Bắp cải cho những người tập luyện: có gì trong đó và khi nào nên ăn nó

Bắp cải rẻ, có sẵn quanh năm và dễ dàng được đưa vào hầu hết các chế độ ăn uống. Vấn đề là mọi người hoặc là hoàn toàn bỏ qua nó, hoặc biến nó thành một chế độ ăn uống hoàn toàn và sau đó tự hỏi tại sao dạ dày của họ cảm thấy như một quả bóng dưới thanh ngồi xổm. Đây là những gì cải thực sự mang lại cho bạn và nơi nó thuộc về trong ngày của bạn.

Dinh dưỡng: số lượng trên 100 g

Bắp cải trắng thô, mỗi 100 gram:

• Năng lượng: khoảng 25 kcal
• Carbohydrate: khoảng 5,8 g, trong đó 2,5 g là chất xơ
• Protein: 1,3 g
• Mỡ: dưới 0,2 g
• Vitamin C: khoảng 36 mg, khoảng 40 đến 45 phần trăm nhu cầu hàng ngày
• Vitamin K: khoảng 76 μg
• Kali: khoảng 170 mg
• Folate: khoảng 43 μg

Trên đĩa: một bát 250g salad bắp cải lớn có khoảng 60kcal và hơn 6g chất xơ. Để so sánh, 250 g khoai tây đun sôi có khoảng 215 kcal. Sự tương phản đó là điểm chính của bắp cải cho một người tập luyện và theo dõi trọng lượng cơ thể.

Củ cải là gì? không: một nguồn protein. Để có được 30 g protein từ bắp cải bạn sẽ cần khoảng 2,3 kg. Hãy coi nó như một phần bổ sung, không phải là một phần của lượng protein.

Trắng, đỏ, Savoy, napa

• Bắp cải trắng: tiêu chuẩn, số trên.
• Bắp cải đỏ: khoảng 31 kcal mỗi 100 g và gần 57 mg vitamin C, cộng với anthocyanin cung cấp cho nó màu sắc. Nếu bạn đang chọn, màu đỏ là lựa chọn giàu hơn một chút.
• Savoy: giống như lá trắng, mềm hơn, dễ chịu hơn cho hầu hết mọi người.
• Bắp cải (Trung Quốc): khoảng 12 đến 16 kcal trên 100 g, ít chất xơ và ít khí nhất. Một lựa chọn tốt nếu bắp cải thường gây ra rắc rối.

Bắp cải xoăn là một câu chuyện khác.

Sauerkraut có khoảng 19 kcal cho mỗi 100 g, nhưng cũng có thể làm giảm lượng nước. 600-800 mg natri trong cùng một số lượng. Đó là một nửa đến hai phần ba của chỉ dẫn hàng ngày trên bình thường từ một phần nhỏ. Nếu bạn theo dõi huyết áp, hãy đếm nó.

Mặt trái: rằng natri thực sự hữu ích sau một buổi tập hè dài nơi bạn đổ mồ hôi một kg và một nửa trọng lượng cơ thể. Hai deciliter nước muối cộng với một bữa ăn bình thường sẽ xử lý chất điện giải của bạn mà không có bổ sung liên quan.

Nếu bắp cải chua không được thanh trùng, nó cũng mang vi khuẩn axit lactic sống. Nếu nó đến từ lọ được tiệt trùng, vi khuẩn sẽ biến mất nhưng vitamin C và chất xơ vẫn còn.

Khi nào thì ăn nó trong khi tập luyện.

Trước khi đào tạo

Không trong 2 đến 3 giờ qua. Một đĩa bắp cải 300g chứa khoảng 7,5g chất xơ cộng với nhiều nước, và bạn sẽ cảm thấy từng gram của nó ngay khi bạn chuẩn bị cho việc ngồi xổm hoặc nâng cơ thể. Nếu bạn tập luyện lúc 6 giờ chiều, hãy ăn bắp cải vào khoảng 1 đến 2 giờ chiều.

