Chó chim: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Chó chim trông quá dễ dàng để làm cho đến khi bạn thử 10 lần chậm mà không có hông lắc. Nó không phải là một bài tập cho tay và chân sức mạnh; nó là một khoan ổn định thân xác, và toàn bộ điểm là những gì không có - Đi nào. Làm nhanh và dơ dãi, đó là một phút lãng phí. Làm theo cách kiểm soát, đó là một trong những cách rẻ nhất để học cách giữ lưng dưới yên trong khi chân tay di chuyển.

Những gì thực sự tập luyện

Trên bốn chân, khi kéo tay và chân đối diện, cơ thể bạn phải chống lại sự xoay và giảm hông. Các cơ cột sống sâu, các cơ cột sống, các cơ nghiêng (hầu hết ở phía đối diện với chân được nâng lên), glutes và các cơ cột sống vai đều hoạt động. Sự kích hoạt cơ lưng được đo lường khoảng từ 20 đến 45 phần trăm của co thắt tối đa trung bình. Đó là lợi thế: Vận động cột sống thấp, nên bạn có thể chạy nó gần như hàng ngày mà không cần ăn để phục hồi.

Kỹ thuật từng bước

1. Thiết lập. Tay nằm ngay dưới vai, đầu gối dưới hông, chân cách nhau rộng như hông. Này, mở rộng ngón tay và nhấn vào sàn. Một tấm thảm 5 đến 10 mm là đủ đệm cho đầu gối.
2. Lưng trung tính. Không tròn, không phóng đại. Hãy tưởng tượng một tấm ván bằng từ sau đầu đến xương đuôi, với đường cong nhỏ tự nhiên ở lưng dưới không hư hại.
3. Đứng vững trước. Hít thở hết mình và kéo bụng lên khoảng 20-30 phần trăm. Anh vẫn có thể nói bình thường.
4. Chạy ra. Trượt chân trở lại dọc theo sàn nhà đầu tiên, sau đó nâng nó lên đến chiều cao hông và không cao hơn- Không . Giày chân chạy ngược, ngón chân hướng xuống.
5. Bàn tay đối diện ra. Đưa nó lên cao vai, ngón cái lên. Mắt ở trên sàn, khoảng 20 đến 30 cm trước bàn tay.
6. Chờ đã. 3 đến 5 giây ở vị trí đầy đủ, thở bình tĩnh.
7. Quay lại. Giảm xuống trong 2 đến 3 giây, dừng lại trên sàn trong 1 giây, sau đó chuyển sang bên khác.

Làm thế nào để kiểm tra bản thân

Đặt một cây chổi dọc theo lưng của bạn nó nên chạm vào phía sau đầu của bạn, giữa lưng của bạn và xương đuôi của bạn. Nếu nó nhấc bất kỳ điểm nào trong ba điểm đó trong khi di chuyển, cột sống của bạn đã di chuyển. Phương pháp thay thế: cân bằng một cốc nhỏ với 200 ml nước trên lưng dưới và làm các lần lặp lại mà không đổ nó.

Bộ, lặp lại và nghỉ ngơi

• Hai tuần đầu tiên: 2 bộ 5 lần mỗi bên, giữ 3 giây, nghỉ 45 đến 60 giây.
• Tiêu chuẩn: 3 bộ 8 đến 10 lần lặp lại mỗi bên, giữ 5 giây, nghỉ từ 60 đến 90 giây. Toàn bộ chỉ mất 8 đến 12 phút.
• Để làm nóng: 1 đến 2 bộ 6 lần, giữ ngắn, 2 đến 3 phút trước khi ngồi xổm hoặc nâng xác.
• Tần số: 3 đến 5 lần một tuần. Đây không phải là một bài tập để thất bại.

Bạn dừng một bộ khi chất lượng bị phá vỡ, không phải khi bạn mệt mỏi. Nếu hông bắt đầu quay ở lần thứ 7, tập kết thúc ở lần thứ 6.

