Chương trình tăng cường sức khỏe của phụ nữ thực sự trông như thế nào

Một chương trình sức mạnh cho phụ nữ không khác gì cơ bản với một chương trình cho nam giới: cùng một cơ bắp, cùng một quy tắc tiến triển, cùng một cơ chế làm cho cơ bắp mạnh hơn. Sự khác biệt nằm ở việc bắt đầu tải trọng, trong thực tế là hầu hết phụ nữ dung nạp khối lượng chân nhiều hơn khối lượng cơ thể trên, và trong một vài chủ đề sức khỏe đáng để biết. Đây là hình ảnh của một chương trình như vậy được sắp xếp trong một tuần, với số liệu thực tế.

Bao nhiêu lần và bao lâu

Ba buổi mỗi tuần là thời gian tốt nhất cho hầu hết mọi người. 2 là tầng mà sức mạnh vẫn được xây dựng một cách đáng tin cậy, và 4 chỉ có ý nghĩa khi bạn đã có một năm hoặc nhiều hơn của việc đào tạo nhất quán sau khi bạn. Một buổi kéo dài từ 45 đến 70 phút bao gồm cả quá trình khởi động.

Khối lượng cơ bắp hàng tuần: 10 đến 20 bộ làm việc- Không . Nếu bạn hoàn toàn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 8 đến 12 bộ mỗi nhóm mỗi tuần và thêm một hoặc hai bộ mỗi hai đến ba tuần. Một bộ làm việc là một bộ gần như thất bại; bộ sưởi ấm không được tính.

Những thang máy mang chương trình

Chương trình dựa trên sáu mô hình chuyển động. Tất cả những thứ khác chỉ là phụ kiện.

• Nhăn cú cúi, cúi chén, máy cúi hack.
• Khung hông Động cơ chết người Romania, nâng chết người thông thường, đẩy hông.
• Bấm chân ngang Bàn ghế, bành đòn, đẩy lên.
• Bấm thẳng đứng máy in trên đầu, đứng hoặc ngồi.
• Kéo đi. kéo lên bằng băng, kéo xuống, hàng đeo hoặc barbell.
• Một chân Lunge, Bulgarian split squat, step up.

Một bố cục ba ngày

1. Ngày A: Quần 4x5, áp lực trên đầu 3x8, nâng nặng 3x8, hàng barbell 3x10, ván 3x30 đến 45 giây.
2. Ngày B: Đánh giá 3x4, Bán ghế 4x6, Bán ghế Bulgaria 3x10 mỗi chân, kéo xuống 3x10, nâng lên 3x12.
3. Ngày C: Động đùi 4x8, áp lực sốt 3x10, ngồi ngồi 3x8, ngồi hàng 3x12, kéo mặt 3x15.

Tập luyện hai lần một tuần? Chỉ chạy ngày A và ngày B, và xen kẽ một đòn đẩy hông thay cho phụ kiện cuối cùng.

Lặp lại, nghỉ ngơi, và gần như thất bại như thế nào

Thang máy chính: 3 đến 5 bộ 4 đến 6 lần nếu mục tiêu là sức mạnh thuần túy, hoặc 3 bộ 6 đến 10 lần nếu bạn muốn sức mạnh và cơ bắp cùng nhau. Phụ kiện: 2 đến 4 bộ từ 8 đến 15 lần.

Ngơi nghỉ giữa các bộ: 2 đến 4 phút trên cú ngồi xổm, nâng nặng và băng ghế, 60 đến 90 giây về phụ kiện. Một giờ nghỉ ngắn không làm cho buổi tập hiệu quả hơn, chỉ khó hơn.

Kết thúc một bộ với 1 đến 3 lần tiếp tục còn lại trong dự trữ. Thường thì sẽ rất hiếm khi gặp thất bại. tối đa là trong tập luyện cách ly cuối cùng, chứ không phải mỗi tuần.

Làm thế nào tiến bộ thực sự xảy ra

Tiến bộ là điều khiến việc luyện tập trở thành sức mạnh. Quy tắc rất đơn giản: khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại của bạn trên mỗi bộ với 1 đến 2 lần lặp lại trong dự trữ, thêm trọng lượng 2,5 kg trên các thang máy trên cơ thể và 5 kg về ngồi xổm và nâng xác. Nếu phòng tập thể dục không có đĩa 1,25 kg, hãy thêm một lần lặp lại cho đến khi bạn đã có đủ để nhảy.

