Creatine có gây rụng tóc không?

Creatine monohydrate là chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất trong phòng tập thể dục, và nó vẫn có danh tiếng làm tóc rụng. Danh tiếng đó bắt nguồn từ một nguồn cụ thể: một nghiên cứu nhỏ năm 2009 mà không bao giờ xem xét tóc. Đây là những gì nó thực sự nói, những gì nó không nói và những gì cần làm trong thực tế.

Đâu là nguồn gốc của yêu cầu

Năm 2009, các nhà nghiên cứu ở Nam Phi đã công bố một nghiên cứu về 20 cầu thủ bóng bầu dục trẻ. Giao thức kéo dài 3 tuần: 20 g creatine mỗi ngày trong 7 ngày đầu tiên (4 liều 5 g), sau đó 5 g mỗi ngày trong 14 ngày tiếp theo. Một phát hiện vẫn được lặp lại: dihydrotestosterone (DHT) tăng khoảng 56% sau tuần tải và ở lại khoảng 40% trên mức ban đầu trong hai tuần tiếp theo. Tổng testosterone không thay đổi đáng kể.

Ba chi tiết hiếm khi xuất hiện trong tiêu đề:

• Mẫu là 20 người trong 3 tuần quá ngắn để tiết lộ bất cứ điều gì về tóc.
• Không ai nhìn vào tóc của một đối tượng nào cả. Không có ảnh, không có số tóc, không có đo mật độ.
• Các giá trị DHT vẫn nằm trong phạm vi tham chiếu bình thường. Sự gia tăng đã đi từ nửa dưới của phạm vi hướng tới nửa trên, không vượt lên trên nó.

Tại sao DHT lại quan trọng?

Trong rụng tóc do androgenetic, nang trên vương miện và đền thờ có tính nhạy cảm về mặt di truyền đối với DHT. Mỗi chu kỳ phát triển sẽ ngắn hơn, mỗi sợi tóc sẽ mỏng hơn và nhẹ hơn, và cuối cùng nang tóc sẽ nhỏ hơn. Từ khóa là di truyền: Nếu không có sự nhạy cảm di truyền, DHT không làm gì cho tóc của bạn. Đó là lý do tại sao một số người đàn ông có DHT cao giữ một đầu đầy tóc cho đến tuổi sáu mươi trong khi những người khác có mức trung bình có một đường tóc giảm rõ ràng ở tuổi 25.

Điều gì đã xảy ra sau năm 2009?

Phát hiện này không bao giờ được lặp lại. Trong khoảng một chục nghiên cứu kiểm soát đo testosterone cùng với creatine, phần lớn không thấy bất kỳ thay đổi nào. DHT chỉ được đo trực tiếp trong một số thử nghiệm, và không có thử nghiệm nào tái tạo cùng một mô hình. Trong hàng chục nghiên cứu lâm sàng bao gồm hàng ngàn đối tượng và thời gian lên đến 5 năm, rụng tóc không xuất hiện trong các tác dụng phụ được báo cáo.

Tình trạng hiện tại của bằng chứng: không có nghiên cứu nào trong đó ai đo mật độ tóc ở những người dùng creatine và thấy nó tồi tệ hơn.

Tại sao mọi người vẫn kết nối hai

Hầu hết là thời điểm. Đàn ông thường bắt đầu tập luyện nghiêm túc và dùng creatine từ 18 đến 28 tuổi, chính xác là khi mà một đường tóc có xu hướng di truyền bắt đầu di chuyển. Đến tuổi 50, khoảng một nửa đàn ông bị rụng tóc do androgen có thể nhìn thấy, và đối với nhiều người, nó bắt đầu một thập kỷ hoặc hơn trước đó.

Lý do khác là có một số chất gây căng thẳng tóc thực sự xuất hiện trong cùng thời gian với bồn creatine:

• Chế độ ăn kiêng hung hăng. Một sự thiếu hụt 800-1000 kcal hàng ngày và mất hơn 1 kg mỗi tuần có thể gây ra telogen effluvium chảy lan rộng bắt đầu từ 2 đến 3 tháng sau khi căng thẳng và kéo dài trong vài tháng.
• Ferritin thấp. Dưới 30 ng / mL tóc thường mỏng, đặc biệt là ở phụ nữ và ở những người chạy 40 + km mỗi tuần.
• Vấn đề về tuyến giáp. Cả tuyến giáp hoạt động quá mức và hoạt động kém đều gây ra sự mỏng dần, thường đi kèm với mệt mỏi và thay đổi cân nặng.
• - Steroid đồng hóa. Chúng đẩy nhanh chứng rụng tóc do androgen nhiều hơn bất cứ thứ gì khác, và creatine thường là chất bổ sung duy nhất mà mọi người thừa nhận.

