Chân xoăn: bao nhiêu bộ và lặp lại, và làm thế nào để tiến bộ

Quay chân là một trong số ít các bài tập làm căng cơ khớp bằng cách uốn cong đầu gối, đó chính xác là lý do tại sao một bài nâng chết không thể thay thế nó. Hầu hết mọi người đều đeo nó vào cuối ngày, làm hai bộ nửa lòng, và sử dụng cùng một trọng lượng trong nhiều tháng. Đây là phiên bản cụ thể: bao nhiêu bộ, bao nhiêu lần lặp lại, và quy tắc để thêm tải.

Những gì vòng chân làm và không làm

Các dây nhú của bạn có hai chức năng: họ uốn cong đầu gối và kéo dài hông. Động cơ nâng người chết và chào buổi sáng của người Romania che khuỷu, vòng chân che đầu gối. Sự phân biệt đó không phải là học thuật. Đầu ngắn của biceps femoris chỉ đi qua khớp đầu gối, vì vậy nó hầu như không có công việc thực sự từ các biến thể nâng nặng. Nếu xương khớp là điểm yếu của bạn, nếu việc ngồi xổm và chạy nhanh của bạn tụt lại sau mọi thứ khác, hoặc nếu bạn đã căng một trước đây, thì vòng chân là một mục chính, không phải là một ý tưởng phụ.

Ngồi, nằm hoặc đứng

• Bị ngồi: hông ngồi ở góc 90 độ, vì vậy hamstring hoạt động trong khi kéo dài. Đối với sự phát triển cơ bắp, đây thường là lựa chọn tốt nhất.
• Nói dối: hông được kéo dài và cơ bắp làm việc trong một vị trí ngắn hơn. Mạnh mẽ, nhưng mọi người thường nhấc hông ra khỏi sàn ở đây.
• Đứng, một chân một lần: công cụ tốt nhất để bù đắp khoảng cách giữa trái và phải. Nếu một chân làm ít hơn 2 lần lặp lại, chạy điều này trong 6 đến 8 tuần.

Nếu chỉ chọn một chỗ, chọn chỗ ngồi. Nếu có chỗ cho hai người, hãy ngồi trong một buổi và nằm trong một buổi khác.

Bao nhiêu bộ

Đếm từ 10 đến 16 bộ hamstring trực tiếp mỗi tuần, bao gồm cả các biến thể nâng xác. Trong số đó, hãy để vòng chân mang 4 đến 8 bộ mỗi tuần, chia thành hai phiên, ví dụ 3 tập thứ Hai và 3 tập thứ Năm.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, 2 tập mỗi lần, tức là 4 lần mỗi tuần, sẽ giúp bạn tiến bộ trong 8 đến 12 tuần đầu tiên. Chỉ cần làm 10 lần vòng vòng chân mỗi tuần hiếm khi có kết quả, bởi vì xương khớp phục hồi chậm. Đau có thể kéo dài từ 48 đến 72 giờ và nó sẽ ăn vào bất kỳ buổi chân nào đến tiếp theo.

Bao nhiêu lần lặp lại?

Ở lại trong đó. 8 đến 15 lần phạm vi. Dưới 6 lần lặp lại, kỹ thuật thường bị phá vỡ, hông của bạn tăng lên, và lưng dưới của bạn tiếp quản. Một thiết lập có hiệu quả với hầu hết mọi người: 3 bộ 8 đến 12 trên máy ngồi, và 3 bộ 12 đến 15 trên máy nằm. Ngơi nghỉ 90 đến 120 giây giữa các tập.

Gần như thất bại thế nào: để lại 1 đến 2 lần dự trữ trên hai bộ đầu tiên, và đưa bộ cuối cùng đến điểm mà một lần lặp lại có thể nhìn thấy chậm lại. Không cần phải đi xa hơn thế.

Cách tiến bộ: tiến triển gấp đôi

Chọn một phạm vi, nói từ 8 đến 12. Giữ cùng trọng lượng cho đến khi bạn đạt được 12 lần lặp lại trong cả ba bộ. Sau đó thêm cú nhảy nhỏ nhất có sẵn, thường là 2,5 đến 5 kg. Các lần lặp lại của bạn giảm xuống 8 hoặc 9, và chu kỳ bắt đầu lại.

