Con bò ngồi lên: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai được sử dụng

Một hướng dẫn thực tế về việc nâng con bê ngồi: thiết lập máy, nhịp độ, bộ và lặp lại, những sai lầm giết chết kết quả của bạn, và thực sự tập thể dục phù hợp với ai.

Việc nâng chân đòn ngồi trông giống như một bài tập bạn có thể làm một nửa trong khi di chuyển điện thoại của bạn đó chính xác là lý do tại sao hầu hết mọi người làm điều đó tồi tệ. Sự khác biệt giữa một bộ tạo ra bê và một bộ chỉ tiêu tốn thời gian là có ba điều: Đặt đệm, toàn bộ phạm vi chuyển động và nhịp điệu. Đây là cách nó hoạt động trong thực tế.

Sao ngồi thay vì đứng?

Chiên của bạn có hai cơ chính: các Vàng dạ dày, một hai đầu có thể nhìn thấy, và vỏn vẹn, nằm bên dưới nó. Bộ ruột dạ dày băng qua khớp đầu gối, vì vậy khi đầu gối uốn cong khoảng 90 độ nó sẽ rút ngắn và không thể tạo ra nhiều lực. Sóleus sẽ tiếp quản công việc.

Điều đó có nghĩa là phiên bản ngồi không phải là "tăng chân đứng dễ dàng hơn" nó là một bài tập khác cho một cơ khác. Mùi là thứ giúp bạn đứng thẳng suốt cả ngày và thực hiện phần lớn công việc trong việc đi bộ và chạy. Nó có tốc độ co giật rất chậm, vì vậy nó đáp ứng tốt với các bộ dài hơn và nhiều thời gian hơn dưới căng thẳng.

Thiết lập trước khi đặt đầu tiên của bạn

Bàn ghế. ngồi trên đùi dưới, khoảng 23 cm trên đầu gối không bao giờ trên đầu gối. Nếu nó nhấn vào khớp, hạ ghế hoặc trượt miếng đệm về phía trước.
Chân Phân cách rộng hông, ngón chân chỉ thẳng về phía trước. Đặt quả bóng của chân lên nền tảng để gót chân treo hoàn toàn tự do.
góc đầu gối khoảng 90 độ. Mắt sắc hơn nhiều và tấm đệm trượt, nên bạn mất áp lực.
Tay Dần dần dựa vào tay cầm để cân bằng. Đừng đẩy cái đệm xuống bằng tay.

Người đại diện, từng bước một.

Thả tay cầm an toàn và để gót chân của bạn giảm xuống dưới mức nền tảng cho đến khi bạn cảm thấy một căng rõ ràng trong chân.
Giữ vị trí dưới cùng cho 12 giây, không có đòn nhảy.
Nhấn lên ngón chân của bạn trong hơn 1 2 giây, tất cả các cách cho đến khi chân của bạn gần thẳng đứng.
Giữ trên cùng cho 1 giây và ép.
- Đảm bảo kiểm soát. 23 giây, trở lại đường thẳng.

Một lần lặp lại mất 5 7 giây theo cách đó. Nếu tập 15 của bạn kết thúc trong 20 giây, bạn không làm bài tập này mà bạn đang làm một việc khác.

Các bộ, lặp lại và tiến trình

Người mới bắt đầu: 3 bộ 1215 lần lặp lại, 6090 giây nghỉ ngơi.
Tiến bộ hơn: 4 bộ ba bộ đầu tiên ở 101212 lần lặp với tải trọng nặng hơn, bộ cuối cùng ở 202525 lần lặp với khoảng 5060%60% trọng lượng đó.
Tần số: 233 lần mỗi tuần, cho tổng cộng 61212 bộ làm việc mỗi tuần. Bàn chân của bạn chịu được gánh nặng mỗi ngày chỉ bằng cách đi bộ, vì vậy một lần một tuần không thay đổi gì.
Tiến trình: một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ cho hai buổi liên tiếp, thêm 2,55 kg và giảm trở lại dưới cùng của phạm vi.
Chi phí thời gian: Toàn bộ bài tập, bao gồm cả giờ nghỉ, mất 812 phút.

