Chiếc chân mở rộng: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Chiếc máy kéo dài chân là một trong số ít máy đánh thẳng vào chân bốn chân, không gây tải trọng cho cột sống và không cần nhiều tháng để học. Đó chính xác là lý do tại sao nó được thực hiện tồi: quá nhanh, quá nặng, và không có kế hoạch để tăng cân. Đây là những con số mà cô có thể dùng trong buổi tiếp theo.

Những gì thực sự làm cho tập thể dục

Không giống như cú ngồi xổm và cú ép chân, nơi hông và đầu gối làm việc cùng nhau, chuyển động này chỉ xảy ra ở đầu gối. Các bộ phận tư chân không thể chuyển sang đùi và lưng, vì vậy bạn có được nhiều kích thích tư chân với rất ít mệt mỏi toàn thân. Bài học thực tế: Các phần mở rộng chân là một sự bổ sung tuyệt vời cho việc ngồi xổm và một sự thay thế kém cho chúng.

Thiết lập máy mất 20 giây và thay đổi mọi thứ:

• Lưng chống lại bàn, hông ở độ 90 độ.
• Vòng trục của máy được xếp thẳng với mặt đầu gối của bạn, không phải 2 inch phía trước hoặc phía sau nó.
• Bàn đùi nằm 1 inch trên khớp mắt cá chân, không phải nửa trên chân.
• Bàn tay trên tay cầm, hông ở trên ghế suốt cả bộ phim.

Bao nhiêu bộ mỗi tuần

Theo quy tắc chung, các quads phản ứng tốt với 102020 tập cứng mỗi tuần trên tất cả các bài tập. Các phần mở rộng chân nên chiếm 30-40% số đó; cúi xuống, ép chân và lunges mang phần còn lại.

• Người mới bắt đầu (dưới 6 tháng đào tạo): 23 bộ, mỗi tuần một lần.
• Trung cấp: 344 bộ, hai lần một tuần, nên tổng cộng 68 bộ.
• Tiến bộ: 45 bộ, hai hoặc ba lần một tuần, tổng cộng 812 bộ.

Hãy để ít nhất 48 giờ giữa các buổi tư nhân. Nếu bạn huấn luyện chúng hai lần một tuần, thứ Hai và thứ Năm sẽ tốt hơn thứ Hai và thứ Ba.

Reps, tempo và nghỉ ngơi

Phạm vi 10 20 rep là điểm ngọt ngào ở đây. Dưới 8 lần lặp lại, tải trọng trở nên nặng và lực trên đầu gối tăng lên, và bạn không đạt được gì mà bạn không thể đạt được từ 15 lần lặp lại nhẹ hơn. Nếu bạn cần một điểm khởi đầu, sử dụng 3 bộ 121515- Không .

• Thang máy: 1 giây, kiểm soát.
• Ngừng ở đầu: 1 giây, đầu gối thẳng.
• Phía dưới: 23 giây, không bao giờ để cho đống sập.
• Dừng lại một inch trước khi đống chạm xuống và quay lại ngay lập tức.

Một bộ 15 ở nhịp đó kéo dài 456060 giây, đó là khoảng những gì bạn muốn. Ngơi nghỉ 609090 giây giữa các bộ 1220 lần lặp lại, và 90120 giây nếu bạn đang làm các bộ nặng hơn 810. Để lại 1 2 lần dự trữ trên các bộ đầu tiên của bạn; bộ cuối cùng có thể thất bại, vì rủi ro trên máy này thấp.

Lấy hàng

Nâng nhiệt với một bộ 15 ở khoảng 50% trọng lượng làm việc của bạn, sau đó một bộ 8 ở 70%. Vậy thì bắt đầu làm việc. Kiểm tra đơn giản: Nếu bộ làm việc đầu tiên của bạn cho bạn 20 lần dễ dàng, tải trọng quá nhẹ; nếu bạn không thể có được 10 lần sạch mà không kéo hông của bạn ra khỏi ghế, nó quá nặng.

Tiến trình: tiến triển gấp đôi

Đây là hệ thống đơn giản nhất hoạt động trong nhiều năm:

1. Chọn một phạm vi, nói 121515 lần lặp lại, và một số bộ, nói 3.
2. Giữ cùng trọng lượng cho đến khi bạn đạt được 15 lần lặp lại trên cả ba. bộ.
3. Sau đó thêm bước nhảy nhỏ nhất có sẵn: 5 kg trên một ngăn ghim, hoặc 12.52,5 kg với một tấm phụ.
4. Các lần lặp lại sẽ giảm xuống 1213. Điều đó là mong đợi. Lặp lại chu kỳ.

Tốc độ thực tế: một người mới bắt đầu thêm một bước nhảy nhỏ mỗi 23 tuần; một người có hơn một năm đào tạo mỗi 68 tuần. Trong một năm, số lượng tăng lên rất nhiều, nhưng chỉ nếu bạn ghi lại trọng lượng và số lần lặp lại. Không có nhật ký, hầu hết mọi người lặp lại cùng một con số trong nhiều tháng mà không nhận ra.

Khi tiến trình bị đình trệ, bạn có ba lựa chọn, và bạn chỉ sử dụng một lúc:

• Thêm một bộ thứ tư và giữ nó trong 4 tuần.
• Chuyển sang 812 lần lặp lại với tải trọng nặng hơn trong 46 tuần.
• Tải xuống: một tuần 2 tập với 60% sau đó tiếp tục bình thường.

Phiên bản một chân

Kiểm tra từng chân một mình với một nửa trọng lượng làm việc của bạn. Nếu chân yếu hơn bị thiếu hơn 2 3 lần lặp lại, dành 6 8 tuần để thực hiện bài tập một chân một lần: 3 bộ 12 lần, luôn bắt đầu với phía yếu hơn, và cho phía mạnh hơn cùng số lần lặp lại, không bao giờ nhiều hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một vết bỏng trong cơ trong khi tập và một số căng thẳng trong một hoặc hai ngày sau đó là bình thường. Đặt lịch nếu bạn có bất kỳ điều nào sau đây:

• Đau sắc nét quanh hoặc dưới đầu gối kéo dài hơn 2 tuần mặc dù cắt giảm trọng lượng và phạm vi chuyển động.
• Sưng đầu gối trong vòng 24 giờ sau khi tập luyện.
• Đầu gối bị khóa, nhượng bộ hoặc nhấp chuột cùng với đau.
• Đau vào ban đêm hoặc khi nghỉ ngơi, hoặc khớp đỏ và ấm.
• Bất kỳ triệu chứng nào sau khi bị thương dây chằng trước đó hoặc phẫu thuật đầu gối. Sau khi tái tạo ACL phạm vi chuyển động trên máy này thường bị hạn chế trong những tháng đầu, vì vậy hãy làm chính xác những gì bác sĩ vật lý trị liệu của bạn nói với bạn.

Phiên bản ngắn

• 3 bộ 12-15 lần lặp lại, hai lần một tuần, bao gồm những gì hầu hết mọi người cần.
• Tốc độ: 1 giây lên, 1 giây dừng lại, 23 giây xuống; nghỉ 609090 giây.
• Sử dụng tiến trình hai lần và chỉ thêm trọng lượng khi mỗi bộ đạt đến đỉnh của phạm vi.
• Hãy ghi lại trọng lượng và các lần lặp lại, nếu không bạn sẽ trì hoãn trong nhiều tháng mà không nhận ra.
• Sưng, bị khóa hoặc đau kéo dài hơn 2 tuần có nghĩa là một bác sĩ, không phải là thêm ý chí.