Chiết xuất trà xanh: Nó thực sự làm gì, liều lượng và có đáng dùng hay không

Chiết xuất trà xanh là một trong số ít các chất bổ sung giảm béo với dữ liệu thực sự đằng sau nó. Vấn đề là hiệu quả có thể đo được nhưng nhỏ, và liều mà vấn đề bắt đầu không cao hơn nhiều so với liều có hiệu quả. Đây là những gì nó làm, bao nhiêu để lấy, và ai thực sự được hưởng lợi.

Cái gì thực sự trong viên nang

Chiết xuất là chai xanh lá tập trung. Các hợp chất hoạt tính là catechin, và một trong những người nói về là EGCG. Một viên nang điển hình chứa 400 đến 500 mg chiết xuất tiêu chuẩn hóa với 45 đến 50 phần trăm EGCG, làm cho 200 đến 250 mg EGCG mỗi viên nang. Caffeine khác nhau: 0 mg trong các phiên bản không có caffeine, 60 đến 80 mg trong các phiên bản thông thường.

Nếu nhãn ghi: chiết xuất trà xanh 500 mg không có chuẩn hóa với X phần trăm EGCG, anh không biết anh đang dùng gì. Khoảng cách giữa một chiết xuất 15% và 50% là khoảng cách giữa không có gì và một liều đầy đủ.

Để so sánh: một cốc pha (2 g lá, 200 ml nước, 3 phút) cung cấp khoảng 50 đến 100 mg EGCG và 25 đến 40 mg caffeine. Bốn cốc là khoảng một viên.

Nó thực sự làm gì?

Nhiệt lượng đốt cháy

EGCG cộng với caffeine làm tăng mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày khoảng 3 đến 4 phần trăm. Đối với một người 80 kg, đó là 60 đến 100 kcal mỗi ngày. Các phân tích tổng hợp 12 tuần cho thấy sự khác biệt từ 0,5 đến 1,5 kg so với giả dược, và chủ yếu trong các thử nghiệm mà chế độ ăn uống không được kiểm soát chặt chẽ. Ở nơi kiểm soát được, sự khác biệt thường biến mất.

Nói một cách đơn giản: 100 kcal là một lát bánh mì, hoặc 12 phút chạy bộ dễ dàng. Đó là toàn bộ hiệu ứng.

Một câu cá quan trọng: Nếu bạn uống 300 mg caffeine mỗi ngày hoặc nhiều hơn, hiệu ứng nhiệt là yếu hơn nhiều bởi vì bạn chịu được một nửa cơ chế.

Huyết áp và cholesterol

Với 300 đến 600 mg catechin trong 8 đến 12 tuần, các phân tích tổng hợp cho thấy huyết áp tâm thu giảm 1 đến 2 mmHg và cholesterol LDL giảm khoảng 0, 13 mmol / L. Thực sự, nhưng rất nhỏ. Giảm 5kg và đi bộ 30 phút mỗi ngày làm nhiều lần hơn.

Điều nó không làm

Nó không nhắm mục tiêu chất béo ở những vùng cụ thể, không bảo vệ cơ bắp khi thiếu hụt, không cải thiện sự phục hồi và không tăng cường sức mạnh. Không có dữ liệu nào nói rằng cú ngồi xổm của cậu sẽ tăng lên hoặc cậu sẽ làm thêm một lần nữa trên băng ghế dự bị.

Liều và cách dùng

• 300 đến 400 mg EGCG mỗi ngày là phạm vi mà các nghiên cứu đã tìm thấy hiệu ứng.
• Ở lại. dưới 500 mg EGCG mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung- Không . Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu đã đánh dấu 800 mg mỗi ngày là mức mà tín hiệu tổn thương gan xuất hiện.
• Luôn luôn ăn, không bao giờ nhịn ăn. Khi bụng trống rỗng, EGCG trong máu tăng gấp 2 đến 5 lần, và đó chính xác là nơi các trường hợp gan được báo cáo tập trung.
• Nếu bạn dùng hai viên nang, chia chúng thành: Một bữa sáng, một bữa trưa.
• Chạy nó 8 đến 12 tuần, sau đó nghỉ ít nhất 4 tuần. Không có dữ liệu an toàn lâu dài cho liều cao.

Nơi mọi người hiểu sai

Những máy đốt mỡ sẵn có thường chứa chiết xuất trà xanh với 150 đến 200 mg caffeine mỗi phần. Đếm tất cả các nguồn và giữ dưới 400 mg caffeine mỗi ngày, và uống liều cuối cùng ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ, vì thời gian bán hủy của caffeine là 5 đến 6 giờ.

Sai lầm phổ biến thứ hai là sắt. Các chất catechin làm giảm lượng sắt hấp thụ từ thực vật lên tới 60 phần trăm. Nếu bạn ăn chay, thiếu máu hoặc có kinh nguyệt nhiều, hãy để ít nhất 2 giờ giữa viên nang và một bữa ăn giàu sắt.

Tập thể dục nhanh và chiết xuất nhanh là sự kết hợp tồi tệ nhất cho gan, và nó sẽ giúp bạn giảm cân hoàn toàn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Ngừng ngay và kiểm tra đi. nếu bạn nhận thấy: vàng mắt hoặc da, nước tiểu màu trà tối, phân nhạt, đau dưới xương sườn bên phải, buồn nôn hoặc mất cảm giác ăn uống kéo dài hơn 2 đến 3 ngày hoặc mệt mỏi không có lý do. Những phản ứng này hiếm gặp, nhưng chúng được ghi nhận và nghiêm trọng.

Hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu. nếu bạn bị bất kỳ bệnh về gan, dùng warfarin hoặc thuốc làm loãng máu khác, dùng thuốc huyết áp hoặc tim, sử dụng thuốc kích thích, bị thiếu máu, mang thai hoặc cho con bú hoặc dưới 18 tuổi. Và nếu mục tiêu của bạn là giảm huyết áp, thì điều này không thay thế cho việc điều trị theo toa.

Có đáng cho anh không?

Đặt thứ tự theo kích thước hiệu ứng: 7 đến 8 giờ ngủ, 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể, thiếu hụt khoảng 500 kcal mỗi ngày, 3 đến 4 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần với mỗi buổi 45 đến 60 phút và 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày. Đồ đống đó chiếm 95% kết quả. Chiết xuất trà xanh là một phần của vài phần trăm cuối cùng.

Nếu mọi thứ ở trên đã bị khóa trong nhiều tháng và bạn muốn thêm 100 kcal mỗi ngày, tốt, nó có thể bảo vệ. Nếu không, tiền của bạn sẽ làm việc như thức ăn. Và hãy nhớ rằng 3 đến 4 cốc trà pha sẽ cung cấp một liều tương tự mà không có nguy cơ quá liều.

Phiên bản ngắn

• Liều làm việc là 300 đến 400 mg EGCG mỗi ngày, với mức tối đa thực tế gần 500 mg từ các chất bổ sung.
• Lợi nhuận thực tế là 60 đến 100 kcal mỗi ngày và 0,5 đến 1,5 kg trong 12 tuần, không nhiều hơn.
• Ăn cùng với thức ăn. Ăn ăn không ăn là một tình huống thực sự gây nguy hiểm cho gan.
• Đặt thêm caffeine từ mọi nguồn và giữ tổng số hàng ngày dưới 400 mg.
• Da vàng, nước tiểu đen hoặc đau dưới xương sườn phải có nghĩa là dừng lại và gặp bác sĩ cùng ngày.