Chào buổi sáng. Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Chào buổi sáng. Đẹp lưng, đệm ở hông, đứng dậy. Vấn đề là đây là một trong số ít các cuộc nâng mà quá nhiều trọng lượng không chỉ làm cho bộ cứng, nó đi thẳng vào lưng dưới của bạn. Đây là phiên bản cụ thể: bao nhiêu set, bao nhiêu repetition, và làm thế nào để tăng cân trong những tuần mà không đoán.

Những gì thang máy thực sự đào tạo

Các cơ bắp và dạ dày làm việc di chuyển; các cơ bắp đứng cột sống làm việc theo cách đồng chiều để giữ một cột sống trung lập dưới tải trọng. Không giống như một cuộc tập thể dục nâng xác ở Romania, nơi trọng lượng nằm trong tay bạn gần cơ thể bạn, ở đây thanh là trên lưng bạn. Cánh tay đòn bẩy dài hơn, vì vậy khoảnh khắc ở lưng dưới của bạn lớn hơn với cùng trọng lượng.

Kết quả thực tế: 60 kg vào một buổi sáng tốt là khó khăn hơn nhiều trên lưng của bạn hơn 60 kg trong một RDL. Hãy mong đợi sử dụng khoảng 30~50% trọng lượng RDL của bạn. Những người mang theo số RDL của họ thường học được điều này trong hai hoặc ba ngày sau khi bị cứng lưng, tức giận.

Bắt đầu: cái gì phải đúng

1. Cây trên các bẫy trên hoặc thấp hơn một chút, rộng chân lên hông đến khoảng 10 cm rộng hơn.
2. Đầu gối cong 102020 độ và Họ ở lại đó.- Không . Đây không phải là một chỗ ngồi.
3. Lưng đi ngược; thân cơ hạ xuống như là một kết quả. Mục tiêu là kéo dài xương khớp, không phải là hạ thân.
4. Chỉ hạ xuống khi lưng của bạn vẫn phẳng. Đối với hầu hết mọi người đó là thân thể ở 306060 độ so với sàn nhà, không song song.
5. Lên bằng cách đẩy hông ra phía trước và ép mông. Không có nghiêng lại ở trên cùng.

Hít thở: hít vào phía trên, giữ thắt dây thắt trong suốt khi xuống và nửa đầu của việc leo lên, hít ra gần khóa. Tốc độ: 23 giây xuống, không nghỉ ở đáy, 12 giây lên. Nếu không thể giữ được nhịp điệu, trọng lượng quá nặng.

Bao nhiêu set và reps

4-6 tuần đầu tiên

23 bộ 1012 lần. Trọng lượng: một thanh Olympic 20 kg trống rỗng, hoặc một thanh 101515 kg nếu 20 kg làm cho lưng của bạn tròn. Ngơi lại 60 90 giây. Mục tiêu ở đây không phải là tải, đó là rep 1 và rep 12 trông giống hệt nhau.

Trung cấp

34 bộ 810 lần lặp lại ở khoảng 2540%40% của cú ngồi xổm tốt nhất của bạn. Nếu bạn ngồi xổm 100 kg, đó là 25-40 kg. Ngơi lại 90 120 giây. Để lại 23 lần lặp lại trong dự trữ (RPE 78)8) không có bộ để thất bại trên một.

Tiến bộ

35 bộ 58 lần lặp lại, lên đến khoảng 50% của việc ngồi xổm của bạn, hiếm khi nhiều hơn. Ngơi nghỉ 120-150 giây. Vẫn chưa có nỗ lực tối đa. Thử nghiệm 1RM Good Morning mang lại rủi ro không tương xứng với bất cứ điều gì bạn học được từ nó.

Tổng hàng tuần: 48 bộ làm việc, chia thành 2 buổi cách nhau ít nhất 48 giờ. Hơn thế hiếm khi thêm bất cứ điều gì và lặng lẽ ăn hết sự phục hồi mà bạn cần cho việc ngồi xổm và nâng đồ chết.