Những sai lầm khiến anh phải trả giá nhiều nhất.

Một nửa phạm vi di chuyển. Một trong những vấn đề phổ biến nhất, và thường là vấn đề về cân nặng. Nếu gót chân của bạn di chuyển 2 cm thay vì 68 cm, cơ chỉ hoạt động ở vị trí ngắn nhất, yếu nhất.
Nhảy ra từ đáy. Xương Achilles trả lại năng lượng đó miễn phí và cơ bỏ qua phần khó nhất của rep. Một giây dừng lại ở dưới cùng sẽ sửa chữa.
- Bọc đầu gối. Nó đau, nó giới hạn trọng lượng mà bạn có thể sử dụng, và nó không liên quan gì đến chân đùi của bạn.
Quá nặng. Anh sẽ nhận ra nó: bạn đẩy bằng tay, nâng hông lên từ ghế hoặc nghiêng về phía trước. Lấy 1020 kg và làm sạch.
Vội vàng. 25 lần lặp lại trong 30 giây trông ấn tượng và làm rất ít.
Đánh ngón chân vào hoặc ra để "đánh vào đầu khác". Hiệu ứng là không đáng kể, và nó gây tải cho đầu gối và mắt cá chân mà không có lý do. Giữ ngón chân thẳng.

Ai thích?

Đây là một bài tập tốt cho bất cứ ai chạy hoặc chơi bóng đá, bóng rổ hoặc quần vợt một sói mạnh làm giảm tải trọng trên gân Achilles với mỗi bước đi. Nó cũng giúp những người đứng dài, vì nó làm giảm cảm giác nặng nhọc ở chân dưới.

Nó đặc biệt hữu ích nếu đứng chân nâng làm phiền lưng hoặc vai của bạn, bởi vì phiên bản ngồi không đặt nén trên cột sống của bạn. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn đang trở lại sau chấn thương Achilles đầu gối cong làm giảm lực mà gân phải xử lý, đó là lý do tại sao nó thường là biến thể chân đà đầu tiên được giới thiệu lại, với sự đồng ý của bác sĩ vật lý.

Không có máy? Ngồi trên một băng ghế, đặt chân lên một tấm ván hoặc tấm cao 51010 cm, và đặt một hoặc hai tấm trọng lượng (tổng cộng 102525 kg) trên đùi dưới. Tốc độ giống nhau, dừng lại giống nhau.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau nhói, đâm vào gân Achilles, hoặc cảm giác chớp trong một bộ dừng ngay lập tức.
Đau gân hoặc chân kéo dài hơn 2 tuần mặc dù giảm tải.
Sưng, đỏ và nóng trong một không phải là đau cơ và cần được điều tra khẩn cấp.
Ngứa ran, tê ở chân hoặc yếu khi đẩy ngón chân.
Cơn co thắt thường xuyên vào ban đêm không cải thiện với chất lỏng đầy đủ và ăn uống bình thường.

Phiên bản ngắn

Một đầu gối uốn cong làm cho cơ khí tiêu hóa không thể hoạt động phiên bản ngồi tập luyện cơ thể và không thay thế việc đứng.
Bàn đệm 2 3 cm trên đầu gối, không có gót chân, cả hai đầu đều có thể chạy được.
Tốc độ: 23 giây xuống, 12 giây dừng lại trong đoạn kéo dài, 1 giây ép ở trên cùng.
344 bộ 102020 lần lặp lại, 23 lần mỗi tuần, tiến triển trong 2,55 kg nhảy.
Sưng và ấm trong một cái chân, hoặc đau gân quá 2 tuần bác sĩ, không thể dục.