Con bò ngồi nuôi: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Việc nâng con bê ngồi là bài tập mà mọi người lặp lại trong nhiều năm dưới cùng một hình thức: ba bộ, nhanh, nửa tầm, cùng trọng lượng. Rồi họ quyết định họ có di truyền học bò xấu. Thông thường vấn đề đơn giản hơn không có kế hoạch làm cho nó khó khăn hơn mỗi tuần.

Những gì bài tập này thực sự đào tạo

Khi đầu gối cong khoảng 90 độ, xương dạ dày (phần bề mặt của chân) sẽ ngắn hơn và ít giúp cơ thể di chuyển hơn. Công việc chuyển sang vỏn vẹn, cơ rộng hơn, dày hơn bên dưới. Nó bị chi phối bởi các sợi nhịp chậm, vì vậy nó chịu đựng nhiều lần lặp lại và tập luyện thường xuyên hơn hầu hết các cơ khác.

Hai hậu quả thực tế. Thứ nhất, phiên bản ngồi không thay thế phiên bản đứng chúng là các bài tập khác nhau và lý tưởng nhất là bạn làm cả hai. Thứ hai, xương chân là thứ tạo ra độ dày của chân khi nhìn từ bên, và nó mang phần lớn tải trọng trong việc đi bộ, chạy và ổn định mắt cá chân. Nó đáng để được huấn luyện đúng cách.

Bao nhiêu set và reps

Số liệu có hiệu quả với hầu hết mọi người:

• Người mới bắt đầu (8 tuần đầu): 23 bộ làm việc 122020 lần, hai lần một tuần. Đó là 46 bộ mỗi tuần.
• Trung cấp và cao cấp: 344 bộ 102525 lần lặp lại, hai hoặc ba lần một tuần. Tổng cộng 812 bộ hàng tuần, giới hạn trên khoảng 16.
• Tiếp cận sự cố: 2 3 lần cuối phải khó khăn. Mục tiêu 1 2 lần trong dự trữ, không phải 6.
• Ngơi nghỉ giữa các bộ: 90 120 giây. Ít hơn thế và bộ thứ hai bị giới hạn bởi cháy, không phải bởi sức mạnh.

Không có phạm vi đại diện ma thuật. Các bộ 81212 với tải trọng nặng hơn và các bộ 1825 với tải trọng nhẹ hơn tạo ra kết quả tương tự khi cả hai đều gần thất bại. Cách đơn giản nhất là kết hợp chúng: một buổi nặng hơn mỗi tuần (101414 lần lặp lại) và một buổi nhẹ hơn, dài hơn (182525).

Kỹ thuật thay đổi kết quả

• Bàn đệm nằm trên đùi dưới, khoảng 3 5 cm trên đầu gối. Đúng trên đầu gối và đầu gối của bạn sẽ ngừng trước khi chân của bạn làm.
• - Toàn bộ. Giày chân xuống dưới mức ngón chân cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng, sau đó tăng lên đến mức mở rộng đầy đủ. Một bệ cao 812 cm là đủ.
• Tốc độ: 2 giây xuống, 1 giây dừng lại ở dưới không thư giãn trên gân, lái xe lên, 1 giây ép ở trên. Một bộ 15 sau đó mất 607575 giây. Nếu bài tập của bạn mất 20 giây, bạn đang đẩy trọng lượng, không nâng nó lên.
• Chân song song, áp lực qua ngón chân lớn và quả bóng của bàn chân, không phải cạnh bên ngoài.

Cách tiến bộ: tiến triển gấp đôi

Đây là phần quyết định kết quả. Chọn một phạm vi nói 122020 lần và làm theo quy tắc:

1. Chọn một tải mà bạn có thể xử lý cho một sạch 12 lần lặp lại trong bộ đầu tiên.
2. Mỗi lần tập, hãy thử thêm 1 2 lần lặp lại mỗi tập.
3. Khi cả ba bộ đạt 20 lần lặp lại với 122 dự trữ, thêm 5 kg (hoặc 2,5 kg nếu máy cho phép nhảy mượt).
4. Các lần lặp lại giảm trở lại 1214 và chu kỳ bắt đầu lại.