Làm thế nào để dùng creatine

1. Liều duy trì: 3-5 g monohydrate mỗi ngày, mỗi ngày, bao gồm cả ngày nghỉ. Trên 90 kg trọng lượng cơ thể, coi 5 g là sàn.
2. Lắp đặt là tùy chọn. Nếu bạn đang vội vàng: 20 g mỗi ngày chia thành 4 liều 5 g trong 5-7 ngày. Không cần tải, bạn đạt được độ bão hòa cơ bắp trong 3-4 tuần.
3. Thời điểm không quan trọng. Hãy gắn nó vào bữa ăn mà bạn không bao giờ bỏ qua, chỉ để làm cho nó trở nên quen thuộc.
4. Đi xe đạp và thời gian không rửa không có mục đích. Nếu bạn ngừng, mức cơ bắp sẽ trở lại mức ban đầu trong khoảng 4-6 tuần.
5. Mong đợi +1 đến +2 kg trên cân trong hai tuần đầu tiên. Đó là nước bên trong tế bào cơ bắp, không phải dưới da.

Nếu nó vẫn làm anh phiền.

Đừng đoán trước gương và đo. Chụp vương miện và đường tóc của bạn dưới cùng một ánh sáng, từ cùng một vị trí, với tóc khô, mỗi 8-12 tuần. Mất 50 đến 100 sợi tóc mỗi ngày là bình thường, nên một vài sợi trên gối không nói gì với bạn.

Nếu muốn kiểm tra thật, hãy bỏ creatine trong 12 tuần và so sánh hình ảnh. Đợi đợi thực tế: bạn giảm 1-2 kg trọng lượng cơ thể và 1-2 lần lặp lại trên các bộ 6-10, và tóc của bạn làm chính xác những gì nó đã làm, bởi vì nó phát triển khoảng 1 cm mỗi tháng và phản ứng với mọi thứ chậm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Rụng tóc theo nhóm hoặc hơn 100 sợi tóc mỗi ngày trong hơn 6 tuần.
• Vết tròn tròn, hoặc rụng da với đỏ, ngứa, tróc hoặc da đầu đau. Đó không phải là rụng tóc do androgen và cần phải kiểm tra.
• Rụng tóc cùng với mệt mỏi, cảm thấy lạnh, thay đổi cân nặng hoặc kinh nguyệt không đều. Hỏi xét nghiệm máu, ferritin, TSH và vitamin D.
• Nếu bạn bị bệnh thận hoặc dùng thuốc làm căng thẳng thận, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu dùng creatine. Cũng đề cập rằng bạn dùng nó khi đưa ra mẫu máu, vì creatine có thể làm tăng creatinine đo sai.
• Nếu bạn thực sự bị phiền về việc mỏng, có những phương pháp điều trị đã được chứng minh hiệu quả. Bạn càng sớm bắt đầu, bạn sẽ giữ nhiều tóc hơn.

Phiên bản ngắn

• Toàn bộ tuyên bố dựa trên một nghiên cứu năm 2009 trên 20 người theo dõi hormone trong 3 tuần và không bao giờ kiểm tra tóc của bất kỳ ai.
• Không có nghiên cứu nào cho thấy creatine làm mỏng tóc, và rụng tóc không xuất hiện trong số các tác dụng phụ được báo cáo.
• Râu trọc là do sự nhạy cảm của nang trứng di truyền đối với DHT, không phải do bổ sung. Thời gian bắt đầu huấn luyện người ngốc.
• Liều thực tế là 3-5 g mỗi ngày, mỗi ngày; tải 4 x 5 g trong 5-7 ngày là tùy chọn và đi xe đạp là vô nghĩa.
• Bị rụng tóc đột ngột, da trĩ rụng, da đầu bị viêm hoặc rụng tóc với mệt mỏi và thay đổi cân nặng có nghĩa là phải đến khám bác sĩ cộng với ferritin, TSH và máu.