Chiếc chân mở rộng: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Việc mở rộng chân trông giống như một bài tập mà bạn không thể sai ngồi xuống, thẳng đầu gối, giảm trọng lượng. Đó chính xác là lý do tại sao nó thường được thực hiện quá nhanh, quá nặng, và qua một nửa phạm vi chuyển động. Dưới đây là cách thiết lập máy, cách di chuyển và những người thực sự đáng để tập thể dục.

Những gì thực sự tập luyện

Chiếc máy kéo dài chân là một máy phổ biến tách rời bốn phần xương đùi bốn cơ ở phía trước đùi thẳng hàng đầu gối. Không giống như cú ngồi xổm, cú lung, hoặc cú ép chân, nơi mà hông và đùi phải làm phần lớn công việc, chỉ có đầu gối di chuyển ở đây, vì vậy các bộ tư không có nơi nào để ẩn.

Một trong bốn cơ đó, cơ đùi thẳng, cũng đi ngang qua khớp hông, đó là lý do tại sao nó hoạt động tương đối ít trong khi ngồi xổm. Trên phần mở rộng chân bạn có thể tải nó tốt bằng cách ngồi thẳng hoặc nghiêng nhẹ về phía trước; cúi xuống lưng và sự đóng góp của nó giảm. Đó là lý do chính khiến việc tập thể dục không quá vất vả ngay cả khi bạn đã ngồi xổm.

Không làm gì: Bạn không thể cô lập đầu bên trong của bộ tư bằng cách chỉ tập 20 độ cuối cùng của sự mở rộng. Ý kiến đó đã được lan truyền trong các phòng tập thể dục trong nhiều thập kỷ, nhưng các đầu làm việc cùng nhau và không chuyển đổi riêng biệt.

Thiết lập máy

1. Lưng. Đưa nó xuống để đầu gối chạm vào cạnh ghế. Nếu đầu gối bị treo qua cạnh, một phần tải trọng sẽ chuyển sang khớp thay vì cơ bắp.
2. Điểm quay. Trục của máy nên thẳng hàng với bên ngoài đầu gối của bạn. Tránh xa vài cm sẽ là trượt hoặc áp lực dưới đầu gối.
3. - Bàn chân. Đặt nó 2-3 cm trên khớp mắt cá chân không phải ở giữa đùi và không bao giờ trên chân.
4. - góc bắt đầu. Nếu máy điều chỉnh, bắt đầu từ khoảng 90 độ uốn cong đầu gối. Một khởi động sâu hơn (110-120 độ) cho phép phạm vi nhiều hơn, nhưng chỉ nếu bạn không bị đau.
5. Tay và hông. Chờ lấy tay cầm bên và bám vào ghế trong suốt bộ.

Thực hiện đại diện

1. Nâng đầu gối khoảng 1 giây để hoàn toàn khóa, không có giật dưới.
2. Giữ đầu trong 1 giây và cố tình ép các quads.
3. Giảm trong 2-3 giây dưới sự kiểm soát trở lại góc bắt đầu.
4. Bắt đầu lần tiếp theo mà không để đĩa đệm đập vào đống.

Vậy là một lần lặp lại dài 4-5 giây. Một bộ 12 xuất hiện khoảng một phút dưới áp lực. Nếu bộ 12 của bạn mất 25 giây, bạn không làm mở rộng chân bạn đang lắc.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Quá nặng. Bạn sẽ nhận ra nó khi hông nhấc khỏi ghế, lưng thấp hơn và đệm được ném lên với một lực đẩy hông. Bỏ một hoặc hai đĩa ra và chuyển động đột nhiên trở thành một bài tập.
• Nửa tầm. Dừng lại 20-30 độ trước khi khóa sẽ loại bỏ phần hữu ích nhất của chuyển động, và cũng như giảm chỉ ở nửa đường.
• Giảm cân. Giai đoạn hạ thấp là một nửa công việc. Nếu các bộ sưu tập đều có tiếng, bạn chỉ chậm trong đầu.
• Bắt đầu tăng cường. Chết chân ở phần ba cuối cùng là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau dưới đầu gối vào ngày hôm sau.
• Chân không ổn định. Giữ chúng cách nhau rộng như hông, ngón chân lên hoặc hơi ra ngoài, và đừng để đầu gối bị trượt xa dưới sức nặng.
• Giữ hơi thở. Hít ra khi bạn mở rộng, hít vào khi bạn hạ xuống.

