Citrulline Malate: Nó thực sự làm gì, liều lượng và có đáng dùng hay không

Cítrulin malate thực sự làm gì trong phòng tập thể dục, bao nhiêu gram để dùng, khi nào dùng và ai nó thực sự giúp số liệu, không phải tiếp thị.

Citrulline malate là một trong số ít thành phần trước khi tập luyện không chỉ là caffeine trong một túi đắt tiền hơn. Có nghiên cứu thực sự đằng sau nó, và cũng có một đống tuyên bố quá lớn không ai sẽ sửa chữa khi bạn ở phòng thanh toán. Đây là những gì nó làm, bao nhiêu bạn cần, và khi nó không đáng giá tiền.

Nó thực sự là gì?

Citrulline là một axit amin mà cơ thể bạn chuyển đổi thành arginine, và arginine là nguyên liệu thô cho nitric oxide phân tử làm giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu. Động thái rõ ràng là dùng arginine trực tiếp, nhưng nó không hiệu quả. ruột và gan của bạn phá vỡ hầu hết nó trước khi nó đạt đến máu. Citrulline trượt qua bộ lọc đó và, gram cho gram, tăng lượng arginine trong máu tốt hơn chính arginine.

Công việc thứ hai: citrulline cung cấp cho chu kỳ urea và giúp làm sạch amoniac, được tích tụ trong các bộ cứng và góp phần vào cảm giác nặng nề, làm cho. Malate là muối của axit malic và là một phần của chu kỳ Krebs, đó là lý do tại sao bạn sẽ đọc rằng nó cung cấp năng lượng bổ sung. Lời tuyên bố đó là lý thuyết không ai đo lường hiệu quả của malate riêng biệt với citrulline.

Điều nó làm và không làm

Được hỗ trợ hợp lý

Một vài lần nữa trong các bộ sau. Đây là kết quả nhất quán nhất. Trung bình là khoảng 1 lần lặp lại thêm mỗi tập, tập trung vào tập 4, 5 và 6 khi mệt mỏi đã sâu. Bộ đầu tiên của anh sẽ không khác gì.
Ít đau hơn sau 24~48 giờ. Nhiều nghiên cứu báo cáo mức độ đau thấp hơn, khoảng 20 đến 40 phần trăm trên thang đo chủ quan.
Bơm. Thực và có thể đo được, nhưng chỉ là mỹ phẩm. Đừng nhầm lẫn nó với tiến bộ.
Huyết áp thấp hơn một chút với 6 g mỗi ngày liên tục trong vài tuần usually thường là một vài mmHg.

Bán khó, hỗ trợ yếu

Nó không tăng sức mạnh 1RM. Nếu bạn đang thử nghiệm ngồi xổm tối đa, citrulline không làm tăng cân.
Nó không tự tạo ra cơ bắp. Nếu nó giúp bạn thêm 3 4 lần tập mỗi tuần, đó là một sự tăng trưởng nhỏ trong khối lượng tập luyện useful hữu ích, nhưng nhỏ.
Nó không phải chất kích thích. Không có tim đập nhanh, không có tập trung đá. Nếu buổi tập trước đó đánh vào đầu, đó là caffeine.

Một sự thành thật: Citrulline malate chỉ là một vài phần trăm trên đầu bài tập đã có hiệu quả. Nó không thay thế giấc ngủ, calo, hoặc quá tải.

Liều, bằng số lượng

Citrulline malate 2: 1 6 đến 8 g mỗi khẩu phần. 8 gram cung cấp cho bạn khoảng 5 g citrulline thực tế. Dưới 6g, tác dụng sẽ biến mất trong nghiên cứu.
L-citrulline tinh khiết 3 đến 6 g mỗi khẩu phần. Mức giá rẻ hơn và chính xác hơn nếu bạn không quan tâm đến malate.
Đối với huyết áp: 6 g mỗi ngày, mỗi ngày, trong ít nhất 4 đến 6 tuần. Sự nhất quán là quan trọng ở đây, thời gian không.

