Con bò đứng dậy: Kỹ thuật, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Việc nâng chân đứng là bài tập mà hầu hết mọi người đều làm vào cuối buổi tập, 30 lần nhanh chóng mà không có kế hoạch nào đằng sau. Đó là lý do tại sao chân của hầu hết mọi người trông giống hệt nhau mỗi năm, mặc dù những cơ bắp này chịu được tải trọng lớn hơn trọng lượng cơ thể mỗi bước đi. Đây là kỹ thuật theo thứ tự, những sai lầm lặp đi lặp lại, và các số thực cho các tập và tiến trình.

Điều gì thực sự xảy ra trong phong trào

Bàn chân là hai cơ hoạt động cùng nhau. Bộ ruột dạ dày nằm trên bề mặt, có hai đầu và băng qua đầu gối, vì vậy nó hoạt động tốt nhất khi đầu gối thẳng. Vòng xương nằm bên dưới, không vượt qua đầu gối và đảm nhận hầu hết công việc khi đầu gối uốn cong khoảng 90 độ. Cả hai đều được đưa vào gân Achilles, truyền lực gấp 6-8 lần trọng lượng cơ thể khi chạy.

Đây là lý do tại sao phiên bản đứng không thể thay thế phiên bản ngồi. Đứng thẳng đầu gối, bạn tập luyện cơ dạ dày. Nếu muốn có một cái đầu gối, thì cần phải cong đầu gối. Kết quả thực tế: Nếu bạn chạy hoặc chơi một môn thể thao với nhiều cú đẩy ngắn, bạn cần cả hai.

Kỹ thuật từng bước

1. Đặt phần ba phía trước của mỗi chân trên cạnh của một nền tảng cao 8 đến 12 cm. Chiếc gót phải hoàn toàn tự do.
2. Chân cách nhau khoảng 10 đến 15 cm, ngón chân thẳng về phía trước hoặc quay không quá 10 độ.
3. Đặt đầu gối thẳng nhưng đừng khóa chúng. Để khoảng 5 độ uốn cong và giữ góc không thay đổi cho toàn bộ bộ.
4. Giảm gót chân xuống dưới mức nền tảng trong 3 giây, cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài rõ ràng trong chân.
5. Ngừng ở dưới cùng trong 1 giây, không đùi và không thư giãn hoàn toàn.
6. Tăng đến chiều cao đầy đủ trong 1 đến 2 giây, để mắt cá chân được mở rộng hoàn toàn.
7. Giữ đầu trong 1 giây, sau đó lặp lại. Đó là một nhịp 3-1-1-1, khiến một bộ 10 lần lặp lại kéo dài khoảng 60 giây.

Chỉ dùng tay để cân bằng, hai ngón tay trên một cái giá hoặc tường. Nếu phải kéo bằng tay thì quá nặng.

Nơi áp lực đi

Ở trên cùng, áp lực nên nằm trên ngón chân lớn và quả bóng dưới nó, không phải trên ngón chân nhỏ. Chuyển vào cạnh bên ngoài là lỗi im lặng phổ biến nhất và lặng lẽ cắt vài cm khỏi phạm vi thực tế của bạn.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Nhảy. Các lần lặp nhanh sử dụng độ đàn hồi của gân Achilles thay vì cơ bắp, và cơ bắp cuối cùng làm một phần ba công việc.
• Nửa tầm. Gót chân giảm xuống mức nền tảng và dừng lại ở đó. Nếu không đi dưới mức bạn sẽ mất đi phần hữu ích nhất của chuyển động.
• Cúi đầu gối giữa. Thang máy biến thành một chỗ ngồi nhỏ và các quads hấp thụ một phần tải.
• Quá nặng. Bạn có thể nhận ra nó bởi thân thể nghiêng về phía trước và cánh tay kéo.
• Chuyển qua cạnh bên ngoài của bàn chân, thường trong ba hoặc bốn lần lặp cuối cùng của một bộ.
• Không có sự tiến triển gì cả. 3 bộ 15 chiếc cùng với cùng một tải trọng, 2 năm liên tiếp.
• Chỉ làm việc đứng. Sóleus không được huấn luyện, và nó là cơ mang phần lớn tải trọng khi bạn đi bộ.

