- Chú ý. nó làm gì, làm thế nào để làm điều đó, và nó có giá trị cho ai

Các curl nhà truyền giáo là một curl biceps được thực hiện trên một băng ghế góc, với cánh tay trên của bạn nằm thẳng trên một miếng đệm đặt ở khoảng 45 độ. Chi tiết này cánh tay được hỗ trợ thay đổi hoàn toàn bài tập, bởi vì nó loại bỏ mọi khả năng lắc trọng lượng lên với hông và lưng. Đó chính xác là lý do tại sao mọi người yêu nó và ghét nó cùng một lúc: Nó cho thấy cánh tay bạn có thể nâng được bao nhiêu.

Điều mà người nhà truyền giáo thực sự làm

Bộ xương tay có hai đầu, và đầu dài vượt qua khớp vai. Khi cánh tay trên của bạn được đẩy ra phía trước thân thể của bạn, như trên một băng ghế giảng viên, đầu dài đã được rút ngắn một phần và đóng góp ít hơn. Kết quả là sự nhấn mạnh nhiều hơn vào đầu ngắn của biceps và trên brachialis, cơ nằm bên dưới biceps đẩy nó lên khi nó phát triển.

Điều thứ hai quan trọng là nơi đặt tải. Trên một nhà truyền giáo cuộn Điểm khó nhất là ở dưới cùng., với cánh tay gần như thẳng, và điểm dễ nhất là ở trên cùng. Đó là ngược lại với một vòng cong đứng, nơi điểm dính là ở giữa phạm vi. Tập luyện cơ bắp dưới tải trọng trong tư thế kéo dài là một trong những cách đáng tin cậy hơn để làm cho nó phát triển, vì vậy curl giảng viên lấp đầy khoảng trống mà curls đứng để lại mở.

Nó làm gì? không làm: nó không xây dựng đỉnh của cơ tay của anh. Hình dạng cơ là di truyền. Bạn có thể thêm kích thước, không thay đổi hình bóng.

Kỹ thuật từng bước

1. Đặt chiều cao ghế để bạn có thể đặt nách dựa vào cạnh trên của miếng đệm- Không . Nếu cạnh trên rơi vào giữa cánh tay, vai của bạn sẽ trôi về phía trước và bạn sẽ mất cơ sở ổn định.
2. Ngực chống lại tấm đệm, cả hai chân nằm trên sàn, cách nhau khoảng chiều rộng hông.
3. Chờ một thanh EZ trên phần góc, khoảng rộng vai. Một thanh thẳng là tốt nếu nó không làm phiền cổ tay hoặc bên trong khuỷu tay của bạn.
4. Giảm xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn là ở khoảng 170 đến 175 độ gần như thẳng, nhưng không đi hoàn toàn nới lỏng trong khớp.
5. Nâng trong 1 giây lên và giữ trong nửa giây với một cú ép cố ý.
6. Thấp hơn 3 giây., được kiểm soát. Nếu 20 độ cuối cùng tự giảm xuống, trọng lượng quá nặng.
7. Giữ lưng của bạn trên ghế, vai trở lại, cổ tay trung lập đừng để tay bị gãy ngược lại.

Ở tốc độ này một lần lặp lại mất khoảng 4 đến 5 giây. Một bộ 10 chạy 45 đến 50 giây, điều này là bình thường cho một chuyển động cô lập.

Những sai lầm phổ biến

• Quá nặng. Bạn có thể phát hiện ra nó bởi vì phần dưới của phạm vi được bỏ qua và thanh tự do rơi vào mở rộng. Đó chính xác là vị trí mà gân cơ tay bị tổn thương nặng nhất.
• Không có nhiều động tác. Chỉ làm việc ở nửa trên sẽ biến bài tập thành một máy bơm với phần hữu ích nhất bị cắt.
• Đưa xác ra khỏi băng ghế. để thổi bay qua điểm dính.
• Ghế đặt quá cao, để vai làm việc mà cánh tay nên làm.
• Những khoảng thời gian dài ở đỉnh, nơi mà hầu như không có căng thẳng.

Bộ, lần lặp lại và nơi nó phù hợp trong một chương trình

• 2 đến 4 bộ mỗi phiên, 8 đến 15 lần lặp lại, để lại 1 đến 2 lần dự trữ.
• Ngơi nghỉ. 60 đến 90 giây- Không . Còn lâu hơn thế thì không thêm gì vào một bài tập cách ly như thế này.
• 1-2 lần mỗi tuần, trong tổng cộng 8 đến 14 bộ biceps trực tiếp mỗi tuần. Đó là khoảng mà hầu hết mọi người tiến bộ mà không có khuỷu tay khó chịu.
• Làm sau khi làm việc lưng và ngực nặng hơn, trừ khi cánh tay là ưu tiên trong trường hợp đó đặt nó trước, trong khi bạn mới mẻ.
• Mong đợi sử dụng Giảm trọng lượng từ 30 đến 50 phần trăm hơn là trên một vòng cong đứng. Nếu bạn đứng 40 kg, phiên bản của nhà truyền giáo thực tế là 20 đến 28 kg.
• Tiến trình: thêm 1 đến 2,5 kg chỉ một lần bạn đạt được đỉnh cao của bạn trong mỗi set, trong hai phiên liên tiếp.

