Chuẩn bị: tại sao nó xảy ra và phải làm gì

Nhìn của bạn trở nên tối khi ngồi cúi ba, phòng nghiêng và bạn nắm lấy cái giá. Điều này xảy ra với hầu hết mọi người tập luyện nghiêm túc, và hầu hết thời gian nguyên nhân là nhàm chán và có thể sửa chữa: huyết áp, đường huyết, chất lỏng hoặc thở. Nhưng đôi khi cùng một cảm giác có nghĩa là một cái gì đó cần kiểm tra, vì vậy nó đáng để biết sự khác biệt.

Tại sao đầu anh lại quay?

Não của bạn chiếm khoảng 15% lưu lượng máu và không bị gián đoạn. Khi bạn đứng dậy nhanh từ một chỗ ngồi ngồi khập khiễng hoặc từ một cái băng ghế, một lượng lớn máu được tập trung trong chân của bạn trong một khoảnh khắc, áp suất ở mức đầu giảm xuống, và bạn có được tầm nhìn đường hầm quen thuộc và tiếng rên. Cơ thể bạn thường sửa chữa nó trong vòng hai đến ba giây bằng cách tăng nhịp tim và ép mạch máu. Cảm giác đó không phải là nguy hiểm. Tệ hơn là rơi xuống với một thanh đạn trên lưng.

Giữ hơi thở

Trên các bộ phim nặng, hầu hết mọi người đều làm Valsalva: Đứng, giữ, đẩy. Áp lực ngực tăng, máu trở lại tim ít hơn, và ngay khi bạn thở ra, huyết áp của bạn giảm xuống. Nếu bạn giữ hơi thở trong suốt 5 lần tập nâng nặng, thì phải chờ đợi chóng mặt vào cuối tập.

Lượng đường trong máu thấp

Nếu bữa ăn cuối cùng của bạn là bảy hoặc tám giờ trước và sau đó bạn tập luyện trong một giờ, các kho của gan gần như trống rỗng. Điều này ít phổ biến trong tập luyện sức mạnh hơn là trong tập luyện tim dài, nhưng nó xảy ra, thường xuyên nhất trong các buổi sáng nhịn ăn.

Thiệt nước và mất muối

Mất 2% khối lượng cơ thể trong mồ hôi, khoảng 1,6 kg đối với một người 80 kg, làm giảm đáng kể khối lượng máu và tăng nhịp tim lên từ 5 đến 10 nhịp. Trong phòng tập thể dục ấm áp, đó là một đến hai giờ làm việc mà không uống.

Nâng nhiệt và thở quá mức

Ở độ cao hơn 26 đến 28 độ C trong phòng tập thể dục, máu được chuyển sang da để làm mát và ít hơn còn lại cho cơ bắp và não. Vấn đề ngược lại là siêu thở: 15 lần thở sâu nhanh trước khi một bộ phát thải quá nhiều carbon dioxide, mạch não bị hẹp lại, và bạn bị chóng mặt trước khi bạn chạm vào thanh.

Nguyên nhân không liên quan đến đào tạo

Đau máu, thuốc huyết áp và thuốc lợi tiểu, rối loạn nhịp tim, vấn đề về tai trong. Với tai trong, chóng mặt xuất hiện khi bạn xoay đầu hoặc nằm xuống thay vì khi bạn cố gắng, và kéo dài từ 10 đến 60 giây. Việc huấn luyện không gây ra những vấn đề này; nó chỉ tìm ra chúng trước.

Làm gì trong khoảnh khắc này?

1. Ngừng quay. Nâng trọng lượng hoặc bước ra khỏi máy chạy bộ, đừng hoàn thành các lần lặp lại.
2. Nằm xuống ngay lập tức, tốt hơn là nằm xuống và nâng chân lên 30-40 cm trên mức tim. Ở lại đó 60 đến 90 giây.
3. Hít thở bình tĩnh qua mũi, khoảng 12 lần mỗi phút. Đừng hít thở nhanh và sâu, nó sẽ làm cho nó tồi tệ hơn.
4. Nếu bạn chưa ăn, hãy uống 20 đến 30 g carbohydrate nhanh như chuối hoặc một muỗng mật ong, cộng với 300 đến 500 ml nước trong những ngụm nhỏ.
5. Lên hai giai đoạn: ngồi 30 giây trước, rồi đứng.
6. Bỏ phần còn lại của buổi tập xuống 50% tải và chuyển sang làm việc hỗ trợ, nằm hoặc dựa trên máy. Bỏ qua bất cứ thứ gì trên đầu với trọng lượng miễn phí vào ngày đó.

