Con bò đứng lên: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Bàn chân của bạn mang trọng lượng cơ thể của bạn cả ngày, vì vậy làm việc thể dục nửa lòng hiếm khi di chuyển chúng. Khi đứng con bê nâng ngừng sản xuất, nguyên nhân thường là một phạm vi ngắn của chuyển động, không có sự dừng lại trong vị trí kéo dài, và quá ít khối lượng hàng tuần không di truyền. Dưới đây là những con số bạn có thể sao chép trực tiếp vào nhật ký đào tạo, cộng với kế hoạch để đẩy chúng lên trong ba đến sáu tháng tới.

Những gì chuyển động thực sự tải

Với đầu gối thẳng, phiên bản đứng đặt phần lớn tải trọng lên cơ dạ dày, cơ hai đầu tạo nên hình dạng nhìn thấy của cái chân. Uốn cong đầu gối khoảng 90 độ, như trong phiên bản ngồi, và gastrocnemius rút ngắn trong khi soleus bên dưới tiếp quản. Một không thể thay thế cái khác. Nếu chỉ có chỗ cho một người, chọn đứng: nó tấn công vào cơ lớn hơn và dễ dàng để tải nặng.

Kết quả thực tế rất đơn giản. Giữ đầu gối mở rộng nhưng không bị khóa chặt ở mức cuối, và giữ hông và xương sườn xếp chồng lên nhau. Ngay khi bạn bắt đầu uốn cong đầu gối để tạo ra sự nhảy vọt, bạn đã giao một phần công việc cho các bộ phận bốn chân và rút ngắn đường đi của con bê.

Một bộ phim đẹp như thế nào?

• Một nền tảng cao 8 đến 12 cm dưới chân trước, để gót chân có thể rơi tự do dưới mức ngón chân.
• Một 2 đến 3 giây hạ xuống vào một dải thực sự qua chân và Achilles, không có rebound.
• Một 1 đến 2 giây tạm dừng ở phía dưới, hoàn toàn ra khỏi sự nhảy vọt. Đây là phần mà hầu hết mọi người bỏ qua, và lý do mà cùng một trọng lượng đột nhiên cảm thấy khó gấp đôi.
• Một lần tăng 1 giây. đến chiều cao đầy đủ, sau đó một 1 giây giữ ở trên cùng trên quả bóng của bàn chân.
• Áp lực qua ngón cái và ngón cái thứ hai, không phải cạnh bên ngoài của bàn chân. Nếu chân bị trượt, hãy giảm 20 đến 30 phần trăm tải trọng.

Phạm vi đầy đủ có nghĩa là gót chân đi khoảng 12 đến 18 cm tổng cộng, tùy thuộc vào khả năng di chuyển mắt cá chân của bạn. 15 cú nhảy ngắn 4 cm là một bài tập khác.

Bao nhiêu set và reps

Con bò đáp ứng tốt trong khoảng 8 đến 20 lần. Dưới 8 bạn không thể giữ nhịp và tạm dừng; trên 25 khả năng chịu đựng của bạn thường ngừng trước khi cơ bắp làm.

• 6 đến 8 tuần đầu tiên: 3 bộ 12 đến 15 lần lặp lại, hai lần một tuần 6 bộ mỗi tuần.
• Sau đó: 4 bộ từ 10 đến 15, hai hoặc ba lần một tuần 8 đến 12 bộ mỗi tuần.
• Nếu con bê là điểm yếu thực sự: tối đa là 20 tập mỗi tuần, nhưng chia thành 3 buổi, không bao giờ 20 tập cùng một lần.

Ngơi nghỉ 90 đến 120 giây giữa các tập. Nếu bạn làm việc giữa các bộ của thang máy khác, 60 giây là đủ, vì nó hầu như không đánh thuế điều kiện chung. Đưa bộ cuối cùng đến một điểm mà 1-2 lần lặp lại sạch vẫn còn trong dự trữ; không phải tất cả các bộ đều phải đạt đến thất bại.

Tiến trình: Chạy hai bước là đường an toàn nhất.

Chọn một phạm vi lặp lại, nói 10 đến 15, và giữ trọng lượng cho đến khi mỗi bộ đạt đến đỉnh của phạm vi đó. Chỉ sau đó thêm tải.

1. Tuần 1: 60kg cho 12, 11, 10.
2. Tuần 3: 60kg cho 14, 13, 12.
3. Tuần 5: 60 kg cho 15, 15, 15 tất cả các bộ ở trần nhà.
4. Tuần 6: 65 kg, lặp lại giảm xuống 11, 10, 10 và chu kỳ bắt đầu lại.