Những kỳ vọng thực tế: trong 3 đến 6 tháng đầu tiên một người mới bắt đầu thường đưa cú ngồi xổm của mình từ một thanh 20 kg trống rỗng đến 50 hoặc 60 kg cho năm lần lặp lại. Sau năm đầu tiên, sự tiến bộ được đo bằng 2,5 kg mỗi hai đến ba tháng, và đó là bình thường.

Mỗi 6 đến 10 tuần, hãy làm một tuần dễ dàng hơn: cùng một bộ đếm ở 60% trọng lượng bình thường của bạn, hoặc trọng lượng bình thường của bạn cho một nửa các bộ.

Chu kỳ sinh, mang thai và thời kỳ sau sinh

Đối với hầu hết phụ nữ, sức mạnh thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt ít hơn người ta cho rằng, vì vậy không có lý do để xây dựng một chương trình xung quanh các giai đoạn chu kỳ. Phiên bản thực tế: giữ kế hoạch tương tự, nhưng cho phép mình giảm 10 đến 20 phần trăm trọng lượng trong hai ngày đầu tiên của kinh nguyệt, hoặc đổi một bộ nặng với một bộ nhẹ hơn.

Trong một thai kỳ không phức tạp, tập luyện sức mạnh thường tiếp tục, nhưng với một bác sĩ trong vòng lặp và với những thay đổi: Gánh nặng nhẹ hơn, không nằm dài trên lưng sau tam cá nguyệt đầu tiên và không tập thể dục có nguy cơ té ngã. Sau sinh, sự trở lại thường bắt đầu từ 6 đến 8 tuần sau khi kiểm tra, bắt đầu với trọng lượng cơ thể và sốt nhẹ.

Việc chảy nước tiểu khi ngồi xổm hoặc nhảy, và cảm giác áp lực xuống trong xương chậu, không phải là một mức giá bình thường của việc tập luyện. Chúng là một dấu hiệu để dừng các bộ tập nặng và đánh giá sàn chậu của bạn.

Ăn và ngủ

Protein: 1,6 đến 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày- Không . Đối với một phụ nữ 65 kg có trọng lượng từ 105 đến 145 g, chia thành 3 đến 4 bữa ăn từ 25 đến 40 g.

Nồng độ calo: để tăng cường sức mạnh, ngồi ở mức duy trì hoặc dư thừa nhỏ từ 100 đến 200 kcal mỗi ngày. Để giảm mỡ trong khi giữ sức mạnh, sử dụng một thâm hụt 300 đến 500 kcal, không nhiều hơn một thâm hụt dốc ăn sức mạnh và cơ bắp đầu tiên.

Ngủ 7 đến 9 giờ. Nếu bạn liên tục mệt mỏi và hơi thở chán trong những buổi tập mà trước đây bạn cảm thấy dễ dàng, bạn nên kiểm tra chất sắt và vitamin D.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau khớp hoặc đau lưng kéo dài hơn 2 tuần hoặc đau trầm trọng hơn vào ban đêm.
• Nước tiểu rò rỉ, áp lực vùng chậu, hoặc đau khi thắt.
• Không có kinh nguyệt trong 3 tháng hoặc lâu hơn, đặc biệt là cùng với giảm cân.
• Chuột, ngất xỉu, đau ngực hoặc khó thở không tương xứng với nỗ lực.
• Trước khi bắt đầu nếu bạn bị loãng xương, tiểu đường, huyết áp cao hoặc đang trở lại sau khi sinh hoặc phẫu thuật.

Phiên bản ngắn

• 3 buổi mỗi tuần, mỗi lần 45 đến 70 phút, 10 đến 20 tập làm việc cho mỗi nhóm cơ.
• Sáu kiểu di chuyển: Quỳ xuống, lề, hai cái nén, kéo và làm việc một chân.
• Thang máy chính 3 đến 5 bộ từ 4 đến 6 lần lặp lại, phụ kiện 2 đến 4 bộ từ 8 đến 15, dừng lại từ 1 đến 3 lần lặp lại.
• Thêm 2,5 kg phần trên cơ thể và 5 kg phần dưới cơ thể khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại; hãy có một tuần dễ dàng mỗi 6 đến 10 tuần.
• 1,6 đến 2,2 gram protein mỗi kg, 7 đến 9 giờ ngủ, và đi khám bác sĩ nếu bị đau lâu dài, rò rỉ hoặc thiếu kinh nguyệt.