Làm sao để ngăn nó lặp lại?

Các chất lỏng và muối

Uống 400 đến 600 ml nước hai đến ba giờ trước khi tập luyện, sau đó 150 đến 250 ml mỗi 15 đến 20 phút trong suốt buổi tập. Hãy cân mình trước và sau một lần, chỉ để xem những mất mát thực sự của bạn; thay thế mỗi kg bị mất bằng 1,2 đến 1,5 lít trong ba đến bốn giờ tiếp theo. Nếu áo sơ mi của bạn khô với các dấu vết muối trắng và bạn tập luyện lâu hơn một giờ, hãy thêm 500 đến 1000 mg natri mỗi lít.

Thực phẩm

Ăn từ 60 đến 90 phút trước: 40 đến 60 g carbohydrate và 20 đến 30 g protein. Nếu bạn tập luyện trong vòng nửa giờ sau khi thức dậy, hãy uống ít nhất 20 đến 30 g carbohydrate nhanh. Nếu bạn đang ăn kiêng dưới 1500 kcal mỗi ngày, chóng mặt gần như là một quy tắc chứ không phải là ngoại lệ.

Hít thở và nghỉ ngơi

Hít vào trước khi hạ trọng lượng, nâng qua phần khó nhất của thang máy, thở ra ngay khi bạn vượt qua điểm dính. Đừng giữ hơi thở lâu hơn 3 đến 5 giây mỗi lần. Trong các bộ 8 lần hoặc nhiều hơn, hãy thở mỗi lần. Ngơi nghỉ 2 đến 3 phút giữa các bộ nặng, và 3 đến 5 phút trên các bộ từ một đến ba lần lặp lại.

Trật tự và nhịp độ

Sau khi tập ngồi xổm, hãy đi bộ 20 đến 30 bước thay vì đứng đông lạnh hoặc ngồi xuống ngay lập tức. Đừng nhảy ra khỏi băng ghế. Rời khỏi phòng tắm nóng và phòng tắm hơi ít nhất 15 phút sau lần dùng cuối cùng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy khẩn cấp tìm kiếm sự chăm sóc nếu chóng mặt đi kèm với đau ngực hoặc áp lực, khó thở không tương xứng với nỗ lực, nhịp tim không đều hoặc nhảy vọt, bất kỳ mất ý thức nào ngay cả trong một giây, yếu ở một bên cơ thể, khó nói hoặc thị lực hoặc đau đầu nặng bắt đầu đột ngột.

Đặt lịch hẹn trong vòng một tuần nếu nó xảy ra trong mỗi buổi thứ ba hoặc thường xuyên hơn, nếu nó cũng xảy ra ngoài phòng tập thể dục, nếu bạn cũng có mệt mỏi liên tục và bị hít thở khi leo hai tầng cầu thang, nếu bạn dùng thuốc huyết áp hoặc thuốc lợi tiểu hoặc thay đổi liều trong sáu tuần qua, hoặc nếu bạn bị chóng mặt khi lăn trên giường.

Những điều hợp lý để yêu cầu: Hàm lượng máu toàn bộ với hemoglobin và ferritin, đường huyết, chất điện giải, huyết áp đo nằm và sau khi đứng (một sự giảm trong số lượng trên cao hơn 20 mmHg là một phát hiện, không phải là trùng hợp ngẫu nhiên), và ECG.

Phiên bản ngắn

• Nguyên nhân thường là giảm áp lực khi đứng, giữ hơi thở, giảm lượng đường trong máu và mất hai phần trăm khối lượng cơ thể trong mồ hôi.
• Khi nó đâm: dừng tập, nằm xuống với chân nâng lên trong 60 đến 90 giây, sau đó đứng lên trong hai giai đoạn.
• Phòng ngừa: 400 đến 600 ml nước trước, 150 đến 250 ml mỗi 15 đến 20 phút và 40 đến 60 g carbohydrate 90 phút sau.
• Giữ dây đeo không quá 3-5 giây và nghỉ 2 đến 3 phút giữa các tập nặng.
• Đau ngực, ngất hoặc chóng mặt mà không ngừng xảy ra bên ngoài phòng tập thể dục có nghĩa là kiểm tra y tế, không phải là một điều chỉnh tập luyện.