Chi-Up: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm phổ biến và ai thích hợp

Chiếc cằm lên là một cú kéo thẳng đứng với bàn tay của bạn hướng về phía bạn. Chỉ cần một thanh, và nó tập luyện xương chậu và khuỷu tay cùng một lúc. Vấn đề là hầu hết mọi người chạy quá nhanh và đi qua một nửa phạm vi chuyển động, điều này biến một bài tập tốt thành một bài tập tầm thường.

Cái mà "đánh" thực sự là

Chạm dưới tay giữ cho cánh tay của bạn nằm ngửa và vai của bạn trong xoay bên ngoài nhẹ. Trong tư thế đó, cơ tay đập đóng góp nhiều hơn so với việc kéo lên, đó là lý do tại sao hầu hết mọi người có thêm 2 đến 4 lần với một nắm tay dưới. Latissimus dorsi vẫn làm phần lớn công việc, cùng với các bẫy dưới, rhomboids, brachialis và brachioradialis.

Sự khác biệt thực tế từ kéo lên là nhỏ hơn so với tập thể dục dân gian gợi ý. Lái lên nghiêng một chút về phía lưng rộng hơn, cằm lên về phía cánh tay và chân dưới. Nếu bạn chỉ chạy một lần kéo thẳng đứng, việc nâng cằm thường dễ học hơn và dễ dàng tải với trọng lượng thêm.

Kỹ thuật từng bước

1. Chịu thanh ở chiều rộng vai hoặc hẹp hơn 1 đến 2 inch. Nhét ngón tay cái của bạn xung quanh thanh thay vì đặt nó bên cạnh.
2. Trước lần thứ nhất, hãy dành một giây trong một hang hoạt động: kéo lưỡi tay xuống phía túi sau mà không uốn khuỷu tay.
3. Nhấn mông và bụng, với chân hơi phía trước hoặc chéo. Cơ thể bạn nên cứng, không có lưng lưng.
4. Đưa khuỷu tay về phía xương sườn thay vì suy nghĩ. uốn cong cánh tay.- Không . Thang máy mất 1 đến 2 giây.
5. Ở trên cùng, ngực hướng về phía thanh, cằm phía trên, vai vẫn hạ xuống. Giữ từ 0,5 đến 1 giây.
6. Giảm dưới sự kiểm soát trong 2 đến 3 giây cho đến khi khuỷu tay hoàn toàn thẳng. Không rơi xuống, không nhảy ra khỏi đáy.

Hít vào dưới cùng, thở ra trong 1/3 cuối cùng của việc nâng. Một bộ 6 lần lặp lại sẽ mất khoảng 25 đến 35 giây. Nếu mất 12 giây, thì bạn đang lắc lư, không phải làm nếp nhăn.

Sáu sai lầm phổ biến

• Một nửa phạm vi di chuyển. Chỉ đi từ độ uốn cong khuỷu tay 90 độ đến cằm sẽ giảm khoảng 1/3 bài tập và bỏ qua vị trí kéo dài nơi mà chân tay làm việc khó nhất. Nếu phải chọn, hãy làm 4 lần thay vì 8 lần.
• Đập đùi. Đưa hông về phía trước sẽ giúp bạn có thể tái diễn giả và làm tăng sức nặng ở lưng. Kiểm tra nó: Nếu ai đó cầm tay ở cách đầu gối 4 inch, bạn không nên chạm vào nó.
• Nhún vai ở dưới. Cứ treo đằng sau vai và ngậm tai trước mỗi lần biểu diễn sẽ gây ra sự khó chịu ở phía trước vai theo thời gian. Luôn bắt đầu từ một vị trí scapula hoạt động.
• - Bắt chết ở quầy bar. Nhấn mạnh làm mệt tay trước khi lưng bạn đạt đến giới hạn. Chân chắc, không phải tối đa.
• Chúi vào cằm. Crouching cổ về phía trước để làm cho một rep đếm- Không . Giữ cằm chộp lại và lau thanh bằng ngực và khuỷu tay của bạn thay vào đó.
• Quá nhiều âm lượng quá sớm. Nhảy từ 15 đến 60 lần một tuần chắc chắn kết thúc bằng đau gân khuỷu tay. Không thêm nhiều hơn 10 đến 20 phần trăm vào tổng số đại diện hàng tuần của bạn mỗi tuần.

Ai thích?

Nó phù hợp với bạn nếu bạn muốn tập luyện lưng đơn giản mà không cần thiết bị, có vai khỏe mạnh, và đang tìm kiếm sự kết hợp giữa sức mạnh và cơ bắp phần trên cơ thể. Nó cũng hữu ích nếu bạn ngồi tám giờ mỗi ngày, bởi vì nó buộc cánh vai phải hoạt động tích cực.

Nó không phù hợp với bạn nếu bạn có cơn đau tích cực ở bên trong hoặc bên ngoài khuỷu tay, cảm thấy một cái chích sắc nét ở vai khi treo, hoặc ở một trọng lượng cơ thể mà một lần lặp lại vẫn chưa thực tế. Trong cả ba trường hợp, hãy xây dựng cơ sở bằng hàng và kéo bằng băng nhóm trước, sau đó quay lại thanh.

Đang đến đại diện đầu tiên của bạn.

Tập luyện 3 lần một tuần với ít nhất 48 giờ giữa các buổi:

1. Hủy: 4 bộ 3 lần, mỗi lần hạ xuống kéo dài 5 giây. Lên lên vị trí trên cùng từ một băng ghế.
2. Chân treo hoạt động: 3 bộ 8 lần, mỗi lần giữ 2 giây.
3. Máy kéo hoặc băng kéo hỗ trợ: 3 bộ 8 đến 10 lần lặp lại với khoảng 70% trọng lượng cơ thể.

Hầu hết mọi người cần 6 đến 12 tuần trước khi có lần đầu tiên. Một khi bạn có nó, chuyển sang 5 bộ từ 1 đến 2 lần, ba lần một tuần.

Số lượng một khi bạn có thể làm năm hoặc nhiều hơn

Đối với cơ bắp: 3 đến 4 bộ 6 đến 10 lần lặp lại, hai lần một tuần, với 2 đến 3 phút nghỉ ngơi. Khi bạn đạt được 3 bộ 10 lần lặp lại, thêm 5 pound trên một dây đai và giảm lại 6 lần lặp lại. Đối với sức mạnh: 5 bộ 3 lần với một tải trọng để lại một lần dự bị.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ nếu đau khuỷu tay hoặc vai kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mặc dù nghỉ ngơi, nếu đau vai đánh thức bạn vào ban đêm, nếu bạn bị ngứa hoặc yếu ở ngón tay, hoặc nếu sưng và thay đổi hình dạng cơ bắp rõ ràng sau một lần lặp lại đột ngột. Một vết bùng phát ở đầu khuỷu tay với cơn đau ngay lập tức đòi hỏi phải kiểm tra cùng ngày.

Phiên bản ngắn

• Chạm rộng vai, 1 đến 2 giây lên, 2 đến 3 giây xuống, khuỷu tay hoàn toàn thẳng ở dưới.
• Số lần nhịp đập đầy đủ: 4 lần tái xuất sạch giá trị hơn 8 lần tái xuất.
• Không có cú lắc hông, không đâm cằm, vai nằm xuống suốt.
• Với đại diện đầu tiên của anh: âm 4x3 với 5 giây giảm, ba lần một tuần, trong 6 đến 12 tuần.
• Tăng khối lượng mỗi tuần không quá 10 đến 20 phần trăm để giữ cho gân khuỷu tay không bị rối loạn.