Chiếc ghế sau: những gì họ làm, làm thế nào để làm cho họ, và những người họ trả tiền cho

Hầu như mọi người trong phòng tập thể dục đều làm kéo dài lưng vào một thời điểm nào đó, nhưng ít người làm chúng với một mục đích rõ ràng - thường là ba mươi cú lắc nhanh vào cuối một buổi. Bài tập thực sự hữu ích; câu hỏi là bạn mong đợi gì từ nó và làm thế nào bạn thực hiện nó. Đây là những gì nó đào tạo, kỹ thuật trông như thế nào, bao nhiêu để làm, và ai thực sự nên giữ nó trong kế hoạch.

Những gì thực sự làm cho tập thể dục

Tên gọi là quá độ dài là gây hiểu lầm. Nghe có vẻ như mục tiêu là để cong lưng càng xa càng tốt, mà chính xác là điều bạn không muốn. Cơ quan cơ quan cơ bản là một bản lề hông: thân xuống phía trước trong khi cột sống vẫn trung lập, sau đó quay trở lại đường cơ thể và dừng lại ở đó.

Điều gì hiệu quả:

• Các thiết bị mở rộng cột sống công việc của chúng ở đây không phải là nâng bạn lên, mà là giữ cho cột sống ở một vị trí trong khi hông di chuyển. Đó là một phẩm chất kiên trì, không phải là một phẩm chất nổ.
• Chất làm từ vỏ người lái chính trên đường lên, đặc biệt là nếu bạn cố tình ép trong 10 đến 15 độ cuối cùng.
• Các xương khớp bị ảnh hưởng nhiều hơn khi đầu gối gần như thẳng và miếng đệm nằm thấp hơn.

Những thay đổi nhỏ sẽ thay đổi trọng tâm. Giữ cột sống bằng phẳng và chỉ di chuyển từ hông, và nhiều công việc hơn đi đến glutes và hamstrings. Cho phép làm tròn và quay lại xương sống theo xương sống, và các bộ mở rộng tự làm nhiều hơn. Cả hai phiên bản đều hợp pháp, nhưng phiên bản đầu tiên là mặc định an toàn hơn.

Hai cái băng ghế, hai bài tập khác nhau.

Bàn ghế 45 độ.

Phiên bản dễ dàng hơn, bởi vì kháng cự thấp hơn ở dưới cùng của phạm vi. Tốt cho người mới bắt đầu, cho công việc đại diện cao hơn, và để thêm tải. Đặt miếng đệm để cạnh trên nằm ngay dưới xương hông của bạn. Đặt nó quá cao và nó chặn bản lề hông, đẩy toàn bộ chuyển động vào lưng dưới.

Ghế phẳng hoặc ghế La Mã

Khó hơn nhiều: ở trên cùng thân của bạn song song với sàn nhà và đòn bẩy là ở mức tồi tệ nhất. Lượng phụ hiếm khi có ý nghĩa ở đây trong vài tháng đầu 3 bộ 10 lần tái tạo trọng lượng cơ thể sạch đã là một kết quả đáng kính.

Kỹ thuật từng bước

1. Đặt miếng đệm dưới xương hông, khóa chân vào, giữ đầu gối gần như thẳng (đôi 5 đến 10 độ).
2. Nằm trên ngực. Đó là tải trọng đầu tiên; tay đằng sau đầu khó hơn, một tấm trên ngực khó nhất.
3. Nằm gọn gàng và nhìn thẳng vào sàn nhà. Đầu đi theo cột sống, không dẫn dắt nó.
4. Giảm xuống trong 2 đến 3 giây, cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng trong hamstrings. Độ sâu là cá nhân: 60 đến 90 độ là đủ, và không cần phải đi sâu hơn nếu lưng bắt đầu tròn.
5. Lên trong 1 đến 2 giây, ép mông, và dừng lại khi cơ thể bạn hình thành một đường thẳng- Không . Mỗi cm đi qua không thêm gì ngoài áp lực lên các khớp nhỏ của cột sống.
6. Hít thở: hít vào khi xuống, hít ra khi lên. Đừng giữ hơi thở trong suốt một bộ 15 phút.

Nếu bạn không thể bình tĩnh nói một câu ngắn ở đầu câu, bạn đang uốn cong quá xa hoặc giữ hơi thở quá lâu.

