Chế độ ăn Địa Trung Hải cho vận động viên: Làm thế nào để thích nghi với việc huấn luyện

Chế độ ăn Địa Trung Hải thường được bán như một lối sống, nhưng đối với một người tập luyện bốn hoặc năm lần một tuần, nó chủ yếu là một khuôn khổ thực tế: nhiều thực vật, dầu ô liu là chất béo chính, cá và đậu nhiều hơn thịt đỏ. Vấn đề là phiên bản thông thường không có số, và không có số thì khung không giúp bạn tạo ra một buổi tập dài 90 phút. Đây là hình mẫu bằng gram, và nơi nó bị vỡ nếu bạn sao chép nó trực tiếp từ một tấm áp phích.

Mô hình cơ bản trong gram

Đây là số lượng hàng ngày và hàng tuần thường được sử dụng để mô tả mô hình Địa Trung Hải. Chúng là điểm khởi đầu để bạn cân bằng với trọng lượng cơ thể và tải trọng tập luyện, không phải là quy tắc.

• rau quả: 400600600 g mỗi ngày, chia ra ba bữa ăn.
• Trái cây: 23 miếng, khoảng 250350350g.
• Dầu ô liu: 304545 ml mỗi ngày, tức là 23 muỗng canh.
• Các loại đậu: đậu, đậu lăng, đậu chickpea 150 344 lần một tuần, 150200200 g nấu mỗi phần.
• Cá: 233 lần một tuần, 150200200 g mỗi khẩu phần, ít nhất hai lần có dầu (sardin, cá mập, cá hồi).
• Các loại hạt và hạt: 30g mỗi ngày, khoảng 180~200 kcal.
• Thịt đỏ: tối đa 1 2 lần một tuần, 120150150 g.
• Thơm: 60120120 g mì ống khô, gạo hoặc bulgur mỗi bữa ăn chính, tùy thuộc vào ngày.

Protein là điểm yếu.

Một đĩa Địa Trung Hải cổ điển dễ dàng rơi vào 80 90 g protein mỗi ngày, mà không đủ nếu bạn nâng. Mục tiêu của một vận động viên là: 1,62.22,2 g/kg trọng lượng cơ thể cho 75 kg là 12016165 g một ngày, dễ dàng nhất để đạt được với bốn bữa ăn 304040 g mỗi. Điểm tham chiếu:

• 200 g sữa chua Hy Lạp: khoảng 20 g protein
• 150 g cá trắng hoặc cá ngừ: 303535 g
• 3 quả trứng: khoảng 19 g
• 150 g đậu gà hoặc đậu lăng nấu chín: 91212 g
• 60 g pho mát cứng: khoảng 15 g, nhưng cũng khoảng 20 g chất béo đếm nó

Nếu bạn giữ thịt 1 2 lần một tuần, bạn phải cố tình đẩy cá, trứng, sữa và đậu. Nếu không, bạn sẽ dành nhiều tháng để tập luyện với protein và tự hỏi tại sao sức mạnh của bạn lại bị trì hoãn.

Carbohydrate xung quanh tập luyện

Trong 5~8 giờ đào tạo mỗi tuần, hãy lên kế hoạch 477 g carbohydrate mỗi kg mỗi ngày 300 30020 520 g với 75 kg. Thời điểm quan trọng hơn nhiều so với hầu hết mọi người nghĩ:

• 23 giờ trước khi tập luyện: một bữa ăn với 11.51,5 g/kg carbohydrate (75110110 g), ít chất béo và chất xơ ví dụ 120 g mì khô với nước sốt cá và cà chua.
• 306060 phút trước: Nếu bạn cần, một quả chuối hoặc 30g trái cây khô, khoảng 304545g carbs.
• Trong các buổi dài hơn 75 phút: 30~60 g carbs mỗi giờ.
• Trong vòng 60 90 phút sau khi: 254040 g protein và khoảng 1 g/kg carbs, đặc biệt nếu bạn tập lại vào ngày hôm sau.

Dầu ô liu và sợi: hai cái bẫy

Một muỗng canh dầu ô liu có khoảng 120 kcal. Ba muỗng canh mỗi ngày là 360 kcal mà bạn không bao giờ nhận thấy, và đó là sự khác biệt giữa việc duy trì và tăng 3 kg trong ba tháng. Nếu bạn đang xây dựng, điều đó rất hữu ích. Nếu bạn đang cắt, hãy đo bằng muỗng trong một hoặc hai tuần đầu cho đến khi mắt của bạn được chuẩn.

Sợi là mặt kia. 30-40 g mỗi ngày là tuyệt vời cho tiêu hóa và no nê, nhưng 150 g đậu hai giờ trước khoảng thời gian là một công thức cho chuột rút. Giữ chất xơ trước khi tập dưới 10 g mỗi bữa ăn và đẩy phần còn lại vào bữa sáng và bữa tối.