Nơi nó đi trong phiên

Tốt nhất là bài tập thứ hai hoặc thứ ba trên chân hoặc lưng, sau khi ngồi khập khiễng hoặc nâng xác. Nếu bạn đặt nó trước, hãy rời 58 phút trước khi nâng chính và giữ cho nó nhẹ. Đừng chạy nó một ngày trước khi nâng nặng người cương cứng phục hồi chậm hơn họ cảm thấy như họ làm, thường là 4872 giờ.

Làm thế nào để tiến bộ

Sự tiến triển gấp đôi là mô hình an toàn nhất ở đây: Nâng lại lần thứ nhất, sau đó là cân nặng.

1. Bắt đầu với 3 bộ 8 bằng cách sử dụng một trọng lượng bạn có thể đánh cho khoảng 12.
2. Thêm một lần lặp lại mỗi tuần, lên đến 3x12.
3. Một khi bạn đạt được 3x12 với hình thức sạch, thêm 2,55 kg và giảm trở lại 3x8.

Ví dụ 8 tuần bắt đầu từ 40 kg: tuần 1 3x8 ở cân nặng 40 kg; tuần 2 3x10; tuần 3 3x12; tuần 4 3x8 ở cân nặng 45 kg; tuần 5 3x10; tuần 6 3x12; tuần 7 3x8 ở cân nặng 50 kg; tuần 8 3x10. Đó là 10 kg trong hai tháng, khoảng 25%, và đó là đủ nhanh.

Nếu bạn bị trì hoãn với cùng một số lần lặp lại hai tuần liên tiếp, cắt 10% thanh và lặp lại chu kỳ. Nếu lưng dưới bị cháy và xương khớp không cảm thấy gì, thì trọng lượng quá nặng bất kể bạn làm nhiều lần như thế nào.

Các biến thể hữu ích

• Ngồi xuống. Chào buổi sáng. lấy ra xương khớp và nhắm vào các bộ phận dựng; sử dụng 2030%30% ít trọng lượng hơn, 3x810.
• Đội nhạc. Chào buổi sáng. 2 bộ 15 1520 như một sự ấm áp trước khi ngồi xổm.
• Cột an toàn dễ dàng hơn trên vai và dễ dàng giữ cho lưng phẳng hơn.
• Vị trí rộng nhiều glute và adductor, thường cho phép 51010 kg nhiều hơn.

Những sai lầm phổ biến

• Quá nặng, nên lưng thấp sẽ bị sưng trong vài lần lặp lại cuối cùng.
• Quỳ gối khi xuống, biến nó thành một chỗ ngồi khốn khổ.
• Cây nẹp nằm quá cao, trên cổ thay vì trên cơ bắp.
• Nhảy ra từ đáy thay vì bắt đầu được kiểm soát.
• Chạy nó mỗi buổi và phá hủy việc phục hồi.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Các cơ bị đau trong 1 3 ngày sau khi một kích thích mới là bình thường. Chúng không phải là:

• Đau mà chiếu xuống chân, tê hoặc yếu chân.
• Đau lưng kéo dài hơn 710 ngày hoặc tồi tệ hơn vào ban đêm và nghỉ ngơi.
• Một cơn đau sắc bén giữa chặng buộc buộc bạn phải dừng lại.
• Bất kỳ sự mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột đó là cùng ngày, chăm sóc khẩn cấp.

Nếu bạn có tiền sử bị thoát vị đĩa đệm, suy thạch xương sống hoặc phẫu thuật cột sống, hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu trước khi thêm buổi sáng tốt vào chương trình của bạn.

Phiên bản ngắn

• Người mới bắt đầu: 23 bộ 1012 với thanh trống 20 kg; trung gian: 34x810; nâng cao: 355x58.8.
• 48 bộ làm việc mỗi tuần, trong 2 buổi cách nhau ít nhất 48 giờ.
• Sử dụng 25-50% trọng lượng ngồi xổm của bạn và không bao giờ thử một 1RM trên thang máy này.
• Tiến bộ theo tiến trình kép: xây dựng 3x12, sau đó + 2,55 kg và trở lại 3x8.
• Đau chân, tê hoặc yếu chân có nghĩa là dừng lại và kiểm tra.