Cortisol và tập luyện: Nó thực sự làm gì và khi nào là vấn đề

Cortisol là một loại hormone mà cơ thể bạn giải phóng vào buổi sáng để giúp bạn dậy khỏi giường và trong khi bạn cố gắng giải phóng nhiên liệu. Trên mạng nó được bán như kẻ thù của cơ bắp, nhưng thực tế nó là một công cụ bạn sử dụng mỗi khi bạn nhặt một cái barbell. Vấn đề không phải là cortisol mà là cortisol vẫn tăng trong nhiều tháng khi ngủ kém và không đủ thức ăn.

Cortisol thực sự làm gì trong khi tập luyện?

Trong một loạt các tập ngồi xổm hoặc chạy nước rút, cortisol tăng lên, và đó là cả bình thường và hữu ích. Nó giải phóng glucose từ gan, vận động các axit béo và giúp bạn chịu được sức ép. Sau một buổi tập sức mạnh mạnh mẽ nó leo lên khoảng 40 đến 100 phần trăm so với đường cơ bản và trở lại bình thường trong vòng một tháng. 60 đến 120 phút của bộ cuối cùng của bạn.

Cái đòn chọc đó. không Ăn cơ bắp. Các nghiên cứu theo dõi cortisol sau tập luyện với tăng cơ bắp trong khoảng thời gian 12 tuần không tìm thấy mối quan hệ. Nếu ai đó nói với bạn rằng bạn phải uống một cái gì đó trong vòng 20 phút để "tắt cortisol", họ đang bán cho bạn một cái gì đó.

Cortisol cũng theo một nhịp điệu hàng ngày: cao nhất 30 đến 45 phút sau khi thức dậy, giảm trong ngày, thấp nhất khoảng nửa đêm. Vì vậy, một buổi sáng tập thể dục tự nhiên rơi vào một cửa sổ cortisol cao hơn, và đó không phải là một lý do để tránh nó.

Khi cortisol trở thành vấn đề

Cortisol tăng cao không chỉ là một lần tập luyện khó khăn mà còn là tổng số: quá nhiều âm lượng, quá ít ngủ, chế độ ăn kiêng hạn chế, và căng thẳng bên ngoài phòng tập thể dục, tất cả cùng một lúc, trong nhiều tuần.

Những yếu tố kích hoạt đặc biệt thường xuất hiện ở những người tập luyện:

• Mất 6 tiếng ngủ hơn 3 đêm một tuần. Một đêm 4 giờ tăng cortisol vào buổi tối hôm sau khoảng 40%.
• Thâm hụt hơn 750 kcal mỗi ngày hoạt động lâu hơn 10 đến 12 tuần mà không nghỉ.
• Hơn 20 đến 22 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần không có tải trong nhiều tháng.
• Hơn 5 đến 6 giờ tập thể dục tim mỗi tuần chồng lên trên việc nâng vật nặng.
• Mỡ cơ thể giữ dưới 8 phần trăm (nam) hoặc 16 phần trăm (phụ nữ) trong nhiều tháng.

Dấu hiệu cho thấy anh đã đi quá xa.

Đừng dựa vào "Tôi cảm thấy mệt mỏi". Hãy theo dõi những thứ bạn có thể đo lường:

1. Nhịp tim buổi sáng được lấy trên giường trước khi đứng dậy, 7 ngày liên tục. Một cú nhảy 7 đến 10 nhịp so với mức bình thường của bạn mà giữ trong 5 ngày là một tín hiệu.
2. Sức mạnh trên thang máy chính. Nếu giảm 5-10% trên băng ghế hoặc ngồi xổm trong hai tuần liên tiếp, mà không thay đổi chế độ ăn uống, nghĩa là bạn không hồi phục.
3. Ngủ đi. Thức dậy từ 2h đến 4h sáng. vài đêm một tuần cảm thấy có dây là một mẫu cổ điển.
4. Thức ham muốn tình dục và chu kỳ kinh nguyệt. Một chu kỳ kéo dài hơn 35 ngày hoặc biến mất là một dấu hiệu rõ ràng cơ thể đang tiết kiệm năng lượng.
5. Mong muốn tập luyện. Nếu bạn không có động lực để đi tập thể dục 2 tuần liên tiếp, đó là sinh lý, không phải nhân cách.

Thực sự phải làm gì?