Một quy tắc có hiệu quả với hầu hết mọi người: càng gần phiên, thức ăn càng đơn giản ít chất béo, ít chất xơ, nhiều carbohydrate nhanh hơn.

Ngày lấy mẫu: 75kg, tập luyện lúc 6 giờ chiều.

Bữa sáng, khoảng 8 giờ sáng.

80g yến mạch, 200g sữa chua Hy Lạp, 120g chuối, 20g quả óc chó. Khoảng 720 kcal và 33 g protein.

Ăn trưa, khoảng 2 giờ chiều.

120 g mì khô, 150 g cá ngừ hoặc gà, 200 g rau với 15 ml dầu ô liu. Khoảng 850 kcal và 45 g protein.

Ăn nhẹ, khoảng 5 giờ chiều.

150 g trái cây và 40 g quả vả khô. Khoảng 60g carbs, hầu như không có chất béo.

Bữa tối, khoảng 7:30 tối.

180 g cá hồi hoặc cá hồi, 250 g khoai tây, 80 g bánh mì, một 200 g salad với 15 ml dầu ô liu. Khoảng 1000 kcal và 45 g protein.

Tổng cộng khoảng 2800 kcal, 125 g protein (1,7 g / kg), 340 g carbs (4,5 g / kg) và khoảng 100 g chất béo. Nếu bạn cần thêm protein, thêm thêm 200 g sữa chua hoặc 150 g pho mát. Nếu bạn tập luyện hai lần một ngày, hãy thêm 80-100 g carbs vào bữa ăn nhẹ.

Hydrat hóa và muối

Mức cơ bản là 303535 ml nước mỗi kg 2.3 2,32.2,6 lít ở 75 kg cộng với 500750 ml mỗi giờ tập luyện. Vào mùa hè, hãy cân mình trước và sau: thay thế mỗi kg mất bằng 11.51,5 lít chất lỏng trong vòng 24 giờ tiếp theo. Nếu buổi tập kéo dài hơn một giờ và áo sơ mi của bạn bị ngâm, hãy thêm 300600600 mg natri mỗi lít, hoặc một chút muối trong chai hoặc một bữa ăn mặn hơn sau đó. Ô-liu, phô mai và cá mòi tự xử lý được.

Những sai lầm phổ biến

• Thả thịt mà không nuôi đậu, trứng và cá protein giảm dưới 1,2 g/kg.
• Đếm rượu vang như một phần của mô hình. Rượu làm giảm sự tổng hợp protein cơ bắp và chất lượng giấc ngủ; nếu bạn tập luyện nghiêm túc, không có lý do gì để lên kế hoạch cho điều đó.
• Ăn quá nhiều trước khi tập luyện. Một bữa ăn 800 kcal mỗi giờ hiếm khi tốt.
• Toàn hạt mọi thứ, mọi bữa ăn. Trong khi tập luyện, gạo trắng và bánh mì trắng hiệu quả hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng nếu bạn có tình trạng mà thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp (loại tiểu đường, bệnh thận, bệnh viêm ruột, bệnh celiac, rối loạn tuyến giáp) hoặc dùng thuốc nhạy cảm với chế độ ăn uống, chẳng hạn như warfarin và vitamin K. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn có vấn đề tiêu hóa liên tục, máu trong phân hoặc giảm cân không cố ý; nếu mệt mỏi, chóng mặt và giảm hiệu suất theo dõi bạn trong nhiều tuần mặc dù ăn uống và ngủ ngon đó là giá trị của một bảng máu bao gồm ferritin, vitamin D và B12; nếu bạn có kế hoạch thiếu hụt hơn 500 kcal mỗi ngày trong hơn 812 tuần; hoặc nếu bạn nhận ra kiểm soát ám ảnh về thức ăn, bỏ qua bữa ăn và cảm thấy tội lỗi sau khi ăn. Đó là cuộc trò chuyện dành cho một chuyên gia, không phải internet.

Phiên bản ngắn

• Mô hình: 400600600 g rau và 26003 miếng trái cây mỗi ngày, 304545 ml dầu ô liu, đậu hoa 34 lần và cá 23 lần một tuần.
• Protein 1,62.22,2 g/kg mỗi ngày 120 12016165 g với 75 kg chia thành bốn bữa ăn 304040 g.
• Carbs 477 g / kg; 11.51.5 g / kg hai đến ba giờ trước khi tập luyện, và 306060 g mỗi giờ cho các buổi hơn 75 phút.
• Trước khi tập luyện, giữ chất xơ dưới 10 g và chất béo tối thiểu; sau đó lấy 254040 g protein và khoảng 1 g / kg carbs.
• Nước 303535 ml/kg cộng với 50050750 ml mỗi giờ tập, với 300600600 mg natri mỗi lít khi bạn đổ mồ hôi nặng.