Tỷ lệ thực tế là 2,5 đến 5 kg mỗi 2 đến 4 tuần trên máy, hoặc 1,25 đến 2,5 kg khi bạn cầm dumbbells. Trong ba tháng liên tục, tăng 20 đến 30 phần trăm trọng lượng làm việc là một kết quả bình thường; nhiều hơn thế thường có nghĩa là bạn bắt đầu quá nhẹ.

Khi trọng lượng dừng lại, bạn vẫn còn hai đòn bẩy trước khi gọi nó là một cao nguyên. Đầu tiên, khối lượng: thêm một bộ mỗi 2 đến 3 tuần lên đến trần nhà của bạn, sau đó giảm trở lại số lượng bộ ban đầu của bạn. Thứ hai, thời gian bị căng thẳng: kéo dài thời gian tạm dừng dưới cùng từ 1 đến 2 đến 3 giây với cùng tải trọng. Một khoảng thời gian dừng lại 3 giây ở 60 kg khó hơn là không dừng lại ở 70 kg.

Nếu bạn không có máy móc con bê

• Một chân, trọng lượng cơ thể: 3 đến 4 bộ 15 đến 25 lần mỗi chân, một tay trên tường để cân bằng.
• Một chân, tải: một chiếc dumbbell 8 đến 20 kg trong một tay hoặc một chiếc ba lô với 10 đến 15 kg, 3 bộ 10 đến 15.
• Máy Smith hoặc barbell ở phía sau: chân trước trên một tấm hoặc bước, 3 đến 4 bộ từ 10 đến 15.

Một khi một chân nâng trọng lượng cơ thể vượt qua 25 lần lặp lại sạch với một khoảng thời gian tạm dừng hai giây, đó là một tín hiệu để tăng tải thay vì nhiều lần lặp lại.

Những sai lầm phổ biến

• Nhảy ra từ đáy, để Achilles làm những gì cơ bắp nên làm.
• Quá nặng và tầm 5 cm. 30% tải trọng ít hơn với phạm vi đầy đủ đánh bại nó mỗi lần.
• Luôn luôn là cuối cùng trong buổi, vì vậy hai bộ cuối cùng trở thành một nghi thức. Hãy đặt bê lên hàng đầu ít nhất một lần một tuần.
• Bỏ qua phiên bản ngồi trong nhiều tháng. Một khe mỗi tuần gồm 3 bộ từ 15 đến 20 người ngồi bao phủ con sói.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau chân và Achilles không phải lúc nào cũng là một cơn đau tập luyện bình thường. Hãy kiểm tra xem:

• đau gân kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mặc dù giảm tải trọng, hoặc cứng đầu buổi sáng khiến bạn lười trong 15 phút đầu tiên;
• bạn cảm thấy một cú đập đột ngột hoặc bốc ra và không thể đứng lên ngón chân cần được điều tra khẩn cấp;
• một con bê bị sưng, nóng, đỏ và đau mà không có nguyên nhân rõ ràng, đặc biệt là sau khi đi đường dài hoặc không di chuyển trong một thời gian;
• bạn bị tê, ngứa ran hoặc yếu chân không biến mất sau khi tập luyện;
• bạn bị tiểu đường, bệnh động mạch ngoại vi hoặc đau chân xuất hiện khi đi bộ và giảm bớt khi nghỉ ngơi.

Cho đến khi được khám, hãy giữ trong phạm vi không đau với tải trọng nhẹ hơn thay vì ngừng di chuyển hoàn toàn, trừ khi bác sĩ khuyên bạn khác.

Phiên bản ngắn

• Đứng nhắm vào xương ruột, ngồi nhắm vào xương xương.
• Chạy 3 đến 4 bộ 10 đến 15 lần, hai hoặc ba lần một tuần, cho 6 đến 12 bộ hàng tuần.
• Phạm vi đầy đủ, một đến hai giây tạm dừng ở phía dưới và một giây ở phía trên, 90 đến 120 giây nghỉ ngơi.
• Tiến bộ theo tiến trình kép: Khi mỗi bộ đạt 15, thêm 2,5 đến 5 kg và giảm lại 10 hoặc 11.
• Đau gân kéo dài từ 2 đến 3 tuần, đột ngột bị gãy với sự không thể đứng lên trên ngón chân, hoặc một cái chân đỏ sưng tất cả đều đòi hỏi phải gặp bác sĩ.