Creatine: bổ sung duy nhất thực sự hoạt động

Trong số hàng trăm sản phẩm trong các cửa hàng bổ sung, ba có sự hỗ trợ khoa học nghiêm túc: protein (là thực phẩm), caffeine và creatine monohydrate- Không . Creatine là chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất trong thể thao hàng trăm nghiên cứu trong hơn 30 năm.

Tác dụng của creatine

Creatine giúp cơ thể tái tạo ATP, nhiên liệu cho những nỗ lực ngắn và mạnh mẽ. Trong thực tế: bạn có được một hoặc hai lần lặp lại thêm mỗi bộ, và trong nhiều tháng điều đó có nghĩa là tổng công việc nhiều hơn, cơ bắp nhiều hơn và sức mạnh nhiều hơn. Hiệu ứng không phải là đáng kể trong một đêm mong đợi thô 51010 % sức mạnh hơn Sau vài tuần, đó là rất nhiều cho một cái gì đó có giá bằng hai ly cà phê một tháng.

Bao nhiêu và khi nào?

• Liều: 355 g/ngày, mỗi ngày, không có giờ nghỉ.
• Thời gian: Không quan trọng. Sáng, tối, trước hay sau khi tập luyện không có sự khác biệt. Điều quan trọng là không bỏ qua ngày, bởi vì hiệu quả đến từ sự bão hòa cơ bắp, không phải từ một liều duy nhất.
• Với cái gì? Nước, nước trái cây, protein, cà phê bất cứ thứ gì cũng có tác dụng. Caffeine không "giết" creatine; câu chuyện đó xuất phát từ một nghiên cứu hồi năm 1996.

Anh cần một giai đoạn tải?

Không. Không. Nạp 20 g mỗi ngày chia thành 4 liều trong 57 ngày) chỉ làm bão hòa cơ bắp nhanh hơn trong một tuần thay vì ba đến bốn tuần. Kết quả cuối cùng là giống hệt nhau. Nếu bạn không vội vàng, hãy uống 5 g mỗi ngày từ ngày đầu tiên.

Mẫu nào để mua

Creatine monohydrate đơn giản nhất và rẻ nhất. Tất cả những thứ khác (HCl, kre-alkalyn, "creatine lỏng", nitrat) tốn kém hơn mà không có lợi ích nào được chứng minh. Nếu bồn tắm nói Creapure, đó là một đảm bảo độ tinh khiết nó không hoạt động tốt hơn, nhưng đó là một lựa chọn an toàn.

Nước, cân nặng và trông "đoáy"

Creatine kéo nước vào tế bào cơ bắp, không phải dưới da. Trong những tuần đầu tiên cân nặng tăng lên 1 2 kg đó là nước bên trong cơ bắp, không phải chất béo. Cơ bắp trông đầy đủ hơn, không phồng phồng. Ngừng uống đi và nước sẽ ra đi.

An toàn

Ở những người khỏe mạnh, việc sử dụng lâu dài 35 g mỗi ngày đã không cho thấy có hại cho thận hoặc gan trong các nghiên cứu kéo dài đến năm năm. Hai lời khuyên thật sự:

• Uống nước bình thường (23 lít mỗi ngày).
• Nếu bạn bị bệnh thận hoặc dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu điều này áp dụng cho bất kỳ chất bổ sung nào.

Bệnh bàng quang nhẹ hoặc chuột rút ở một số người thường được giải quyết bằng cách chia liều thành hai phần 2,5 g với bữa ăn.

Có hiệu quả với mọi người không?

Trong khoảng 203030 % người, hiệu ứng nhỏ hoặc không đáng chú ý thường ở những người ăn nhiều thịt đỏ và cá, vì vậy cơ bắp của họ đã gần bão hòa. Không có xét nghiệm cho nó; nếu bạn không thấy sự khác biệt trong số lượng của bạn sau 68 tuần, chỉ cần dừng lại.

Những gì không nên mua như một người mới bắt đầu

• BCAA vô ích nếu bạn ăn đủ protein.
• Trộn trước khi tập luyện bạn trả gấp 5 lần cho caffeine và cảm giác ngứa ran. Cà phê cũng làm được điều tương tự.
• Các chất đốt mỡ không có một tác động có ý nghĩa; thâm hụt làm việc.
• Các chất tăng cường testosterone ở những người khỏe mạnh chúng không tăng testosterone đủ để quan trọng.

Phiên bản ngắn

• 35 g creatine monohydrate mỗi ngày, mỗi ngày.
• Thời gian không quan trọng; sự nhất quán không quan trọng.
• Lắp đặt là tùy chọn.
• +12 kg trên cân là nước bên trong cơ bắp.
• An toàn cho người khỏe mạnh và bạn có thể bỏ qua mọi bổ sung khác.