Chương trình 5x5 cho người mới bắt đầu: làm thế nào để chạy nó từ tuần đầu tiên

5x5 có nghĩa là ba buổi mỗi tuần, một số ít nâng barbell, năm bộ 5 lần, và tăng cân nhỏ mỗi lần tập. Các phiên bản của nó đã được sử dụng từ những năm 1950 và chúng vẫn hoạt động vì chúng đơn giản và có thể đo lường được. Vấn đề không phải là chương trình này thông minh mà là nó nhàm chán và dễ đoán: bạn biết chính xác những gì bạn đang làm vào thứ Tư và chính xác những gì thanh sẽ nặng.

Chương trình trông như thế nào

Hai lần thay thế tập luyện, ba lần một tuần, luôn luôn có ít nhất một ngày nghỉ giữa thường là thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu.

Tập luyện A

• Quần lưng 5 bộ 5 lần
• Bàn trạm 5 bộ 5
• Dòng barbell 5 bộ 5

Tập thể dục B

• Quần lưng 5 bộ 5
• Bút máy bơm trên cao 5 bộ 5
• Động cơ chết 1 bộ 5

Tuần đầu tiên chạy A, B, A; tuần hai chạy B, A, B; rồi lặp lại. Việc nâng nặng chỉ có một tập làm việc, bởi vì 5 tập nặng sẽ mất cả tuần để hồi phục, và lưng và chân của bạn đã có rất nhiều công việc từ việc ngồi xổm ba lần một tuần.

Bắt đầu từ đâu?

Quá nhẹ, cố tình. Nếu các chuyển động mới, bắt đầu cúi xuống, băng ghế và áp suất trên đầu với một thanh Olympic 20 kg trống, và nâng chết với 40 kg đó là tải trọng đặt các tấm ở độ cao phù hợp từ sàn. Nếu bạn đã tập luyện, hãy dùng khoảng 50% số lượng bạn có thể nâng lên cho một lần, và không nhiều hơn.

Ba hoặc bốn tuần đầu tiên sẽ cảm thấy quá dễ dàng, và đó là toàn bộ kế hoạch: Bạn có một tháng để làm sạch kỹ thuật trong khi trọng lượng vô hại, vì vậy bạn đến các buổi khó khăn với một rãnh đã chạy tự mình.

Tiến trình: bao nhiêu để thêm

• Nhăn: +2,5 kg mỗi lần tập mà bạn hoàn thành tất cả 25 lần lặp lại
• Đánh giá: +5 kg trong sáu tuần đầu tiên, sau đó +2,5 kg
• Bàn ghế và hàng: +2,5 kg
• Bấm trên đầu: +1,25 kg nếu bạn sở hữu các tấm vi; nếu không, +2,5 kg mỗi lần hai lần

Nếu bỏ lỡ bất kỳ một trong 5 bộ và bạn lặp lại cùng một trọng lượng lần sau. Ba lần trượt liên tiếp với cùng một tải có nghĩa là một tải: giảm 10% và leo lên. Đó không phải là thất bại, đó là một phần của chương trình một người mới bắt đầu điển hình sẽ làm việc hai hoặc ba lần trong sáu tháng đầu.

Ngơi nghỉ, khởi động và thời gian tập

Ngơi nghỉ giữa các bộ làm việc: 90 giây khi nó dễ dàng, 3 phút khi nó bắt đầu cắn, 5 phút trong hai tập ngồi xổm cuối cùng khi trọng lượng trở nên nghiêm trọng. Đừng cắt nghỉ để làm cho các phiên tập thể dục tim nhiều hơn công việc là di chuyển trọng lượng, không phải để mất hơi thở.

Đáp nóng: 5 phút dễ dàng trên một chiếc xe đạp hoặc máy chạy bộ, sau đó cho lần nâng đầu tiên 2 bộ 5 với thanh trống cộng với một bộ 3 ở 50% và một bộ 3 ở 70% trọng lượng làm việc của bạn. Một đèn đủ cho các thang máy khác. Các buổi diễn ra khoảng 45 phút trước và kéo dài đến 70 phút khi thời gian nghỉ dài.

Ăn và ngủ

Bỏ qua phần này và chương trình sẽ dừng lại sau khoảng tám tuần, bất kể bạn có đến với độ tin cậy như thế nào.

• Protein: 1,6-2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ở 80 kg đó là 130-175 g, khoảng 30-40 g trên mỗi bốn bữa ăn.
• Nồng độ calo: để tăng, ăn khoảng 250-350 kcal trên mức duy trì, đưa 0.2-0.4 kg một tuần trên cân. Để giảm mỡ, giảm 300-500 kcal và mong đợi sự tiến triển chậm hơn.
• Ngủ: 7-9 giờ. Những người ngủ 5-6 tiếng thì luôn bị trì hoãn trước.

Những sai lầm phổ biến

1. Bắt đầu quá nặng và đốt cháy ba lần trong sáu tuần đầu tiên.
2. Bắn vào năm bài tập phụ kiện cho hình dạng, mà chi tiêu sự phục hồi mà người ngồi xuống cần.
3. Thay đổi chương trình mỗi 3 tuần. Hãy chờ 12 tuần trước khi phán xét.
4. Không viết gì. Không có trọng lượng và lặp lại ghi lại bạn sẽ tự động hóa, không phải một chương trình.
5. Bỏ qua một buổi và sau đó làm hai ngày liên tiếp. Thay vào đó, thay đổi cả tuần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy kiểm tra trước tuần thứ nhất nếu bạn trên 40 tuổi và đã không hoạt động trong một thời gian dài, hoặc nếu bạn đã biết về bệnh tim, huyết áp liên tục trên 140/90, tiểu đường, thoát vị, hoặc phẫu thuật cột sống, hông hoặc đầu gối trước đây.

Ngừng buổi tập và đi khám cùng ngày vì đau ngực hoặc áp lực, đau lây lan vào hàm hoặc cánh tay trái, chóng mặt gần như ngất xỉu hoặc tê và yếu ở chân hoặc cánh tay sau khi nâng nặng. Đi đến cấp cứu ngay lập tức cho đau lưng nặng cùng với tê ở vùng háng hoặc mất kiểm soát bàng quang. Đau khớp kéo dài hơn hai tuần và không giảm đi khi nghỉ ngơi cũng cần phải gặp bác sĩ thay vì gặp thêm một bác sĩ khác.

Nó kéo dài bao lâu?

Đối với hầu hết mọi người 5x5 tiếp tục sản xuất trong bốn đến tám tháng. Khi bạn đã làm việc hai lần liên tiếp và vẫn không thể vượt qua cùng một trọng lượng, chương trình đã làm công việc của nó và đã đến lúc cho một cái gì đó với sự thay đổi hơn trong suốt tuần. Cho đến lúc đó, nhiệm vụ duy nhất của anh là đến ba lần một tuần và tăng thêm 2,5 kg.

Phiên bản ngắn

• Ba buổi mỗi tuần, hai lần thay thế, 5 tập 5 nâng nặng chỉ 1 tập 5
• Bắt đầu quá nhẹ (bàn trống 20 kg, hoặc 50% của một lần lặp tối đa) và thêm 2,5 kg mỗi lần.
• Ba lần thất bại với cùng trọng lượng có nghĩa là giảm 10% và tăng lại.
• Ngơi nghỉ 90 giây đến 5 phút, ăn 1,6-2,2 g protein mỗi kg, ngủ 7-9 giờ.
• Đau ngực, ngất hoặc tê liệt sau khi nâng cao kết thúc buổi và bắt đầu thăm bác sĩ.