Cá hồi cho những người tập luyện: thực sự trong đó là gì và khi nào nên ăn nó

Cá hồi là một trong số ít thực phẩm có protein hoàn chỉnh và chất béo thực sự hữu ích trong cùng một đĩa. Vấn đề là hầu hết mọi người ăn nó ngẫu nhiên mỗi 3 tuần một lần, nấu quá lâu 10 phút rồi tự hỏi tại sao nó không thay đổi gì. Đây là những gì trong đó, bao nhiêu bạn cần, và nơi nó phù hợp với đào tạo của bạn.

100 gram cho bạn

Những con số này là cho cá hồi nấu chín (lấy nướng hoặc nấu chín), không tính bất kỳ dầu nào bạn thêm. Các phạm vi tồn tại bởi vì cá hồi Đại Tây Dương nuôi và cá hồi hoang dã khác nhau rất nhiều về hàm lượng chất béo:

• Protein: 222525 g, với khoảng 2 g leucine đủ để kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp từ một bữa ăn duy nhất
• Nồng độ calo: 20030230 kcal (chăn nuôi), 150180180 kcal (thú cưng)
• Mỡ: 121414 g (lấy nuôi), 68 g (thú hoang)
• EPA và DHA: 15002,2500 mg (chăn nuôi), 10005001500 mg (động vật hoang dã)
• Vitamin D: 81515 mcg, hoặc 320600600 IU một trong số rất ít thực phẩm có đóng góp bất cứ điều gì có ý nghĩa ở đây
• Vitamin B12: 355 mcg, nhiều hơn nhu cầu của một ngày đầy đủ
• Selenium: 304040 mcg

Để so sánh: 100 g ngực gà có protein tương tự (263030 g) nhưng về cơ bản không có omega-3 và vitamin D. Cá hồi không phải là một sự thay thế cho gà nó bao gồm những gì gà không.

Bao nhiêu mỗi tuần, bao nhiêu mỗi bữa ăn

Hai lần dùng 150 g mỗi tuần là một mục tiêu thực tế. Đó là khoảng 300 g mỗi tuần, trung bình là 600900900 mg EPA + DHA mỗi ngày trên khuyến nghị thông thường 250500500 mg mỗi ngày.

Đối với protein, toán học hoạt động như thế này: Nếu bạn nặng 80 kg và nâng, bạn đang nhắm đến 1,62.22.2 g mỗi kg, vì vậy 13017175 g mỗi ngày. Một miếng thịt 150 g cho bạn 33 37 g khoảng một phần tư lượng ăn hàng ngày từ một đĩa. Nếu bạn nặng hơn 90 kg, hãy tăng lên 200 g mỗi bữa ăn và bạn sẽ có 455050 g.

Thời gian xung quanh đào tạo

Trước khi tập luyện.

Đây là nơi mà cá hồi có một nhược điểm rõ ràng: 150 g cá hồi nuôi cộng với một muỗng canh dầu là khoảng 25 g chất béo, và chất béo làm chậm việc làm trống dạ dày. Đi đi. 2,5 đến 3 giờ giữa bữa ăn đó và buổi tập của cô. Nếu bạn có ít hơn 90 phút, hãy bỏ qua và ăn một cái gì đó mỏng hơn sữa chua, trắng trứng, gạo với gà.

Sau khi luyện tập.

Đây là nơi nó thuộc về. Không có cửa sổ anabolic 30 phút ai cũng nên bán cho bạn điều quan trọng là nhận được 304040 g protein trong vòng vài giờ. Mỡ sau khi tập luyện không ngăn chặn sự phục hồi hoặc tăng trưởng bằng bất kỳ cách nào bạn sẽ nhận thấy trong thực tế. Thêm 608080 g gạo khô hoặc 250 250300 g khoai tây và bữa ăn hoàn thành.

Vào buổi tối.

- Không sao đâu. Một bữa ăn protein 304040 g 12 giờ trước khi đi ngủ làm việc có lợi cho bạn. Ý tưởng rằng chất béo ăn vào ban đêm đi thẳng vào kho không được giữ tổng lượng calo hàng ngày quyết định điều đó, không phải đồng hồ.

Thú rừng, nuôi, đóng hộp và hút thuốc

• Chăn nuôi: béo hơn, nhiều omega-3 hơn mỗi khẩu phần, rẻ hơn và dễ tìm thấy hơn. Một lựa chọn hoàn toàn tốt.
• Động vật hoang dã: ít hơn, ít calo hơn, ít omega-3 hơn một chút trên 100 g. Không phải "sức khỏe hơn", chỉ khác.
• Hạnh lạnh: dinh dưỡng gần như giống hệt với tươi. Mua nó mà không cảm thấy tội lỗi.
• Bột hộp: 105 g cạn kiệt cho khoảng 22 g protein, và nếu bạn ăn xương mềm, bạn sẽ có được 200 mg hoặc nhiều hơn canxi. Omega-3 rẻ nhất trên kệ.
• Hút: 100 g chứa 244 g muối. Thỉnh thoảng ăn bánh mì cũng tốt, nhưng không phải là nguồn protein thông thường.

Nấu nó để nó giữ ẩm.

Mặn nó 10 phút trước khi nấu. Trong lò nướng ở 200 °C trong 121515 phút cho một miếng thịt xịt dày khoảng 2,5 cm. Trong chảo: Mặt da xuống trong 4 phút ở mức trung bình, sau đó 1 2 phút ở phía bên kia. Nhiệt độ bên trong 525555 °C cho phép bạn ăn cá có nước; con số an toàn thực phẩm chính thức là 63 °C. Nếu ở trong lò hơn 18 phút và bạn đã làm cá khô thì bạn sẽ đổ lỗi cho việc không thích cá hồi.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Cá là thức ăn, không phải thuốc men, nhưng có một vài tình huống đáng nói chuyện:

• Nếu anh đang ở trên thuốc chống đông máu hoặc điều trị chống tiểu cầu và cũng đang xem xét dầu cá trên 3 g EPA + DHA mỗi ngày, hỏi trước khi bạn bắt đầu.
• Nếu anh là... mang thai: Nên ăn 2 3 phần cá hồi mỗi tuần, nhưng thường tránh cá hồi hút lạnh vì nguy cơ bị bệnh listeria.
• Nếu bạn có triglyceride cao lượng omega-3 thực sự có hiệu quả là 244g mỗi ngày và chúng được kê toa, không được đoán.
• Nếu cá làm bạn phát ban, mủ môi hoặc khó thở, đó là điều trị khẩn cấp, không phải "nó không ngồi đúng".

Phiên bản ngắn

• 100 g cá hồi nấu chín: 222525 g protein, 1.0002,2.500 mg EPA + DHA, 320600600 IU vitamin D.
• Hai khẩu phần 150g mỗi tuần sẽ đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn mà không cần bổ sung gì cả.
• Hãy nghỉ 2,5 3 giờ trước khi tập luyện vì chất béo; sau tập luyện và buổi tối là thời gian lý tưởng.
• Cá hồi đông lạnh và đóng hộp có chất dinh dưỡng tốt; cá hồi hút thì quá mặn để ăn thường xuyên.
• Nướng ở 200 ° C, 12 15 phút cho một filet 2,5 cm dài hơn thế và nó khô.