Các biến thể đáng sử dụng

• EZ bar mặc định, dễ dàng nhất trên cổ tay.
• Đàn tay đơn lựa chọn tốt nhất để sửa chữa một sự khác biệt bên cạnh; sử dụng 10 đến 15 lần và luôn luôn bắt đầu với cánh tay yếu hơn.
• Máy kháng cự là đồng đều hơn, làm cho nó tốt cho các bộ giảm: làm việc gần như thất bại, tháo 30% tải trọng, tiếp tục không nghỉ ngơi.
• Trên lưng của một băng ghế nghiêng đặt ở 45 đến 60 độ, nếu phòng tập thể dục của bạn không có băng ghế giảng viên.

Ai sẽ được hưởng lợi và ai nên bỏ qua nó?

Nó có giá trị. nếu hông của bạn luôn liên kết với vòng cong đứng; nếu bạn muốn thêm khối lượng cánh tay với không tải về cột sống; nếu bạn đang trở lại từ một sự sa thải và muốn một chuyển động mà kỹ thuật khó khăn để giết thịt; và nếu vòng tay của bạn là rõ ràng tụt lại.

Bỏ qua đi. nếu khuỷu tay của bạn đã bị đau trong vị trí kéo dài; nếu bạn là một người mới thực sự trong hai hoặc ba tháng đầu tiên, vì đứng và nghiêng vòng xoăn sẽ mang lại cho bạn nhiều hơn; và nếu khối lượng biceps hàng tuần của bạn đã vượt quá 15 tập, trong trường hợp đó một bài tập khác chỉ thêm mệt mỏi.

Cổ tay, gân và khi nào nên gặp bác sĩ

Các vòng xoắn nhà truyền giáo tải các gân biceps xa một trong các đường cong của khuỷu tay nhiều hơn so với hầu hết các vòng xoắn. Cơn đau nhẹ vào ngày hôm sau là bình thường. Đau sắc nét, chỉ ở cùng một chỗ mỗi lần tập thì không.

Phản ứng đầu tiên với sự khó chịu khuỷu tay: cắt giảm trọng lượng từ 20 đến 30 phần trăm, rút ngắn dưới cùng của phạm vi từ 10 đến 15 độ, và chuyển sang 12 đến 15 lần thay vì các bộ nặng. Nếu nó không cải thiện trong 7 đến 10 ngày, rút tập thể dục ra khỏi chương trình thay vì cố gắng để làm điều đó. làm việc thông qua - Không.

Hãy gặp bác sĩ nếu:

• Bạn cảm thấy một cảm giác đập hoặc rách trong khi nâng, tiếp theo là đau đột ngột và bầm tím ở khuỷu tay điều này khẩn cấp, bởi vì một vết vỡ gân cự tuyệt hoàn toàn được điều trị tốt nhất trong vòng 2 đến 3 tuần đầu tiên.
• Cơn đau kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mặc dù giảm tải.
• Bạn bị ngứa ran, ngất ngạt ngón tay, hoặc yếu nắm tay.
• Cánh tay bị sưng, ấm hoặc đỏ.
• Bạn không thể hoàn toàn thẳng hoặc uốn cong khuỷu tay, và nó không biến mất trong vài ngày.

Đau xuất hiện vào ngày hôm sau và tan biến trong một hoặc hai ngày thường là do cơ bắp. Đau sắc bén ở gân và trở lại ở cùng một điểm trong mỗi lần lặp lại không phải là thứ mà bạn đổ mồ hôi trong một buổi khác.

Phiên bản ngắn

• Các curl giảng viên nhấn mạnh đầu ngắn của biceps và brachialis, và là khó nhất ở phía dưới, vị trí kéo dài.
• Đặt ghế để nách của bạn đáp ứng đầu của miếng đệm; hạ xuống trong vòng 3 giây và không bao giờ để một phần ba cuối cùng rơi.
• 2 đến 4 bộ 8 đến 15 lần lặp lại, nghỉ ngơi từ 60 đến 90 giây, 1 đến 2 lần mỗi tuần.
• Bạn sẽ sử dụng ít hơn 30 đến 50 phần trăm trọng lượng so với khi đứng ngửa mà mong đợi, không phải một bước lùi.
• Đau sắc nét ở khuỷu tay, ngứa ran, hoặc cảm giác nở có nghĩa là dừng lại và kiểm tra nó, không phải thêm một bộ nữa.- Không .