Nếu bạn phải tăng tốc để hoàn thành bộ phim, bộ phim đã hoàn thành.

Năm sai lầm phổ biến

• Đưa chân lên cao quá. Trên chiều cao hông, lưng dưới chiếm và mở rộng. Dừng chân khi nó song song với sàn nhà.
• Chuyển lưng. Chiên mở ra bên ngoài khi chân tăng lên. Hãy sửa bằng cách hướng ngón chân xuống và cố ý nhấn vào hông về phía sàn nhà.
• Vội vàng. Một lần lặp lại sẽ mất từ 6 đến 8 giây. Mười lần lặp lại trong 10 giây là động lực, không phải là sự ổn định.
• Đầu quay lại. Nhìn về phía trước sẽ ép cổ và kéo lưng ra khỏi vị trí.
• Lớn quá và giữ hơi thở. Nếu bạn không thể nói một câu ngắn trong khi giữ, bạn đang ép quá mạnh.

Ai thích hợp và ai nên thích nghi nó

Nó phù hợp với những người mới bắt đầu học kiểm soát thân, những người ngồi 6-8 giờ mỗi ngày, người chạy bộ, và bất cứ ai nâng vật nặng muốn bổ sung chi phí rẻ và rủi ro thấp vào buổi tập của họ. Nó cũng là một phần thường xuyên của các chương trình phục hồi chức năng cho đau lưng thấp không đặc trưng, bởi vì nó cung cấp rất nhiều kiểm soát cho rất ít tải trọng.

Nếu chuyển động gây đau sắc nét, đừng đẩy qua nó. Đối với đầu gối nhạy cảm, hãy tăng gấp đôi thảm hoặc làm phiên bản cánh tay với khuỷu tay trên băng ghế. Đối với vai khó chịu, bắt đầu với chân duy nhất 2 bộ 8 và thêm cánh tay sau 2 đến 3 tuần. Trong thai kỳ sau, hãy hỏi bác sĩ vật lý trị liệu làm thế nào để điều chỉnh nó.

Khi mọi chuyện trở nên dễ dàng.

• Mở khoang lên 8 đến 10 giây.
• Thêm một băng kháng cự giữa tay và chân đối diện.
• Sử dụng một chiếc đeo tay đeo tay đeo tay đeo tay 1 đến 2 kg hoặc một trọng lượng 1 kg trong tay nhưng chỉ một lần 3 bộ 10 với 5 giây giữ trông hoàn hảo.
• Nâng đầu gối 2-3cm từ sàn trước khi bắt đầu lặp lại.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau phát ra dưới chân dưới đầu gối, với ngứa ran hoặc yếu chân.
• Mất khả năng kiểm soát bàng quang hoặc ruột, hoặc tê ở vùng yên đó là một trường hợp khẩn cấp.
• Đau lưng sau khi ngã, bị đập hoặc tai nạn xe hơi.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm, sốt hoặc giảm cân không cố ý (ví dụ 5 kg trong 2 tháng).
• Đau lưng thấp không giảm sau 4 đến 6 tuần di chuyển nhẹ nhàng và tập thể dục.

Phiên bản ngắn

• Chó chim là một bài tập chống quay: Nó được đánh giá bằng cách nào thân thể của bạn vẫn còn, không phải là bao cao các chi của bạn đi.
• Cân lên hông tối đa, mắt trên sàn, một lần lặp lại kéo dài từ 6 đến 8 giây.
• Liều tiêu chuẩn: 3 bộ 8 đến 10 lần lặp lại mỗi bên, giữ 5 giây, 3 đến 5 lần một tuần.
• Những sai lầm thường gặp chân quá cao, hông quay, vội vàng tất cả đều xuất hiện với một cái gậy dọc theo lưng của bạn.
• Đau chân, ngứa ran, vấn đề bàng quang hoặc đau kéo dài hơn 6 tuần thuộc về văn phòng bác sĩ, không phải trong một bộ khác.