Các bộ, lặp lại và tiến trình

Con bò chịu được khối lượng và tần suất nhiều hơn so với hầu hết các nhóm cơ bắp, vì chúng được sử dụng để tải hàng ngày. Số liệu có ý nghĩa:

• 8 đến 16 bộ làm việc mỗi tuần, trải rộng trong 2 đến 3 phiên.
• Lắp đầy: 3 đến 4 bộ 8 đến 12 lần.
• Trọng lượng cơ thể hoặc một chân: 3 bộ 12 đến 20 lần.
• Phiên bản ngồi cho soleus: 3 bộ 15 đến 20 lần.
• Ngơi nghỉ từ 60 đến 90 giây, tối đa 2 phút trên các bộ nặng nhất.
• Ngừng mỗi tập 1 đến 2 lần nếu không thất bại.

Tiến trình rất đơn giản: một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ làm việc trong hai phiên liên tiếp, thêm 2,5 kg (hoặc 5 kg trên máy) và giảm trở lại dưới cùng của phạm vi. Nếu không có trọng lượng, di chuyển từ hai chân đến một chân, sau đó kéo dài tạm dừng dưới cùng từ 1 giây đến 3.

Nếu một bộ 12 không tạo ra một vết bỏng ở chân con bò vào lần thứ mười, hoặc tải hoặc phạm vi chuyển động đang giảm ngắn.

Ai thích?

• Người chạy bộ và cầu thủ bóng đá, bóng rổ hoặc bóng chuyền, như bảo hiểm gân Achilles cơ bản.
• Bất cứ ai ngồi 8 giờ một ngày, mà mắt cá chân của họ ở trong một vị trí suốt.
• Những người đang điều trị bệnh gân Achilles, nhưng theo kế hoạch của một nhà vật lý trị liệu, thường bắt đầu với các phép đo bằng 5 lần giữ từ 30 đến 45 giây.
• Người lớn tuổi hơn, vì sức mạnh của chân đực được bổ sung trực tiếp vào tốc độ đi bộ và cân bằng.

Ngưng hoặc giảm cân nếu có viêm và sưng cấp tính, phẫu thuật gần đây hoặc bất động hóa, hoặc mắt cá chân không ổn định sau khi bị chấn. Trong trường hợp đó, bắt đầu thẳng trên sàn nhà, không rơi xuống dưới mức, 2 bộ 10 lần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau hơn 4 trên 10 trong khi tập thể dục, hoặc đau kéo dài hơn 24 giờ sau đó.
• Sưng, đỏ và nóng ở trên gót chân hoặc bụng bê.
• Một cảm giác đột ngột ở phía sau chân dưới cộng với sự không thể đứng lên trên ngón chân của chân đó. Đó là một vấn đề trong cùng một ngày, vì nó có thể là một vết vỡ Achilles.
• Sưng ở một chân với đau chân đùi ở trạng thái nghỉ ngơi, đặc biệt là sau khi đi du lịch lâu hoặc phẫu thuật.
• Đau chân xuất hiện khi đi bộ và dừng ngay khi bạn đứng yên, hoặc tê và yếu đi đến chân.

Phiên bản ngắn

• Phạm vi đầy đủ từ 8 đến 12 cm cạnh nền tảng, gót chân đi dưới mức.
• 3-1-1-1 nhịp, không nhảy, đầu gối thẳng và không thay đổi trong suốt bộ.
• 3 đến 4 bộ 8 đến 12 người được nạp, 2 đến 3 lần mỗi tuần, nghỉ từ 60 đến 90 giây.
• Thêm 2,5 kg chỉ sau khi đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ, hai phiên liên tiếp.
• Phiên bản đứng thiếu vắng vỏ, vì vậy thêm việc ngồi ở 3 bộ từ 15 đến 20.