Những sai lầm mà bạn thấy nhiều nhất

• Đánh đu. Nâng xuống nhanh mà không có sự kiểm soát biến bài tập thành một chuyển động lắc và các bộ mở rộng hầu như không hoạt động.
• Tối cao nhất. Lý do phổ biến nhất mà mọi người nói rằng mở rộng lưng không phù hợp với họ.
• Đầu quay lại. Một cái cổ kéo dài kéo toàn bộ cột sống theo cùng một mô hình.
• Đặt đệm quá cao. Vòng đùi không thể bị trục trặc, vì vậy mọi thứ đều xảy ra ở lưng dưới.
• Lượng tăng quá sớm. Một tấm 20kg trên một mô hình chuyển động kém sẽ không tạo ra gì.

Làm được bao nhiêu?

Cụ thể, đối với một người tập luyện 3-4 lần một tuần:

• Điểm khởi đầu: 2 đến 3 tập 12 đến 15 lần, trọng lượng cơ thể, tay nằm trên ngực, nghỉ từ 60 đến 90 giây. Hai lần một tuần.
• Tiến trình: Một khi bạn đánh 3x15 sạch trong ba tuần liên tục, di chuyển tay sau đầu. Bước tiếp theo là một tấm 5 kg, sau đó 10 kg. Đi qua 15 đến 20 kg hiếm khi có ý nghĩa một khoảng thời gian dừng lại 2 giây ở đầu sẽ giúp bạn mua nhiều hơn một đĩa khác.
• Địa điểm: vào cuối một buổi tập chân hoặc lưng. Không phải trước khi ngồi xổm hoặc nâng đồ chết, nơi mà các bộ kéo dài cột sống mệt mỏi là điều cuối cùng bạn cần.
• Phương pháp thay thế: Isometrics giữ vị trí trên trong 20 đến 40 giây, 3 bộ. Đối với những người không chịu được chuyển động lặp đi lặp lại, điều này thường hiệu quả hơn.

Và ai sẽ được hưởng lợi?

• Những người ngồi 8 giờ một ngày và lưng bị suy giảm khi đứng hay đi bộ lâu. Mục tiêu là sức chịu đựng, nên chạy 15 đến 20 lần hoặc phiên bản đồng chiều.
• Những người nâng và ngồi xổm một chuỗi phía sau mạnh hơn xử lý khối lượng nhiều hơn và giữ vị trí tốt hơn trong các lần lặp cuối cùng.
• Những người hồi phục sau một cơn đau lưng nhẹ, một khi giai đoạn cấp tính đã qua và bác sĩ hoặc vật lý trị liệu không có phản đối.

Nó không trả tiền nếu bạn sau khi một bài tập để đốt cháy chất béo xung quanh eo giảm điểm không tồn tại. Và nếu buổi tập của bạn là 45 phút và đã bao gồm các bài nâng chết, nâng chết người và hàng, các phần mở rộng lưng là một bổ sung, không phải là ưu tiên.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đây không phải là những tình huống để thử nghiệm một bài tập:

• đau phát ra dưới chân dưới đầu gối, ngứa ran hoặc yếu ở chân
• khó kiểm soát bàng quang hoặc ruột hoặc tê xung quanh háng khẩn cấp
• đau bắt đầu sau khi ngã hoặc bị đập trực tiếp
• đau mà bạn thức dậy vào ban đêm, cùng với sốt hoặc giảm cân không dự định
• đau lưng kéo dài hơn 4 đến 6 tuần mà không thay đổi bất kể hoạt động

Trong những trường hợp đó, việc kéo dài lưng không phải là một giải pháp hay một thử nghiệm. Chẩn đoán trước, kế hoạch huấn luyện sau.

Phiên bản ngắn

• Các chuyển động bắt đầu từ hông với một cột sống trung lập; bạn dừng lại ở một đường thẳng của cơ thể, không phải trên nó.
• Đệm ngay dưới xương hông, đầu gối gần như thẳng, mắt trên sàn.
• Bắt đầu với 2-3 tập 12-15 lần, hai lần một tuần, nghỉ ngơi 60-90 giây.
• Tiếp tục theo thứ tự: tay trên ngực, sau đó sau đầu, sau đó 5 và 10 kg đĩa hiếm khi trên 20 kg.
• Đau chân, yếu chân hoặc đau kéo dài hơn 4-6 tuần có nghĩa là phải gặp bác sĩ trước.