Chứng lăng cho những người tập luyện: những gì trong đó và khi nào để ăn chúng

Hàm là một trong số ít thực phẩm có protein và carbohydrate chậm trong cùng một đĩa, và giá rẻ hơn hầu hết mọi thứ khác trong nhà bếp. Nếu bạn tập thể dục ba đến năm lần một tuần, chúng có thể trang trải một phần đáng kể nhu cầu carbohydrate, sắt và chất xơ hàng ngày của bạn. Vấn đề là hầu hết mọi người ăn chúng vào thời điểm sai và sau đó quyết định đậu lăng đơn giản là không phù hợp với họ.

Thực sự trong đậu lăng có gì?

Số lượng cho 100 g đậu lăng khô, khoảng một nửa deciliter và phần mà hầu hết mọi người nấu cho chính mình:

• về 340 đến 350 kcal
• 24 đến 26 g protein
• 58 đến 60 g carbohydrate, trong đó 28 đến 30 g là chất xơ
• về 1 g chất béo
• 6,5 đến 7,5 mg sắt, về 850 mg kali, về 120 mg magiê và về 3 mg kẽm
• về 400 đến 480 mcg folate

Hàm hấp thụ nước khi nấu và nặng gấp ba lần. Vậy. 100 g đậu lăng nấu chín cho bạn về 115 kcal, 9 g protein, 20 g carbohydrate và 8 g chất xơ- Không . Một đĩa đệm 300g đậu lăng nấu chín là khoảng 350 kcal và 27 g protein- Không .

Protein từ đậu lăng tốt nhưng không đầy đủ

Hàm có hàm lượng lysine cao và methionine thấp. Trong thực tế, điều đó có nghĩa là 25 g protein từ đậu lăng không làm được công việc tương tự như 25 g từ trứng hoặc thịt. Cụ thể, 25g chứa khoảng 1,8 g leucine, trong khi mục tiêu cho một tín hiệu xây dựng cơ bắp mạnh là 2,5 đến 3 g leucine mỗi bữa ăn- Không .

Giải pháp đơn giản và không tốn tiền: thêm một thứ giàu methionine vào cùng một đĩa.

• 80 g đậu lăng khô + 60 g g gạo khô: khoảng 25 g protein với hồ sơ axit amin hoàn chỉnh
• một đĩa đậu lăng + 200 g sữa chua (khoảng 7 g protein và nhiều leucine)
• một đĩa đậu lăng + 2 quả trứng hoặc 40 g pho mát
• một đĩa đậu lăng + 100 g thịt gà hoặc cá ngừ nếu bạn không ăn thực vật

Khi nào thì ăn chúng khi tập luyện.

Trước khi đào tạo

Với 3-4 giờ trước khi một buổi, ăn toàn bộ phần và không nghĩ về nó. Với 60 đến 90 phút để đi, giảm đến 100 đến 150 g đậu lăng nấu chín hoặc dùng chúng như một món súp trộn, bởi vì 8 g chất xơ trên 100 g tích tụ nhanh chóng trong dạ dày của bạn. Một đĩa đầy đủ 300 g 45 phút trước khi ngồi xổm hoặc chạy là một cách đáng tin cậy để phá hủy một bộ làm việc.

Sau khi được huấn luyện

Đây là nơi mà lăng nhang tỏa sáng, và không có cửa sổ 30 phút để đuổi theo. Một bữa ăn của 80 g đậu lăng khô + 60-80 g g cơm khô + nguồn protein động vật hoặc 200 g sữa chua cung cấp khoảng 90 g carbohydrate và 35 g protein, rất nhiều sau một buổi tập luyện từ 60 đến 75 phút.

Ngày trước một bài kiểm tra hoặc một cuộc thi

Cắt sợi. Gạo trắng hoặc mì ống là lựa chọn tốt hơn, và đậu lăng trở lại thực đơn khi bạn không cạnh tranh.

Sắt và cách hấp thụ nó

Sắt thực vật được hấp thụ kém, thường chỉ có 2 đến 10 phần trăm của những gì trên đĩa. Hai động thái dễ dàng thay đổi con số đó:

• Thêm vitamin C vào bữa ăn. Một nửa hạt tiêu nguyên chất (khoảng 70 mg) hoặc nước ép của nửa chanh (khoảng 20 mg) có thể tăng gấp đôi hoặc gấp ba lần hấp thụ.
• Bỏ qua cà phê và trà đen cho một giờ trước và một giờ sau bữa ăn. Tannins có thể làm giảm sự hấp thụ sắt khoảng một nửa.

