Chuẩn bị bữa ăn hàng tuần: một kế hoạch vẫn giữ được vào thứ Sáu

Chuẩn bị bữa ăn không phải là bí ẩn nó là hai đến ba giờ một tuần dành cho nấu một cơ sở, cân nó, và xếp nó trong tủ lạnh. Hầu hết mọi người không thất bại vì họ không biết những gì lành mạnh; họ thất bại vì lúc 7:30 tối thứ Ba không có gì sẵn sàng và đồ ăn uống mang đi thắng. Đây là phiên bản cụ thể: bao nhiêu của cái gì, mất bao lâu, nó giữ được bao lâu, và nơi mà mọi người sai.

Số lượng đầu tiên, container thứ hai.

Không có toán học thô thì anh đang nấu ăn mù. Bắt đầu từ trọng lượng cơ thể và bạn tập luyện thường xuyên như thế nào:

• Protein: 1,62.22,2 g mỗi kg mỗi ngày. Đối với một người 80 kg đó là 13017175 g- Không .
• Carbohydrate: 355 g/kg nếu bạn tập thể dục 35 lần một tuần 240400400 g với 80 kg.
• Mỡ: 0,8801 g/kg, và không ngồi dưới 0,6 g/kg trong thời gian dài khoảng 658080 g với 80 kg.
• rau quả: 400600600 g mỗi ngày, khoảng 150 g với mỗi bữa ăn chính.

Phân protein qua bốn bữa ăn 304545 g. Trong thực tế: 150 g ngực gà sống ≈ 33 g protein, 200 g sữa chua dày ≈ 20 g, ba trứng ≈ 18 g, 100 g đậu lăng khô ≈ 24 g.

Nấu 4 ngày, không phải 7 ngày.

Chất thịt, gạo và đậu nướng đã nấu chín được bảo quản an toàn trong 34 ngày ở 04 °C. Một bữa ăn bảy ngày là một thỏa thuận tồi vào thứ Sáu thức ăn sẽ không còn hoặc bạn đã chán nó. Một sự phân chia thực tế: Chủ nhật, 120 phút. (thứ hai~thứ tư) và Tối thứ Tư, 40 phút. (Thứ Năm Thứ Sáu). Phương pháp thay thế: nấu hết vào chủ nhật, nhưng đóng băng một nửa ngay lập tức ở -18 ° C và kéo nó ra một ngày trước.

Hai giờ vào ngày chủ nhật trông như thế nào?

1. 05 phút: lò nướng đến 200 °C, hai chảo nước trên lò nướng.
2. 520 phút: 1,2 kg ngực gà và 1 kg khoai tây trên hai khay, gia vị, tổng số dầu 20 g. Gà 22-25 phút, khoai tây 35-40 phút.
3. 203535 phút: 500 g gạo và 400 g đậu lăng vào chậu (gạo 121515 phút, đậu lăng 202525 phút).
4. 3555 phút: cắt khoảng 1 kg rau; bông cải xanh trắng trong 4 phút sau đó thẳng vào nước lạnh nó vẫn vững chắc cho đến thứ sáu.
5. 557070 phút: đun sôi 10 quả trứng trong 9 phút và Đừng làm thế. Tránh da chúng trong vỏ chúng giữ 5-7 ngày.
6. 70100100 phút: làm mát tất cả mọi thứ trong các thùng chứa nông (không sâu hơn 5 cm), sau đó cân và phân chia.
7. 100120120 phút: và dán nhãn mỗi thùng với một ngày.

Trọng lượng: sống hoặc nấu chín

Lỗi phổ biến nhất là trộn các trọng lượng thô và nấu chín, và khoảng cách có thể lên đến 150%. Điểm tham chiếu:

• 100 g gạo sống → 25080280 g nấu chín
• 100 g mì ống khô → khoảng 230 g nấu chín
• 150 g ngực gà sống → 11015115 g nướng (khoảng 25% mất mát)
• 100 g đậu hoặc đậu lăng khô → 22040240 g nấu chín
• một muỗng canh dầu = 10 g = khoảng 90 kcal; qua ba bữa ăn đó là 270 kcal không ai đếm

Đánh cân thức ăn nguyên liệu, trong khi nấu ăn, mỗi tuần một lần. Đánh cân mỗi đĩa mỗi ngày mất nhiều thời gian hơn và bạn bỏ trong vòng 10 ngày.