Sau khi được huấn luyện

Ở đây thì tốt, nhưng không phải là sự kiện chính. Sau khi tập luyện bạn cần protein và carbohydrate: 30 đến 40 g protein và 60 đến 100 g carbohydrate từ gạo, khoai tây hoặc mì ống. Bắp cải được dùng làm salad từ 100 đến 150 g.

Rồi ngày còn lại.

Nơi tốt nhất để ăn là bên cạnh bữa ăn chính vào những ngày khi bạn thiếu calo. Bên cạnh 150 g thịt gà và 200 g gạo, thêm 200 g salad bắp cải kéo dài bữa ăn và thêm sự no cho dưới 50 kcal.

Bệnh phồng và cách giảm nó

Bắp cải chứa raffinose và các carbohydrate chuỗi ngắn khác mà vi khuẩn đường ruột lên men. Đó là nơi mà khí xuất phát. Điều gì giúp:

1. Nấu nó 8 đến 10 phút thay vì ăn nguyên. Nấu ăn phá vỡ một phần các hợp chất đó.
2. Bắt đầu với 100 g mỗi ngày và xây dựng trong 2 đến 3 tuần thay vì nhảy thẳng đến 400 g.
3. Đừng cho rau cải và đậu hoặc đậu chiên cùng một bữa ăn.
4. Cây bơ hoặc bông hoa trong đĩa thực sự làm giảm bàng quang cho một số người.
5. Cắt bắp cải sống nhỏ và để salad ngâm 20-30 phút trước khi ăn.

Bao nhiêu là quá nhiều?

200 đến 300 g bắp cải mỗi ngày là đủ để trang trải vitamin C và thêm chất xơ hữu ích. Mục tiêu chất xơ hàng ngày của bạn là khoảng 25 đến 38 g trên toàn bộ chế độ ăn uống, và bắp cải nên cung cấp một phần vững chắc của nó, không phải tất cả. Chế độ ăn cải được xây dựng trên một kg mỗi ngày là vô nghĩa: hầu hết những gì bạn mất là nước, lượng protein giảm xuống dưới 1,6 g/kg trọng lượng cơ thể, và cơ bắp đi trước.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• - Đàn tuyến giáp: glucosinolates trong bắp cải có thể can thiệp vào việc sử dụng iốt với số lượng rất lớn. Các phần bình thường không phải là vấn đề, và nấu ăn làm giảm lượng của chúng từ một phần ba đến một nửa. Nếu bạn bị chẩn đoán mắc bệnh tuyến giáp, hãy hỏi bác sĩ số lượng bắp cải sống hợp lý cho bạn.
• Warfarin và các loại thuốc tương tự: vitamin K ảnh hưởng trực tiếp đến cách thuốc hoạt động. Đây không phải là điều để tự động; hãy đồng ý với bác sĩ về một lượng uống ổn định.
• Tăng huyết áp hoặc bệnh thận: Natri trong cải chua và kali trong cải tươi đều có thể quan trọng, vì vậy hãy hỏi bác sĩ của bạn.
• Các triệu chứng liên tục: nếu đầy hơi, co thắt hoặc tiêu chảy kéo dài hơn 3 đến 4 tuần và không giảm khi bạn cắt lượng, nó không còn là về bắp cải. Máu trong phân hoặc giảm cân không giải thích cần kiểm tra ngay lập tức.

Phiên bản ngắn

• 100 g bắp cải sống có khoảng 25 kcal, 2,5 g chất xơ và 36 mg vitamin C. Khối lượng lớn, vô dụng như protein.
• Bỏ qua nó trong 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện. Bữa trưa hoặc bữa ăn sau tập luyện là chỗ thích hợp.
• Bắp cải xoăn chứa 600 đến 800 mg natri mỗi 100 g, rất hữu ích sau một buổi đổ mồ hôi, khó chịu nếu bạn theo dõi huyết áp.
• Đối với mồ hôi: nấu chín nó, bắt đầu với 100 g một ngày, và tăng số lượng trong 2 đến 3 tuần.
• Mục tiêu là 200 đến 300 g mỗi ngày như một bên, không phải một kg như một bữa ăn thay thế.