Collagen: nó thực sự làm gì, bao nhiêu để dùng, và liệu nó có đáng

Collagen là một trong những chất bổ sung bán chạy nhất trong vài năm qua, và cũng là một trong những chất bán quá mức nhất. Nó không phải là phép thuật cho làn da của bạn và nó không phải là một sự thay thế cho protein trong thực phẩm của bạn, nhưng cho một vài điều cụ thể khoa học là tốt. Đây là những gì được biết, bao nhiêu để lấy, và khi nó thực sự đáng giá tiền.

Collagen là gì và nó làm gì trong cơ thể

Collagen là một protein cấu trúc và chiếm khoảng 30% tổng lượng protein trong cơ thể bạn. Nó nằm trong da, gân, dây chằng, sụn và xương, về cơ bản bất cứ nơi nào mô phải chống lại bị kéo ra. Khi uống nó, nó không đi thẳng đến đầu gối. Chữa tiêu hóa phân hủy nó thành các axit amin và các peptide ngắn, chủ yếu là glycine, proline và hydroxyproline, đi vào máu và có thể hoạt động như nguyên liệu thô và theo một số nghiên cứu, như một tín hiệu cho các tế bào mô liên kết tăng sản xuất collagen của riêng họ.

Ba hình thức bạn sẽ thấy trên nhãn không phải là cùng một thứ:

• Gelatin là collagen nấu chín. Nó có thể hòa tan trong chất lỏng nóng.
• Collagen hydroli (các peptide collagen) được phân hủy thêm, hòa tan trong nước lạnh và được dùng ở bất cứ đâu từ 2,5 đến 15 gram.
• Collagen loại II không bị biến chất hoạt động thông qua cơ chế miễn dịch và chỉ được dùng 40 mg mỗi ngày.

Những gì bằng chứng cho thấy, và những gì nó không cho thấy

Các khớp

Đây là nơi dữ liệu mạnh nhất. Ở các vận động viên và vận động viên nâng cao giải trí bị đau khớp liên quan đến hoạt động, 5 đến 10 gram collagen thủy phân mỗi ngày trong 12 đến 24 tuần tạo ra sự giảm đau khiêm tốn. Nó không biến mất, nhưng sự khác biệt là đáng chú ý. Đối với loại II không biến dạng, 40 mg mỗi ngày trong ít nhất 12 tuần là đủ. Mong đợi sự cải thiện, không cần chữa trị.

Các gân và dây chằng

Phần thú vị nhất. Quy tắc đang được thử nghiệm trông như thế này: 15 gram gelatin hoặc collagen peptides cộng với khoảng 50 mg vitamin C, được uống từ 30 đến 60 phút trước khi tập luyện, tiếp theo là 6 đến 10 phút tải trọng nhắm mục tiêu cho mô đó, ví dụ như giữ bằng cách đồng chiều 5 bộ trong 30 giây với nghỉ 1 phút. Lý do là để các axit amin lưu thông chính xác khi tải cơ khí kích hoạt tổng hợp. Kết quả rất hứa hẹn nhưng chưa được xác nhận trong các thử nghiệm lớn.

Da

2,5 đến 10 gram mỗi ngày trong 8 đến 12 tuần cho thấy sự cải thiện nhỏ nhưng có thể đo lường được về hydrat hóa da và độ đàn hồi. Hiệu quả là thật và khiêm tốn. Đừng mong đợi những người khác sẽ bình luận về một sự thay đổi.

Xương

Ở phụ nữ mãn kinh, 5 gram peptide collagen đặc biệt mỗi ngày trong 12 tháng cho thấy tăng mật độ xương nhỏ. Thật thú vị, nhưng tập luyện sức mạnh, vitamin D và canxi đầy đủ vẫn là nền tảng.