Cái gì sống được bốn ngày và cái gì không?

• Chịu tốt. ngực gà và đùi không da, thịt bò băm có hàm lượng mỡ lên đến 10%, gạo, khoai tây, bulgur, đậu lăng, đậu, cà rốt, bông cải xanh, trứng trong vỏ.
• Thời gian sử dụng ngắn: Cá nấu chín và hải sản (2 ngày tối đa), bất cứ thứ gì được nướng (được ngọt vào ngày thứ hai), nước sốt dựa trên sữa chua.
• Đừng chuẩn bị trước. salad lá, bơ, trái cây cắt thêm những thứ trên chỗ, mất 60 giây.

Làm mát, làm nóng lại, đông lạnh

• Trong tủ lạnh bên trong. 2 giờ trong một nhà bếp mùa hè ở nhiệt độ 30 °C trong vòng một giờ.
• Giữ trong tủ lạnh ở nhiệt độ 044 °C, thức ăn nấu chín trên kệ trên cùng, thịt sống ở dưới cùng.
• Nên làm nóng lại một lần, tất cả các cách thông qua trung tâm nên hơi nóng, khoảng 75 °C, không ấm.
• Tủ đông ở -18 °C: thịt và đậu nướng được giữ 23 tháng. Mưa trong tủ lạnh hơn 12 tiếng, không bao giờ trên quầy.

Bốn sai lầm mà bạn cứ lặp lại

1. Cùng một bữa ăn 5 ngày liên tiếp. Nấu một protein và một carbohydrate, sau đó thay đổi gia vị và rau quả không tốn tiền và bạn sẽ tồn tại hàng tháng.
2. Không đủ muối hay gia vị. Thực phẩm mỏng bị vứt đi; 344 g muối mỗi ngày trải rộng qua các bữa ăn không phải là vấn đề đối với một người khỏe mạnh.
3. rau quá nấu. Hãy kéo chúng ra sớm hơn 2-3 phút, vì chúng sẽ nấu xong khi bạn làm nóng lại.
4. Bỏ qua chất xơ và chất lỏng. Mục tiêu khoảng 30 g chất xơ và 30 35 ml nước mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày; nếu bạn thêm đậu, tăng thêm 50 g nấu mỗi ngày.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Có những thứ không thể giải quyết được bằng những thùng chứa trong tủ lạnh:

• Mất vô tình của hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 6 tuần, hoặc mệt mỏi liên tục mặc dù ngủ bình thường.
• Bệnh thận, tiểu đường, bệnh gan, vấn đề về tuyến giáp, mang thai hoặc dùng thuốc thường xuyên 2 g/kg protein và thay đổi chế độ ăn uống lớn không phải là trung lập ở đây; hãy lên kế hoạch với bác sĩ của bạn.
• Bệnh phồng phồng, tiêu chảy hoặc chuột rút kéo dài hơn 3 hoặc 4 tuần sau khi thay đổi chế độ ăn uống.
• Nghi ngờ ngộ độc thực phẩm: sốt trên 38,5 °C, máu trong phân, nôn mửa trong hơn 24 giờ hoặc dấu hiệu mất nước chăm sóc y tế trong cùng ngày.
• Nếu đếm và cân bắt đầu gây ra cảm giác tội lỗi hoặc khiến bạn tránh ăn với người khác, đó là lý do để nói chuyện với một chuyên gia, không phải để thắt chặt kế hoạch.

Phiên bản ngắn

• Ngân sách 1,62.22.2 g protein mỗi kg mỗi ngày, chia thành 4 bữa ăn 304545 g.
• Nấu trong 4 ngày: 120 phút vào Chủ nhật cộng với 40 phút vào Thứ Tư, hoặc đóng băng nửa sau.
• Đánh nặng nguyên liệu và nhớ tỷ lệ: 100 g gạo → 270 g nấu chín, 150 g gà → 110 g nướng.
• Tủ lạnh trong vòng 2 giờ ở 044 °C, làm nóng lại một lần cho đến khi trung tâm đạt khoảng 75 °C.
• Giảm cân nhanh chóng, các triệu chứng kéo dài hơn một tháng hoặc một tình trạng mãn tính đi khám bác sĩ, không phải một kế hoạch nghiêm ngặt hơn.