dữ liệu đơn giản là không có
• dùng thuốc thường xuyên, đặc biệt là cho tim, huyết áp hoặc tiểu đường
• bị ngứa ran kéo dài hơn 2 giờ, lan rộng hoặc đi kèm với phát ban, sưng, chóng mặt hoặc khó thở
• đau ngực, ngất hoặc khó thở không tương xứng với nỗ lực đó không bao giờ là vấn đề bổ sung và cần được kiểm tra

Một bổ sung 2% không thể sửa chữa việc đào tạo thiếu 40%. Trật tự là ngủ, calo và protein, chương trình và sau đó là cái này.

Phiên bản ngắn

• Beta-alanine làm tăng carnosine cơ bắp và đệm axit; phần thưởng là 2 đến 3%, và chỉ trong nỗ lực khoảng 1 đến 4 phút.
• Liều là 4 đến 6, 4 g mỗi ngày, chia thành các phần 1,6 g với bữa ăn, trong ít nhất 4 tuần, bình quân khoảng 10 đến 12 tuần.
• Nó không có ích cho việc nâng 1RM, chạy nhanh dưới 30 giây và nỗ lực dài hơn 25 đến 30 phút.
• Sự ngứa ran không có hại; dùng liều nhỏ hơn, thức ăn hoặc một dạng giải phóng kéo dài sẽ giải quyết nó.
• Hãy thử mình một cách khách quan trong 8 tuần nếu sự khác biệt không ít nhất là 3%, thì tiền sẽ làm việc khó hơn như thức ăn.