Nếu bạn phải lắc lư để nâng trọng lượng, trọng lượng không phải là của bạn. Quy tắc đơn giản: Nếu không thể dừng lại 2 giây ở bất cứ đâu trên đường lên, hãy tháo đĩa ra.

Các bộ, lặp lại và tiến trình

• Đáp nóng: 1-2 bộ 12-15 lần với 40-50% trọng lượng làm việc của bạn.
• Bộ làm việc: 2-4 bộ 10-20 lần.
• Ngơi nghỉ: 60-90 giây giữa các tập.
• Nỗ lực: dừng 1-3 lần lặp lại trước khi thất bại; đưa bộ cuối cùng đến thất bại tối đa một lần một tuần.
• Tiến trình: khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại (giả sử 3 bộ 20 lần) trong hai buổi liên tiếp, thêm 2,5-5 kg và giảm trở lại dưới cùng của phạm vi.
• Tần số: 1-2 lần một tuần, 3-6 tập làm việc mỗi tuần, với việc ngồi xổm hoặc ép chân làm nền tảng.

Trở lại từ một sự nghỉ dài, bắt đầu với 2 bộ 15 sử dụng một trọng lượng bạn có thể dừng lại ở bất kỳ điểm nào trong phạm vi. Trong 3-4 tuần đầu tiên thêm bộ trước khi bạn thêm kg.

Ai thích và ai nên cẩn thận?

Nó phù hợp với bạn nếu bạn đang tăng kích thước đùi, nếu phần trước của chân bạn là khớp yếu trong cú ngồi xổm của bạn, nếu bạn đang trở lại sau chấn thương dưới sự giám sát, hoặc nếu các vấn đề về lưng hiện đang ngăn bạn nâng hỗn hợp. Nó cũng phù hợp với người mới bắt đầu như một cách an toàn để tìm hiểu cảm giác của một chiếc xe chạy bằng tay tư.

Cẩn thận nếu bạn bị đau dưới hoặc xung quanh đầu gối khi ngồi lâu, đi xuống cầu thang hoặc trong bản thân bộ. Việc rút ngắn khoảng cách (làm việc từ 90 đến 30 độ), trọng lượng nhẹ hơn và lặp lại nhiều hơn thường giúp ích. Sau phẫu thuật đầu gối, chỉ cần tập theo hướng dẫn của bác sĩ vật lý trị liệu khoảng và nhịp là một phần của kế hoạch phục hồi ở thời điểm đó, không phải là vấn đề ưu tiên.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau kéo dài hơn 2 tuần mặc dù trọng lượng nhẹ hơn và giảm phạm vi.
• Sưng, nóng hoặc đỏ ở đầu gối hoặc không thể thẳng chân hoàn toàn.
• Cảm giác đầu gối bị ngã, bị khóa hoặc bị đau nhức.
• Đau đột ngột xuất hiện khi bị nổ trong một set.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc kéo dài hoàn toàn khi nghỉ ngơi.

Phiên bản ngắn

• Đầu gối ở cạnh ghế, đệm 2-3 cm trên mắt cá chân, máy xoay theo chiều gối.
• Tốc độ: 1 giây lên, 1 giây giữ, 2-3 giây xuống không có đĩa rung.
• 2-4 bộ làm việc 10-20 lần, nghỉ 60-90 giây, 1-2 lần mỗi tuần.
• Thêm 2,5-5 kg chỉ sau khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi rep hai lần liên tiếp.
• Đánh đu, nâng hông hoặc đá đệm là trọng lượng quá nặng không phải là bạn đang cố gắng rất nhiều.