Bệnh phồng và làm thế nào để giảm nó

Nếu đậu lăng gây ra vấn đề, thì trong hầu hết các trường hợp, nguyên nhân là lượng và tốc độ bạn ăn đậu lăng, chứ không phải thực phẩm.

Điều gì hiệu quả trong thực tế:

1. Bắt đầu với 100 g đậu lăng nấu chín mỗi bữa ăn và thêm 50 g mỗi tuần trong 3 đến 4 tuần.
2. Ngâm lăng nâu và xanh cho 4 đến 8 giờ, vứt nước ngâm và rửa sạch. Điều đó loại bỏ một phần các oligosaccharides và phytates.
3. Nấu hết hết. Chứng lăng chưa nấu chín gây ra nhiều rắc rối hơn so với những loại nấu chín quá mức.
4. Nhựa đỏ chia là dễ nhất trên ruột và cần 10 đến 15 phút của nấu ăn, trong khi màu nâu và màu xanh lá cây cần 20 đến 25 phút, ở khoảng 1 phần đậu lăng cho 2,5 phần nước.
5. Cây bắp cỏ hoặc bông hoa mộc giúp một số người. Chỉ thêm axit như chanh hoặc bột cà chua trong 5 phút cuối cùng, vì nó làm chậm quá trình nấu.

Bao nhiêu và thường xuyên như thế nào

Đối với hầu hết những người tập luyện, 3 đến 4 phần mỗi tuần 80 đến 100 g đậu lăng khô là một số tiền thực tế. Trong giai đoạn giảm mỡ, chúng rất hữu ích bởi vì 300 g nấu chín giúp bạn no cho khoảng 350 kcal. Trong giai đoạn tăng, chúng dễ dàng nạp, vì một đĩa gạo và dầu sẽ làm sạch 500 đến 600 kcal mà không cần nỗ lực.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn liên tục mệt mỏi, thở khó trong các buổi tập dễ dàng, hoặc nhịp tim của bạn tăng vọt mà không có lý do, có một tổng lượng máu và ferritin kiểm tra. Đừng bắt đầu bổ sung sắt chỉ vì đoán, sắt dư thừa không phải là vô hại.
• Nếu bạn bị bệnh thận hoặc bị hạn chế kali và protein, hãy lên kế hoạch dùng đậu lăng với bác sĩ. Một đĩa nấu 300 g mang theo xung quanh 1,100 mg kali- Không .
• Nếu đầy hơi, chuột rút hoặc tiêu chảy kéo dài hơn 3-4 tuần, hoặc bạn thấy máu trong phân hoặc giảm cân vô tình, đó là một cuộc hẹn y tế, không phải là một điều chỉnh chế độ ăn uống.
• Nếu bạn được chẩn đoán mắc hội chứng ruột kích thích, hãy tìm hiểu mức độ dung nạp của bạn đối với các loại đậu hoa với một chuyên gia dinh dưỡng thay vì đoán.

Phiên bản ngắn

• 100 g đậu lăng khô cung cấp khoảng 345 kcal, 25 g protein, 29 g chất xơ và 7 mg sắt, và chuyển thành khoảng 250 đến 300 g nấu chín.
• Protein lăng không đầy đủ, vì vậy kết hợp nó với gạo, sữa chua, trứng, pho mát hoặc thịt để đạt được 2,5 đến 3 g leucine.
• Ăn toàn bộ phần từ 3 đến 4 giờ trước khi tập luyện hoặc sau khi tập luyện, và giới hạn nó ở mức 100 đến 150 g nấu chín nếu bạn ở ngoài 60 đến 90 phút.
• Vitamin C với bữa ăn làm tăng sự hấp thụ sắt, cà phê và trà trong vòng một giờ ở cả hai bên làm giảm nó.
• Bệnh bàng quang được điều trị bằng cách tăng lên trong 3 đến 4 tuần, ngâm và nấu đủ lâu.