Trọng lượng không di chuyển cho đến khi đỉnh của phạm vi hiển thị sạch sẽ trên mỗi bộ. Tất cả những thứ khác là đoán, và đoán là lý do tại sao mọi người chạy cùng 40 kg trong hai năm.

Vấn đề thực tế: Đồ đống máy thường nhảy 5 kg, và đó là một sự gia tăng 15-20% khi bạn đang làm việc với 25 đến 30 kg. Ba giải pháp: treo một tấm nhỏ 1,25 đến 2,5 kg trên chân, kéo dài giai đoạn hạ từ 2 đến 3 giây, hoặc thêm một lần lặp lại mỗi bộ mỗi tuần cho đến khi phạm vi được lấp đầy.

6 tuần trông như thế nào?

1. Tuần 1: 30 kg cho 10, 9, 8
2. Tuần 2: 30 kg cho 11, 10, 9
3. Tuần 3: 30 kg cho 12, 11, 10
4. Tuần 4: 30 kg cho 12, 12, 12, tiêu chí được đáp ứng
5. Tuần 5: 35 kg cho 9, 8, 8
6. Tuần 6: 35 kg cho 10, 9, 9

Đó là khoảng 5 kg trong 6 tuần. Nó sẽ không được như thế suốt cả năm, và một sự trì hoãn 2 đến 3 tuần là bình thường. Nếu số lượng không di chuyển trong 4 tuần, giảm trọng lượng 10% và leo lên trở lại.

5 sai lầm gây thiệt hại lớn nhất

• Lưng đùi đang rời khỏi bàn. Nắm lấy tay cầm, nâng cơ bắp, và nếu chúng vẫn nâng, trọng lượng quá nặng.
• Đánh nặng xuống. Giảm dưới kiểm soát trong 2 đến 3 giây. Đó là nơi hầu hết công việc diễn ra.
• Giảm tầm bắn. Đặt đầu gối thẳng gần như hoàn toàn, để lại 5 đến 10 độ, và cuộn càng xa càng tốt.
• Một cỗ máy được thiết lập tệ. Khớp đầu gối phải thẳng hàng với trục máy, và đệm dưới nằm 2 đến 3 cm trên gót chân, không phải trên gân Achilles.
• Chân ngón chân kéo lên suốt. Nếu chân của bạn cứ bị co giật hoặc co giật, hãy để chân của bạn thư giãn.

Đau nhức

Cơn co thắt xương khớp trong khi xoắn chân là phổ biến và thường không phải là tín hiệu chấn thương. Làm 1 đến 2 tập khởi động với 40 đến 50 phần trăm trọng lượng làm việc của bạn trong 10 lần lặp lại, không bắt đầu lạnh ngay từ khi ngồi, và uống nước trong suốt buổi tập. Nếu nó bị chuột rút mỗi lần, hãy giảm 20% trong 2 tuần và tăng thêm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau đột ngột ở phía sau đùi, đặc biệt là với cảm giác nở hoặc nứt.
• Sưng hoặc bầm tím xuất hiện trong vòng 24 đến 48 giờ.
• Ngứa ran, tê hoặc đau đi dưới đầu gối, thường xuất phát từ cột sống hơn là cơ bắp.
• Đau không giảm sau 2 đến 3 tuần giảm tải.
• Một cái đầu gối sưng, một cái đầu gối bị khóa, hoặc một cái đầu gối bị ngã.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc đau khi nghỉ ngơi.

Phiên bản ngắn

• 4 đến 8 lần xoắn chân mỗi tuần trong hai buổi, cộng với một chuyển động hông cho xương khớp ở hông.
• 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ 90 đến 120 giây, 2 đến 3 giây trong giai đoạn hạ xuống.
• Sự tiến triển gấp đôi: thêm 2,5 đến 5 kg chỉ khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi trên mỗi bộ.
• Nằm chân cuộn là lựa chọn đầu tiên, làm việc một chân nếu một bên là 2 hoặc nhiều lần sau.
• Đau sắc nét với vết bầm tím, ngứa dưới đầu gối, hoặc đau kéo dài hơn 3 tuần có nghĩa là một bác sĩ, không phải một chu kỳ đào tạo khác.