Ngủ đi.

Mục tiêu 7 đến 9 giờ trên giường, không theo lịch trình. Nếu bạn đang ở mức 5,5 giờ, thêm 30 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 7. Cà phê cuối cùng 8 đến 9 giờ trước khi đi ngủ một nửa liều caffeine vẫn còn trong bạn sau 5 đến 6 giờ.

Thực phẩm

Đừng có thâm hụt hơn 20% dưới mức bảo trì trong hơn 12 tuần. Thêm 7 đến 10 ngày ở lượng calo duy trì. Carbohydrate quan trọng ở đây: dưới đây 3 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày với tập luyện nghiêm túc, cortisol tăng đáng kể. Trong thực tế, ở 80 kg đó là ít nhất 240 g carbs. Protein 1,6 đến 2,2 g mỗi kg; đừng giảm mỡ dưới 0,6 g mỗi kg, vì bạn cần nó để sản xuất hormone.

Đào tạo

Để lại 1 đến 3 lần dự trữ trên hầu hết các bộ làm việc. Chỉ cần làm việc cách ly để thất bại, và chỉ tập cuối cùng. Mỗi 6 đến 8 tuần chạy một lần. tải: cùng trọng lượng, một nửa số bộ, bảy ngày. Nếu mọi thứ trở nên tồi tệ, hãy nghỉ 5 đến 7 ngày hoàn toàn bạn sẽ không mất cơ bắp.

Tất cả những thứ khác.

Đi bộ 20 đến 30 phút ngoài trời vào buổi sáng có tác dụng nhiều hơn cho nhịp cortisol của bạn hơn bất kỳ chất bổ sung nào. Mười phút thở chậm (4 giây vào, 6 giây ra) trước khi đi ngủ làm giảm đáng kể nồng độ cortisol vào buổi tối.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Tất cả những gì trên là cho một người khỏe mạnh đã làm quá nhiều đào tạo. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn có:

• Dấu rạn màu tím rộng hơn 1 cm trên bụng, mỡ tích tụ xung quanh thân và khuôn mặt cùng với cánh tay và chân mỏng.
• Huyết áp luôn trên 140/90 ở một người trẻ tuổi mà không có nguyên nhân rõ ràng.
• Sự yếu cơ ở chân khi đứng lên từ ghế hoặc leo cầu thang.
• Giảm cân không mong muốn, da tối, chóng mặt nặng khi đứng.
• Không có thời gian dài hơn 3 tháng.
• Kiệt sức kéo dài hơn 4-6 tuần mặc dù ngủ ngon và ăn bình thường.

Bác sĩ sẽ chỉ định cortisol máu buổi sáng, cortisol nước bọt nửa đêm hoặc xét nghiệm nước tiểu 24 giờ, cộng với tuyến giáp, sắt, ferritin và vitamin D. Các xét nghiệm "mệt mỏi thượng thận" phổ biến ở nhà không đo được bất cứ thứ gì có thể sử dụng được. Cũng quan trọng là bạn nói với bác sĩ về mọi thứ bạn đang dùng, vì corticosteroid và một số loại thuốc khác hoàn toàn thay đổi bức tranh.

Nếu bạn không hồi phục, trong 9 trong 10 trường hợp, câu trả lời là ngủ nhiều hơn và ăn nhiều hơn không giảm cortisol.

Phiên bản ngắn

• Nồng độ cortisol tăng trong khi tập luyện là bình thường và trở lại mức ban đầu trong vòng 60 đến 120 phút. Nó không làm hỏng cơ bắp của bạn.
• Vấn đề là tình trạng mãn tính: dưới 6 giờ ngủ, một sự thiếu hụt hơn 750 kcal, hơn 20 bộ cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, duy trì trong nhiều tháng.
• Theo dõi nhịp tim và sức mạnh vào buổi sáng trên thang máy chính, không phải cảm thấy mệt mỏi như thế nào.
• Phương pháp khắc phục là 7 đến 9 giờ ngủ, ít nhất 3 g carbs mỗi kg, một deload mỗi 6 đến 8 tuần, và 1 đến 3 lần dự trữ.
• Hãy gặp bác sĩ nếu có vết rạn da màu tím, huyết áp cao, không có kinh nguyệt trong hơn 3 tháng hoặc kiệt sức kéo dài hơn 4 đến 6 tuần.