Chân treo nâng: Kỹ thuật, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Cung cấp chân trông đơn giản nắm lấy thanh, nâng chân và tuy nhiên chúng là một trong những bài tập thường xuyên bị giết hại nhất trong phòng tập thể dục. Hầu hết mọi người lắc chúng từ hông, khiến cho cơ bắp hầu như không bị ảnh hưởng. Đây là kỹ thuật từng bước, những sai lầm bạn thấy mỗi ngày, và một tiến trình thực sự giữ vững.

Những gì thực sự tập luyện

Việc làm bụng thực sự chỉ bắt đầu khi bạn nhét xương chậu xương đuôi kéo về phía cái rốn, cột sống thấp hơn tròn nhẹ. Nếu chân bạn ngang ngang với sàn trong khi xương chậu giữ trung lập, các bộ uốn xương hông đang làm việc và cơ bắp chỉ giữ xương sườn ở chỗ.

Ngoài cơ bắp, chuyển động sẽ làm căng chặt nắm bắt, cánh tay và cơ bắp vai. Nếu ngón tay của bạn bị ngưng trước khi cơ bắp của bạn làm, điều đó cho bạn biết nơi mà khớp yếu nó không phải là lý do để bỏ qua bài tập.

Kỹ thuật từng bước

1. Chịu ngang vai, ngón cái bọc quanh thanh. Nếu anh có thể đứng yên trong 20 giây, anh đã sẵn sàng cho việc tăng lương.
2. Thiết lập một hoạt động treo: kéo vai xuống xa tai và chuyển các lats vào nhẹ. Bạn sẽ giảm 2-3 cm và ngừng treo vào khớp thụ động.
3. Kéo xương sườn xuống phía xương chậu và thở ra trước lần thứ nhất. Nó sẽ giết chết các vòng cung quá mức ở lưng dưới.
4. Đầu tiên nhét xương chậu, sau đó nâng chân lên. Lưu ý là thứ tự quan trọng; nếu chân đi trước, phần còn lại thuộc về hông.
5. Nâng 2 giây tới mục tiêu. đầu gối trên cấp độ hông cho phiên bản cong chân, chân đến chiều cao thanh cho phiên bản đầy đủ.
6. Giữ 1 giây ở trên không có swing.
7. Thả xuống trong 3 giây, đi hết đến hông mở rộng hoàn toàn. Đừng để chân rơi xuống một nửa giá trị của bài tập là trong việc hạ xuống.

Hít ra trên đường lên, hít vào đường xuống. Ở nhịp 2-1-3 một lần lặp lại mất khoảng 6 giây, vì vậy một bộ 8 chạy gần 50 giây. Đủ rồi.

Các bộ, lặp lại và tần số

• 3 đến 4 bộ 6-12 lần lặp lại, với 60 đến 90 giây nghỉ ngơi.
• 2 đến 3 lần mỗi tuần, với ít nhất 48 giờ giữa các phiên ab.
• Tiến trình: thêm 1 lần lặp lại mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 3x12.
• Chỉ một khi bạn đánh 3x12 mà không có swing, đặt 2 đến 4 kg giữa chân và giảm trở lại 3x6.
• Thời gian thực tế: từ lần đầu tiên cúi đầu gối tăng lên 8 lần chân thẳng sạch sẽ mất hầu hết mọi người 8 đến 16 tuần- Không .

5 sai lầm phổ biến nhất

1. Đánh đu

Nếu cơ thể bạn lắc qua lại hơn vài cm, thì động lực sẽ làm một phần công việc. Thử nghiệm đơn giản: dừng lại ở đầu và đếm đến một. Nếu không thể, hãy cắt lại.

2. Ngừng ở 90 độ mà không có đục xương chậu

Cái cổ điển: Chân ngang nhau, xương chậu trung lập, bụng không làm gì cả. 10-15 độ cuối cùng, nơi mà xương chậu bị cong, mang lại hầu hết hiệu ứng.

3. Thả không kiểm soát

Để chân rơi tự do sẽ cắt bộ thành hai và giảm tải trọng lên lưng dưới. Đếm đến ba khi xuống.

4. Quá nhiều lần diễn xuất trong hình thức xấu.

Ba bộ 20 với một cú lắc sẽ cho bạn ít hơn ba bộ 8 sạch. Khi hình thức bị phá vỡ, bộ phim kết thúc, bất kể kế hoạch nói gì.

5. Giữ hơi thở và căng cổ.

Nếu cổ bạn kéo về phía trước và bạn giữ hơi thở trong suốt bộ phim, áp suất sẽ tăng lên mà không có lý do gì. Hít thở qua thang máy sẽ chữa cả hai.

Nếu bạn không thể dừng lại ở đỉnh và giữ một giây, thì trọng lượng bạn kiểm soát không phải là trọng lượng bạn đang nâng.

Một bước tiến bảy bước

1. Chế độ treo hoạt động: 3 bộ 20-30 giây.
2. Đậu chậu bị chùn, không nâng chân. 3x8, 2 giây giữ.
3. Đầu gối đến ngực, chân cong: 3x8-12.
4. Cũng như vậy với một khoảng thời gian dừng lại 2 giây ở đầu: 3x6-10.
5. Chân nửa cong đến chiều cao hông: 3 x 8.
6. Chân thẳng ngang: 3x6-10.
7. Chân đến thanh: 3x5-8, và chỉ sau đó thêm trọng lượng.

Ai thích và ai nên bỏ qua chúng

Chúng phù hợp nếu bạn có thể treo trong 30 giây mà không đau vai và bạn muốn sức mạnh bụng thông qua một phạm vi chuyển động đầy đủ. Nếu bạn không thể giữ một 20 giây treo, bắt đầu với phiên bản hỗ trợ sau trên đệm cánh tay hoặc với sàn chân nâng, 3x10-15, và trở lại thanh trong 4-6 tuần.

Cẩn thận hoặc chọn thứ khác nếu:

• vai của bạn đau trong khi treo chính nó;
• bạn đã được chẩn đoán bị thoát vị bụng hoặc háng;
• bạn đang trong vài tháng đầu sau sinh hoặc có sự tách biệt bụng đáng kể;
• bạn bị đau lưng cấp tính lan vào chân;
• bạn bị đau ở bên trong khuỷu tay khi nắm lấy.

Các chất thay thế có chức năng tương tự: quay ngược 3x12, rệp chết 3x10 mỗi bên, và ghế thuyền trưởng chân nâng trên tay cầm song song 3x10.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau bụng 24-48 giờ sau khi tập luyện cũng ổn. Bất cứ thứ gì dưới đây cần phải được kiểm tra:

• đau phát ra dưới đầu gối, ngứa ran hoặc yếu chân;
• một vết phình ở háng hoặc xung quanh rốn xuất hiện khi bạn căng hoặc ho;
• đau vai kéo dài hơn 2 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm;
• đau lưng dưới không giảm sau 7-10 ngày nghỉ ngơi;
• mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột, hoặc tê ở khu vực yên đó là một trường hợp khẩn cấp, cùng một ngày.

Phiên bản ngắn

• Cúi chậu trước khi chân di chuyển; nếu không có nó, hông tập, không phải bụng.
• Tốc độ 2-1-3 cộng với một hang hoạt động loại bỏ hầu hết các lỗi.
• 3-4 tập 6-12 lần, 2-3 lần một tuần, cách nhau 48 giờ.
• Thêm 2-4 kg chỉ sau khi 3x12 với xoay không.
• Chứa chân, phình thắt háng hoặc đau vai sau 2 tuần đi gặp bác sĩ.