Chuối cho những người tập luyện: thực tế dinh dưỡng và khi nào nên ăn chúng

Chuối có lẽ là loại trái cây phổ biến nhất trong túi tập thể dục, và hầu như không ai biết thực sự có gì trong một túi. Chúng không phải là phép thuật hay đặc biệt chỉ là một nguồn carbohydrate rẻ tiền, dễ dàng tiêu hóa. Đây là những con số và những phần thực sự thay đổi bất cứ điều gì.

Có gì trong một quả chuối?

Một quả chuối tráng trung bình nặng khoảng 118 gram. Điều đó cho bạn:

• 105 calo
• 27 g carbohydrate, trong đó khoảng 14 g là đường và 3 g là chất xơ
• 1,3 g protein và dưới 0,5 g chất béo
• về 420 mg kali khoảng 12% nhu cầu hàng ngày của người lớn
• 0, 4 mg vitamin B6 (khoảng 25% nhu cầu hàng ngày) và 10 mg vitamin C
• khoảng 32 mg magiê

Kích thước thay đổi toán học nhiều hơn người ta nghĩ: Một quả chuối nhỏ 100g có khoảng 90 calo và 23g carbs, một quả chuối lớn 135g có khoảng 120calories và 31g. Nếu bạn theo dõi các macro, một quả chuối gần như hoàn toàn đi vào cột carbohydrate protein và chất béo là sai số tròn.

Trước khi đào tạo

Mục tiêu trước buổi tập là nhiên liệu mà không có dạ dày nặng. Chuối có tác dụng vì chúng rời khỏi dạ dày nhanh hơn các món ăn nhẹ béo hơn.

• 456060 phút trước: một quả chuối toàn bộ (27g carbs) bao gồm một buổi tập luyện 45 đến 75 phút nói 5 bài tập, 344 bộ 612 lần.
• 152020 phút trước: nửa quả chuối. Một phần đầy đủ gần với việc tập luyện là rất nặng đối với nhiều người, đặc biệt là trong việc ngồi xổm và nâng nặng.
• Sáng sớm, ăn chay: hai chuối (khoảng 55 g carbs) 45 phút trước là đủ để ngăn chặn bạn mờ trong hai hoặc ba bộ cuối cùng.

Nếu bạn ăn một bữa ăn bình thường 2-3 giờ trước khi tập luyện, bạn không thực sự cần chuối. Không phải vấn đề, nhưng nó không thêm gì ngoài calo.

Trong các buổi dài hơn

Nếu không đủ 60~75 phút thì không có lý do gì để ăn giữa buổi. Sau 90 phút làm việc liên tục chạy bộ, đạp xe, vòng tròn dài hướng dẫn thông thường là 306060 g carbohydrate mỗi giờ, tương đương với một đến hai chuối mỗi giờ. Đối với tập luyện sức mạnh với 2 3 phút nghỉ ngơi điều này hiếm khi áp dụng, bởi vì thời gian làm việc thực tế chỉ lên đến một vài phút.

Sau khi được huấn luyện

Các 30 phút cửa sổ anabolic lâu đã trở thành một huyền thoại; nếu bạn ăn bình thường trong suốt cả ngày, một bữa ăn trong vòng hai giờ tiếp theo là tốt. Tốc độ chỉ quan trọng nếu bạn tập luyện hai lần một ngày hoặc với ít hơn 8 giờ giữa các buổi sau đó mục tiêu là 1 1.2 g carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể trong vài giờ đầu tiên. Đối với một người 80 kg, đó là 80-96 g carbs, hoặc 3-4 quả chuối, mà không ai ăn trong một lần. Một quả chuối cộng với một bữa ăn bình thường với gạo, khoai tây hoặc mì ống là phiên bản thực tế.

Để phục hồi cơ bắp, điều quan trọng hơn là 25-40 g protein bên cạnh carbs. Một quả chuối có 1,3g, không bao gồm gì cả. Kết hợp với sữa chua, trứng, thịt hoặc đậu.

