CLA: nó thực sự làm gì, liều lượng, và liệu nó có ý nghĩa

CLA đã được bán trong nhiều năm như một chất đốt cháy chất béo không kích thích, và nó thực sự là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu tốt nhất với một trong những kết quả yếu nhất. Nó không phải là một trò lừa đảo hiệu ứng là thực nhưng nó quá nhỏ bạn sẽ không bao giờ nhận thấy nó mà không có một cân và một băng đo. Đây là số liệu, liều đã được thử nghiệm và các tình huống bạn nên bỏ qua.

CLA thực sự là gì?

CLA viết tắt của axit linoleic liên hợp, và nó không phải là một phân tử mà là một nhóm các đồng phân. Hai điều quan trọng: c9,t11 (acid rumenic), chiếm khoảng 80% CLA trong thực phẩm, và t10,c12, điều này thúc đẩy hầu hết các tác dụng mô mỡ và hầu hết các vấn đề.

Bạn có được nó tự nhiên từ thịt và sữa từ động vật có khả năng ăn thuần. thịt bò, thịt cừu, bơ, phô mai và sữa chua. Lượng ăn uống điển hình là 50 đến 200 mg mỗi ngày. Thêm chất là một con vật khác: Chúng được sản xuất bằng cách chế biến hóa học dầu hoa cúc hoặc dầu hướng dương và thường chứa một hỗn hợp khoảng 50:50 của hai đồng phân. Liều viên là 15 đến 60 lần lượng bạn nhận được từ thực phẩm. Đó là lý do tại sao ăn thêm bơ hoặc phô mai béo hơn không thay đổi gì - khoảng cách về quy mô là quá lớn.

Những gì nghiên cứu cho thấy

Phân tích tổng hợp các thử nghiệm trên người có kết quả khá ổn định: giảm mỡ khoảng 0,05 kg mỗi tuần so với giả dược. Đó là khoảng 0,2 kg mỗi tháng, hoặc 1 đến 1,3 kg sau sáu tháng dùng mỗi ngày.

Để so sánh: một sự thiếu hụt 400 kcal mỗi ngày cung cấp cùng một kg trong hai đến ba tuần. Một bước đi thêm 3.000 lần mỗi ngày đốt cháy 100-150 kcal, trong vòng một tháng vượt trội hơn một năm đầy CLA.

Phần còn lại của bức tranh còn yếu hơn. Hiệu ứng đối với trọng lượng cân không khác với giả dược trong khoảng một nửa các thử nghiệm. Bằng chứng cho thấy CLA bảo vệ cơ bắp trong khi thiếu hụt là không nhất quán. Không có tác dụng đo lường được về sức mạnh, sức chịu đựng hoặc phục hồi. Kết quả của chuột đáng kể giảm 30 đến 70 phần trăm mô mỡ đơn giản là không được chuyển sang con người, bởi vì chuột xử lý sự trao đổi chất mỡ khác nhau.

Liều: số bạn cần

Liều dùng thường xuyên nhất trong các thử nghiệm là: 3,2 g isomer hoạt động mỗi ngày- Không . Phạm vi được công bố từ 3 đến 6, 8 g; trên 6 g không có lợi ích bổ sung, chỉ có nhiều tác dụng phụ hơn.

• Đọc nhãn, không phải số lượng viên nang. Một viên dầu 1000 mg điển hình chứa 788080 phần trăm CLA, vì vậy khoảng 800 mg chất hoạt tính. Đánh 3,2g nghĩa là 4 viên mỗi ngày, không phải một.
• Chia nó ra hai hoặc ba liều với bữa ăn. Nó là một loại dầu; khi bụng trống thì nó thường gây buồn nôn và ủ.
• Thời điểm không quan trọng. Không có lý do gì để gắn nó với huấn luyện.
• Thời gian. Các thử nghiệm kéo dài từ 12 tuần đến 24 tháng. Nếu sau 12 tuần với chế độ ăn uống và tập thể dục không thay đổi vòng eo của bạn chưa giảm ít nhất 1 cm, không có lý do để tiếp tục mua nó.

Các tác dụng phụ và ai nên cẩn thận

Đây là phần mà nhãn hiệu hiếm khi đề cập. Ở mức 3g trở lên bạn thấy những điều sau:

• Bệnh tiêu hóa ở khoảng 1 trong 10 người: buồn nôn, phân lỏng, tiêu chảy, trào ngược.
• Giảm nhạy insulin. T10, c12 đồng phân làm xấu đi kiểm soát glucose trong một số thử nghiệm, rõ ràng nhất ở những người đàn ông thừa cân có hội chứng chuyển hóa, với khả năng kháng insulin tăng khoảng 152020 phần trăm trong 12 tuần.
• Mỡ và viêm. Lượng cholesterol HDL thấp hơn và các dấu hiệu căng thẳng viêm và oxy hóa cao hơn trong một tập hợp con của các nghiên cứu.
• - Bệnh gan. Nâng lượng enzym gan ở một số người dùng, với các trường hợp bị báo cáo riêng biệt về viêm gan cấp tính và gan mỡ.

Không dùng thuốc nếu bạn bị tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường, hội chứng chuyển hóa hoặc bất kỳ bệnh gan nào, và trong khi mang thai hoặc cho con bú.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau hoặc áp lực dưới lồng ngực bên phải, nước tiểu tối, màu vàng của da hoặc mắt, buồn nôn liên tục ngừng dùng và kiểm tra cùng ngày.
• Mệt mỏi không giải thích, khát nước tăng và đi tiểu thường xuyên kiểm tra glucose và HbA1c.
• Trước khi bắt đầu, nếu bệnh tiểu đường hoặc bệnh gan xuất hiện trong gia đình bạn: lấy ALT, AST, GGT, glucose đói và bảng lipid, sau đó kiểm tra lại ở tuần 12.
• Nếu bạn dùng statin, thuốc chống đông máu, thuốc tiểu đường hoặc thuốc tuyến giáp hãy hỏi trước khi mua, không phải sau đó.

Nơi mà cùng một nỗ lực trả nhiều hơn

1. Protein 1,62,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
2. Một thâm hụt 300500500 kcal mỗi ngày, nhắm mục tiêu 0,5 đến 0,7 phần trăm trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
3. Ba đến bốn buổi tập sức mạnh mỗi tuần, 10 20 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần, trong phạm vi 5 12 lần lặp lại, thêm 2,5 kg trên các nâng lớn một khi bạn đóng cửa đầu của phạm vi.
4. 8.000 - 10.000 bước mỗi ngày và 7 - 9 giờ ngủ.
5. Nếu bạn vẫn còn tiền bổ sung, creatine monohydrate ở mức 3.5g/ngày có cơ sở bằng chứng mạnh hơn nhiều lần.

Phiên bản ngắn

• CLA hoạt động, nhưng hầu như không: khoảng 0, 05 kg chất béo mỗi tuần ngoài giả dược, tức từ 1 đến 1,3 kg trong sáu tháng.
• Liều thử nghiệm là 3, 2 g isomer hoạt tính mỗi ngày thường là bốn viên nang 1.000 mg, chia theo bữa ăn.
• Thực phẩm cho bạn 50~200 mg mỗi ngày, vì vậy nhiều bơ hoặc phô mai béo hơn sẽ không di chuyển bất cứ điều gì.
• T10, c12 có thể làm xấu đi độ nhạy insulin và các dấu hiệu gan không phải cho bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc bệnh gan.
• Nếu vòng eo của bạn không giảm ít nhất 1 cm sau 12 tuần, hãy dừng lại; cùng một số tiền chi cho protein, bước và giấc ngủ làm nhiều hơn.