Chào buổi sáng. kỹ thuật đúng, những sai lầm phổ biến, và nó dành cho ai

Good morning là một bản lề hông với một barbell ngồi trên lưng trên của bạn nó trông giống như một vòm sâu và hoạt động như một deadlift, ngoại trừ tải trọng nằm xa hông của bạn. Trên giấy nó đơn giản; trong thực tế nó là bài tập mà sự khác biệt giữa uốn cong ở hông và uốn cong ở cột sống hiển thị nhanh nhất. Đây là cách làm, những gì mọi người sai, và ai thực sự cần nó trong một chương trình.

Cái gì buổi sáng thật sự đào tạo

Các xương khớp và hậu môn làm công việc chính chúng kéo dài hông khi bạn quay trở lại. Các máy nâng cột sống hoạt động theo cách đồng chiều: Công việc của chúng là giữ cho lưng bạn ở đúng vị trí từ đầu đến cuối, không phải làm tròn và sau đó thẳng. Nếu vị trí lưng của bạn thay đổi trong suốt tập, thì bài tập đã bỏ lỡ mục đích của nó.

Không giống như một bài nâng nặng ở Romania, nơi mà trọng lượng nằm trong tay và gần cơ thể, ở đây thanh trên lưng và đòn bẩy dài hơn. Mong đợi sử dụng trọng lượng ít hơn đáng kể thực tế là 305050 phần trăm của người Romania của bạn trong khi tải trọng mỗi kg trên thanh ngồi trên lưng dưới của bạn cao hơn.

Kỹ thuật từng bước

1. Đặt thanh như một cú ngồi thấp: trên các vùng đồng bằng phía sau, khoảng 2 3 cm dưới đỉnh của bẫy. Nếu nó đào sâu vào xương, nó quá cao.
2. Chân rộng đến vai, ngón chân hơi tròn. Đầu gối mở và uốn cong khoảng 101515 độ và chúng ở đó suốt.
3. Hít vào bụng, nâng cơ như đang chuẩn bị bị đấm, kéo lưỡi hai vai lại với nhau. Cây gậy nên dựa trên cơ bắp, không phải trượt.
4. Đẩy hông ra sau, như thể bạn đang đóng cửa xe bằng lưng. Cơ thể bạn giảm xuống vì hông đi ngược lại, không phải vì bạn gấp về phía trước.
5. Hãy đi xuống trong khi bạn cảm thấy căng thẳng trong xương khớp và trong khi bạn có thể giữ lưng của bạn phẳng. Đối với hầu hết mọi người, nó rơi ở đâu đó giữa 45 độ và song song với sàn nhà. Máu không phải là mục tiêu.
6. Trở lại bằng cách đẩy hông về phía trước và ép mông. Hít ra ở trên cùng. Đừng đẩy xương chậu của bạn ra phía trước qua đường cơ thể.

Tốc độ: 23 giây xuống, không dừng ở dưới cùng, khoảng 1 giây lên. Thả quá nhanh là lý do phổ biến nhất khiến người ta mất vị trí sau khi đứng thứ năm.

Những sai lầm phổ biến nhất

Chuẩn bị lưng thay vì trục trặc

Nếu lưng trên của bạn vòng và thanh bắt đầu bò Đáp lại cổ của bạn, đó không còn là một buổi sáng tốt nó là một nâng lại. Hãy sửa nó bằng cách lấy 30% đến 40% giá của thanh, quay một bộ phim từ bên cạnh, và so sánh lần đầu và lần cuối của bạn.

Đầu gối trôi về phía trước.

Khi đầu gối uốn cong trong khi di chuyển, việc nâng trở thành một cúi xuống xấu và xương khớp ngã. góc đầu gối vẫn giống nhau từ lần đầu đến lần cuối.

Chạy sâu

Đi xuống dưới điểm mà vùng chậu bắt đầu bị chèn dưới tải trọng sẽ làm giảm sức mạnh cho lưng mà không có lợi ích gì cho cơ bắp. 60 độ với một nhịp đập mặt phẳng song song với một vòng.

Quá nặng.