Cơ bắp

Ở đây collagen là một lựa chọn kém. Nó không chứa tryptophan và chỉ có khoảng 2% leucine, so với 10 đến 11% trong whey, và leucine là thứ kích hoạt tổng hợp protein cơ. Đừng tính collagen vào mục tiêu protein cơ bắp hàng ngày của bạn. Nếu nhãn nói 20g protein từ collagen, cho tăng cường tăng trưởng đó là đáng kể ít hơn so với cùng 20g từ thịt, trứng hoặc whey.

Collagen tạo ra những thứ giữ cho cơ thể gắn bó, không phải những thứ di chuyển nó. Đó là sự khác biệt giữa một gân và một cơ bắp, và lý do nó không thể thay thế protein thông thường.

Liều, thời gian và thời gian dùng

1. Khớp và da: 10 gram peptide thủy phân mỗi ngày, bất cứ lúc nào, với hoặc không có thức ăn.
2. Xương: 15 gram cộng với 50 mg vitamin C, 30 đến 60 phút trước khi tải mục tiêu.
3. Không tinh chế loại II: 40 mg mỗi ngày, cùng một lúc mỗi ngày.
4. Thời gian: cho nó ít nhất 12 tuần trước khi quyết định liệu nó có hiệu quả hay không. Phán xét nó trước 8 tuần là vô nghĩa.

Không có bằng chứng nào cho thấy collagen biển tốt hơn collagen bò, hoặc rằng một hỗn hợp 5 loại hoạt động tốt hơn một loại. Bột rẻ hơn nhiều so với viên nang, và đạt 10 gram mỗi ngày sẽ cần 15 đến 20 viên nang, điều này không có ý nghĩa về mặt tài chính hoặc thực tế.

Ai hưởng lợi và ai lãng phí tiền?

Nó đáng để thử nếu bạn tập luyện 4 lần hoặc nhiều hơn một tuần và có cơn đau cứng đầu ở đầu gối, khuỷu tay hoặc Achilles, nếu bạn đang trở lại từ chấn thương mô liên kết, hoặc nếu bạn trên 40 tuổi và thường xuyên nhảy, chạy và nâng nặng.

Bạn có thể đang lãng phí tiền nếu bạn không đạt được 1,6 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nếu bạn ngủ 5 giờ, nếu bạn tập luyện hai lần một tuần mà không hề phàn nàn, hoặc nếu bạn mong đợi collagen sẽ chữa khỏi cơn đau mà bạn đã có trong hai năm.

Các tác dụng phụ và an toàn

Collagen là một trong những chất bổ sung an toàn nhất. Các vấn đề thường được báo cáo là đầy hơi, cảm giác no và buồn nôn nhẹ, thường ở liều trên 15 gram trong một lần ngồi, vì vậy chia nó thành hai phần từ 5 đến 7 gram. Tránh collagen biển nếu bạn bị dị ứng với cá. Nếu bạn bị bệnh thận hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ trước khi bổ sung bất kỳ chất bổ sung nào.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một bổ sung không phải là một chẩn đoán. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• khớp bị sưng, đỏ và nóng hoặc bạn bị sốt;
• đau kéo dài hơn 6 tuần mặc dù giảm tải;
• ốm cứng buổi sáng kéo dài hơn 45 phút;
• đầu gối bị khóa hoặc bị ngã dưới chân;
• đau đánh thức bạn vào ban đêm, hoặc bạn đang giảm cân mà không có lý do rõ ràng.

Phiên bản ngắn

• 10 g peptide thủy phân mỗi ngày cho khớp và da hoặc 40 mg mỗi ngày cho loại II không biến dạng.
• Đối với gân: 15 g cộng với 50 mg vitamin C, 30 đến 60 phút trước 6 đến 10 phút làm việc có mục tiêu.
• Hãy đánh giá hiệu quả sau 12 tuần, không phải sau hai tuần.
• Nó không tính vào protein hàng ngày cho cơ bắp: quá ít leucine, không có tryptophan.
• Những hiệu quả là có thật nhưng khiêm tốn; giấc ngủ, tổng lượng protein và tải trọng tập luyện hợp lý làm nhiều hơn bất kỳ bột nào.