Sự trưởng thành thay đổi cách nó hoạt động.

Một quả chuối màu xanh lá cây mang nhiều tinh bột kháng và có chỉ số đường huyết khoảng 30440. Khi nó trở nên vàng và có những đốm nâu, tinh bột đó chuyển thành đường, chỉ số tăng lên 55660, và nó tiêu hóa nhanh hơn.

• Về đào tạo: chuối vàng chín hơn nhiên liệu nhanh hơn, bàng hơi ít hơn.
• Là một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn: màu xanh lá cây nhẹ tiêu hóa chậm hơn và giữ sự no lâu hơn.

Potassium và chuột rút: phiên bản trung thực.

Chuối có một danh tiếng mà chúng không xứng đáng. Nhu cầu kali hàng ngày là khoảng 3.500 mg và một quả chuối cung cấp 420 mg. Những gì bạn mất trong mồ hôi chủ yếu là natri (8001,1.500 mg mỗi lít mồ hôi); lượng kali chỉ 150250250 mg mỗi lít.

Cơn co thắt trong khi tập luyện thường đến từ mệt mỏi cơ thần kinh và nhảy quá nhanh, không phải do thiếu kali.

Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút, những điều thực sự giúp ích là đủ muối trong thức ăn, 500-750 ml chất lỏng mỗi giờ tập trong phòng nóng và giữ khối lượng tập luyện hàng tuần tăng dưới khoảng 10%. Một quả chuối nửa giờ trước sẽ không ngăn được cơn co thắt trong bộ cuối cùng của bạn.

Bao nhiêu mỗi ngày?

Đối với một người khỏe mạnh, 13 chuối một ngày là một vấn đề không. Ba quả chuối có khoảng 315 calo và 80 g carbs nếu bạn đang trong một thâm hụt 500 calo, đó là một phần lớn ngân sách cho một cái gì đó không giữ cho bạn đầy đủ rất lâu. Chỉ với 3 g chất xơ, một quả chuối sẽ thỏa mãn ít hơn so với một quả táo hoặc quả lê cùng trọng lượng, vì vậy như một công cụ thèm ăn nó là tầm thường.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn bị bệnh thận hoặc dùng thuốc tiết kiệm kali (một số loại thuốc huyết áp và thuốc lợi tiểu) việc tiêu thụ kali được lên kế hoạch với bác sĩ, bởi vì quá nhiều thực sự nguy hiểm.
• Nếu bạn bị tiểu đường hoặc bị suy giảm dung nạp glucose Số lượng trái cây và thời gian nên được đặt riêng.
• Nếu chuối thường xuyên khiến bạn phồng phồng, co thắt trong ruột hoặc bị tiêu chảy đây có thể là nhạy cảm với FODMAP và đáng kiểm tra.
• Ngứa miệng hoặc sưng môi hoặc cổ họng sau khi ăn một khả năng phản ứng chéo trái cây latex; nếu hơi thở bị ảnh hưởng, đó là chăm sóc ngay lập tức.
• Đau kéo dài trong nhiều tuần cùng với sự yếu cơ hoặc ngứa ran đó là một câu hỏi kiểm tra, không phải là một vấn đề dinh dưỡng.

Phiên bản ngắn

• Một quả chuối trung bình: 105 calo, 27g carbs, 3g chất xơ, 420mg kali, không có protein.
• Một quả chuối 456060 phút trước khi tập luyện bao gồm một buổi tập 457575 phút; một nửa quả chuối nếu bạn ăn 15 phút.
• Sau khi đào tạo một quả chuối chỉ làm việc của nó cùng với 254040 g protein từ một nguồn khác.
• Banan potassium không chữa được chuột rút muối, chất lỏng và quá trình tăng tải có thể.
• Bệnh thận, tiểu đường hoặc phản ứng trong miệng sau khi ăn một là lý do để nói chuyện với bác sĩ thay vì tự liều.