Đây không phải là một cuộc nâng hồ sơ cá nhân. Nếu bạn không thể làm được 8 lần lặp lại, thanh quá nặng không có đường giữa ở đây.

Giữ hơi thở trong suốt bộ phim.

Trong các bộ 10 lần hoặc nhiều hơn, hít thở giữa các lần lặp lại ở đầu của chuyển động. Việc căng thẳng lâu dài với hơi thở bị hít thở trong tư thế cúi xuống làm tăng huyết áp nhiều hơn mức cần thiết.

Trọng lượng, tập hợp và nơi nó thuộc về một chương trình

• 2 tuần đầu tiên: barbell trống (20 kg) hoặc thậm chí một cây chổi, 23 bộ 101212 lần lặp lại, chỉ kỹ thuật.
• Phạm vi làm việc: 3 bộ 812 lần lặp lại, 90120120 giây nghỉ ngơi.
• Khả năng: để 34 lần dự trữ. Đứng trước cuối cùng của anh phải giống như lần đầu tiên.
• Chiều cao thực tế cho hầu hết mọi người: 40-50% của chỗ ngồi của anh. Nếu bạn ngồi xổm 100 kg, một buổi sáng tốt đẹp 40-50 kg đã nghiêm túc.
• Tiến triển: +2,5 kg mỗi 1 2 tuần, nhưng chỉ trong khi kỹ thuật giữ.
• Tần số: 1 2 lần mỗi tuần, luôn luôn sau khi nâng cơ bản (quay gối, nâng cơ chết), không bao giờ trước đó.

Ai thích và ai nên chờ

Điều đó có ý nghĩa nếu thân thể bạn đẩy về phía trước trong việc ngồi xổm, nếu xương khớp của bạn rõ ràng tụt lại phía sau chân bốn, hoặc nếu bạn tập nâng sức hoặc một môn thể thao với rất nhiều chạy và nhảy. Nó cũng hữu ích nếu bạn muốn xây dựng khả năng giữ một lưng phẳng dưới tải trọng, bởi vì đó là theo nghĩa đen toàn bộ điểm của thang máy.

Bỏ qua ngay bây giờ nếu bạn đã được đào tạo dưới 6 tháng và chưa có bản lề sạch trong trọng tải chết Romania, nếu bạn hiện đang bị đau lưng dưới, nếu vai hoặc cổ tay của bạn không thể giữ thanh ổn định trên lưng của bạn, hoặc nếu bạn đang mang thai và đào tạo mà không có giám sát có trình độ. Các chất thay thế có hiệu ứng tương tự và ít nguy cơ hơn: Động cơ nâng lưng người Romania, kéo dài lưng 45 độ, đẩy hông, và kéo dài lưng với một khoảng thời gian dừng lại 2 giây ở trên cùng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau phát ra chân, ngứa ran hoặc cảm giác yếu ở chân.
• Đau lưng không giảm trong vòng 7-10 ngày hoặc trở nên tồi tệ hơn mỗi ngày.
• Đau vào ban đêm và khi nghỉ ngơi, đặc biệt là khi bị sốt hoặc giảm cân không rõ nguyên nhân.
• Khó kiểm soát đi tiểu hoặc ruột cộng với tê ở vùng háng đó là khẩn cấp cùng ngày.
• Bệnh cao huyết áp, bệnh tim hoặc phẫu thuật gần đây kiểm tra trước khi thêm nâng căng thẳng nặng.

Phiên bản ngắn

• Lưng lại, góc đầu gối giữ nguyên, vị trí lưng không thay đổi từ lần thứ nhất đến lần cuối.
• Bắt đầu với một thanh 20 kg trống trong hai tuần, sau đó 3 bộ 81212 lần lặp lại với 34 lần lặp lại dự trữ.
• Đối với hầu hết các vận động viên nâng, 40-50% của chỗ ngồi xổm là giới hạn trên thực tế.
• Giảm xuống trong 23 giây và dừng lại khi lưng bắt đầu giảm, không phải khi bạn chạm ngang.
• Đau chân, ngứa ran hoặc yếu chân có nghĩa là dừng lại và kiểm tra không chỉ nhẹ hơn.