Không cần quá trình nạp, và không có lý do gì để vượt quá 10g trong một khẩu phần bạn sẽ mua cho mình hầu hết các vấn đề dạ dày.

Khi nào nên dùng nó

Mức huyết áp cao nhất khoảng 60 phút sau khi uống. Nhớ đi. 40 đến 60 phút trước khi tập luyện, trong 300500500 ml nước. Nếu bạn dùng nó để kiểm tra huyết áp, thời gian không quan trọng chỉ cần dùng mỗi ngày, bao gồm cả ngày nghỉ.

Làm thế nào để biết liệu nó có hiệu quả với bạn

Một bổ sung mà bạn không thể đo là một dự đoán, không phải một công cụ. Xét nghiệm kéo dài 4 tuần:

Chọn một bài tập và giữ nó cố định (băng hoặc chân áp dụng tốt).
Khóa giao thức: 4 bộ, cùng tải trọng, dừng 12 lần không thất bại, nghỉ 2 phút.
Tuần 12: Không có citrulline. Ký hiệu tổng số lần lặp qua tất cả 4 bộ ở mỗi buổi.
Tuần 34: uống 8 g citrulline malate 45 phút trước. Không thay đổi gì khác.
So sánh trung bình. Sự khác biệt dưới 2 lần lặp lại là tiếng ồn không đáng để trả tiền.

Điều kiện: giấc ngủ, thực phẩm và lịch tập phải giữ nguyên trong suốt 4 tuần, hoặc bạn đang đo một thứ khác hoàn toàn.

Các tác dụng phụ và xếp chồng

Citrulline được dung nạp tốt hơn arginine. Bị bệnh thường là đầy hơi hoặc buồn nôn nhẹ, chủ yếu ở mức 10 g trở lên hoặc khi dùng với dạ dày trống rỗng ngay trước khi làm việc. Nếu nó làm phiền bạn, giảm xuống 6 g hoặc dùng với một bữa ăn nhỏ.

Nó xếp hàng tốt với caffeine (366 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể), creatine (35 g mỗi ngày) và beta-alanine (3,26.6,4 g mỗi ngày) các cơ chế khác nhau, không có sự can thiệp. Creatine vẫn có bằng chứng mạnh mẽ hơn; nếu bạn chỉ mua một chất bổ sung, hãy mua creatine.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy hỏi bác sĩ trước đây bắt đầu nếu bạn:

dùng thuốc huyết áp, nitrat hoặc thuốc rối loạn chức năng cương dương citrulline làm giãn mạch máu ngoài những gì làm, và áp suất có thể giảm quá cao;
bị bệnh thận hoặc gan, vì citrulline được xử lý thông qua chu kỳ urea;
mang thai hoặc cho con bú, hoặc dưới 18 tuổi dữ liệu an toàn đơn giản là không tồn tại.

Hãy dừng lại và kiểm tra nếu bạn bị chóng mặt khi đứng, đau đầu nặng, ngất hoặc tim đập nhanh. Đau ngực hoặc khó thở trong khi tập thể dục không liên quan gì đến bổ sung đó là một vấn đề y tế trong cùng một ngày.

Phiên bản ngắn

Liều hiệu quả: 688 g citrulline malate (2:1) hoặc 366 g L-citrulline, 4060 phút trước khi tập luyện.
Lợi nhuận thực tế: khoảng 1 lần lặp lại thêm mỗi bộ trong các bộ sau, cộng với ít đau hơn sau khi không lớn hơn 1RM.
Máy bơm là thật nhưng chỉ là mỹ phẩm, không phải là dấu hiệu tiến bộ.
Kiểm tra nó trong 4 tuần trên một bài tập tính tổng số lần lặp lại; dưới 2 lần lặp lại khác nhau, bỏ nó.
Nếu dùng thuốc huyết áp, nitrat, hoặc bị bệnh thận trước tiên đi bác sĩ.