Tỷ lệ thực tế: 2,5 kg mỗi 2 - 3 tuần trong ba tháng đầu tiên, sau đó 2,5 kg mỗi 4 - 6 tuần. Khi tải bị dừng, bạn có ba đòn bẩy khác: kéo dài thời gian tạm dừng dưới cùng từ 1 đến 3 giây, thêm một bộ hoặc thêm một phiên thứ ba mỗi tuần.

Một ví dụ 8 tuần

Giả sử bạn bắt đầu với 40 kg trên máy, hai buổi một tuần, ít nhất 48 giờ cách nhau.

• Tuần 12: ngày nặng 3 x 121414 ở 40 kg; ngày nhẹ 2 x 2025 ở 30 kg với một tạm dừng dưới cùng 3 giây.
• Tuần 34: ngày nặng 3 x 151717 ở 40 kg; ngày nhẹ 3 x 2025 ở 30 kg.
• Tuần 56: ngày nặng 3 x 182020 với 40 kg; ngày nhẹ 3 x 2025 với 32,5 kg.
• Tuần 78: ngày nặng 3 x 121616 với 45 kg; ngày nhẹ 3 x 1822 với 35 kg.

Không có máy? Ngồi trên băng ghế với quả bóng của bàn chân trên một đĩa hoặc bước và đặt một 203030 kg dumbbell trên đùi dưới của bạn. Đối với công việc một chân, 152525 kg thường đủ để hạ cánh trong phạm vi 15 rep.

Những sai lầm phổ biến

• Nhảy ra từ dưới gân trả lại năng lượng, không phải cơ bắp.
• Một nửa lần lặp lại với quá nhiều trọng lượng. 40 kg qua một phạm vi đầy đủ đánh bại 70 kg qua năm cm.
• Luôn luôn huấn luyện bê cuối cùng, khi tập trung mất. Ít nhất một lần một tuần, hãy đặt họ lên hàng đầu.
• Mong đợi kết quả nhanh. Một vòng tròn 0,5 1 cm có thể đo được là 4 6 tháng làm việc liên tục, không phải bốn tuần.
• Không viết gì. Không có nhật ký tải và lặp lại, tiến trình hai không tồn tại.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Tập thể dục là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng đây không phải là những thứ để tập luyện:

• Một cú đập đột ngột ở chân chân hoặc gót chân mà không thể đứng lên ngón chân cùng ngày được chăm sóc y tế, có thể bị gãy gân.
• Sưng ở một cái chân với sự ấm áp, đỏ và đau khi đi bộ mà không có chấn thương rõ ràng khẩn cấp, vì có thể đông máu.
• Đau Achilles kéo dài hơn 2 3 tuần, với sự cứng đầu buổi sáng hơn 30 phút hoặc độ dày 2 6 cm trên gót chân.
• Đau chân sau 100300300 mét đi bộ mà sẽ được giải quyết sau một vài phút nghỉ ngơi yêu cầu kiểm tra mạch máu.
• Chứng tê, ngứa ran hoặc yếu khi nâng chân đó là một vấn đề thần kinh, không phải là một vấn đề tập luyện.

Phiên bản ngắn

• Phiên bản ngồi nhắm vào mặt chân; làm nó cùng với việc nâng đứng, không phải thay thế nó.
• 244 bộ 102525 lần lặp lại, 23 lần một tuần, tổng cộng 81212 bộ mỗi tuần.
• Tốc độ 2 giây xuống, 1 giây tạm dừng, 1 giây ép; một bộ 15 mất khoảng một phút.
• Sự tiến triển gấp đôi: thêm các lần lặp lại đến đầu của phạm vi, sau đó thêm 2,55 kg và bắt đầu lại.
• Bệnh lưng bị sưng một bên, chân bị chấn động hoặc đau khi đi bộ giảm đi khi nghỉ ngơi có nghĩa là phải gặp bác sĩ chứ không phải một nhóm khác.