Chân một chân ngồi xổm: Nó làm gì, làm thế nào và có ích cho ai?

Quần một chân là một trong số ít các bài tập kiểm tra sức mạnh, cân bằng và vận động mắt cá chân cùng một lúc. Đó là lý do tại sao rất nhiều người không thể làm một cái dù họ ngồi xổm 100 kg hoặc hơn. Nó không phải là một trò chơi, nó là một phương pháp chẩn đoán hữu ích và một công cụ đào tạo vững chắc khi bạn không có thiết bị.

Nó thực sự làm gì?

Giá trị không phải là nó trông khó. Nó là nó phơi bày và sửa chữa những thứ mà một con khốn hai chân giấu kín.

• Sự mất cân bằng trái-bên phải. Trong một cú ngồi khập khiễng bình thường chân mạnh hơn có thể chịu được thêm 15 phần trăm tải trọng và bạn sẽ không bao giờ cảm thấy nó. Ở một chân, khoảng trống sẽ xuất hiện ngay lập tức.
• Động cơ ổn định hông. Lớp nhít trung giữ cho xương chậu ở mức độ. Khi nó bỏ cuộc, đầu gối trôi vào bên trong.
• - Động cơ mắt cá chân. Không có sự uốn cong lưng tốt thì không có chiều sâu, chấm hết.
• Ít tải về cột sống. Không có thanh trên lưng, nên nó là một lựa chọn có thể sử dụng nếu cúi xuống nặng kích thích lưng dưới của bạn.
• - Chuyển thể thao. Chạy, bóng đá, bóng rổ và đi bộ đường dài đều diễn ra trên một chân, không phải hai.

Hai bài kiểm tra trước khi bắt đầu.

1. Kiểm tra mắt cá chân tường. Đặt ngón chân to của bạn cách tường 10 cm và cố gắng chạm vào tường bằng đầu gối mà không nâng gót chân lên. Nếu không đạt được, hãy dành 4 đến 6 tuần để di chuyển mắt cá chân trước, 2 phút mỗi bên, 5 ngày một tuần.
2. Thử nghiệm hạ băng ghế. Sử dụng một băng ghế cao 45 đến 50 cm, hạ mình xuống một chân trong 3 giây, 5 lần mỗi chân. Nếu bạn ngã sau hoặc rơi xuống băng ghế, đó chính xác là nơi bạn bắt đầu.

Một tiến trình năm cấp độ

Đừng bỏ qua các cấp. Chỉ di chuyển lên khi bạn chạm vào mục tiêu lần lượt trong hai buổi liên tiếp.

1. Ngồi xuống một băng ghế dài 50 cm với một chạm ngắn, 3 bộ 8 lần mỗi chân.
2. Bàn ghế ở 40 cm, sau đó 30 cm, 3 bộ 8 lần.
3. Chỉ kỳ dị: hạ xuống hơn 4 giây đến một hộp 30 cm, đứng lên với cả hai chân, 3 bộ 5 lần.
4. Trực lượng đối trọng: giữ 4 đến 8 kg trước ngực của bạn. Nó di chuyển trọng tâm của bạn về phía trước và làm cho sự cân bằng dễ dàng hơn nhiều. 3 bộ 5 lần lặp lại.
5. Quần trần hoàn toàn không có trợ giúp, 3 đến 4 bộ từ 3 đến 5 lần.

Một thời gian thực tế từ 0 đến cấp độ 5 là 8 đến 16 tuần tập 2 đến 3 lần một tuần.

Kỹ thuật từng bước

1. Đứng trên một chân, kéo chân kia ra phía trước, đầu gối gần như thẳng, chân cao 10-20 cm so với sàn nhà.
2. Hãy đưa cả hai tay ra phía trước như một trọng lượng đối lập.
3. Giữ trọng lượng của bạn trên giữa chân và gót chân. Gót chân luôn ở dưới.
4. Lượng thấp hơn trong điều khiển cho 3 giây., đầu gối theo dõi trên ngón chân thứ hai và thứ ba.
5. Ngừng nửa giây ở dưới cùng mà không thư giãn, sau đó đứng lên trong 1 đến 2 giây.
6. Hít vào trước khi xuống, thở ra sau khi vượt qua điểm khó nhất trên đường lên.

Thân của bạn sẽ nghiêng về phía trước và điều đó là tốt. Một cú nghiêng 30 đến 45 độ là một phần của chuyển động, không phải là một lỗi, miễn là lưng của bạn vẫn nằm thẳng.

Bao nhiêu và thường xuyên như thế nào

• 2 đến 3 lần mỗi tuần, 3 đến 4 tập 5 đến 8 lần mỗi chân.
• Ngơi nghỉ 90 đến 120 giây giữa các tập. Đây là một cuộc nâng phối hợp và mệt mỏi sẽ phá hủy nó.
• Để 2 đến 3 lần dự trữ. Việc luyện tập để thất bại ở đây chỉ làm suy yếu kỹ thuật.
• Luôn bắt đầu với chân yếu hơn và cho người mạnh hơn cùng số lần lặp lại, không nhiều hơn.
• Tiến trình: thêm 1 lần lặp lại mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 8, sau đó thêm 2 đến 4 kg trọng lượng đối kháng và giảm trở lại 5.

Những sai lầm thường xuyên

• Giày chân được nâng lên và toàn bộ chuyển động chuyển sang chân trước.
• Đầu gối bị sụp đổ vào trong vòng 20 độ cuối cùng của sự hạ cánh.
• Rớt xuống dưới thay vì hạ xuống, làm gãy gân dưới đầu gối.
• Thủy lưu quay, một hông lưng lại, và tải trọng di chuyển vào lưng dưới.
• Chỉ tập luyện ở độ sâu thoải mái trong nhiều tháng mà không bao giờ tăng tầm bắn.

Ai mà nó đáng giá cho?

Nó đáng nếu bạn chạy, chơi một môn thể thao có thể thay đổi hướng, đi bộ đường dài, tập luyện ở nhà mà không cần cân nặng, hoặc đang trở lại sau khi bị chấn thương một bên và cần phải cân bằng chân.

Không cần phải ép buộc nếu mục tiêu của bạn là cú ngồi xổm barbell tối đa, vì cú ngồi xổm Bulgaria với 20 đến 40 kg cung cấp nhiều hơn cho mục tiêu đó. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn mang trọng lượng cơ thể nhiều hơn đáng kể, nếu uốn cong đầu gối sâu gây đau đớn cho bạn, hoặc nếu chân chân đơn giản là không có khả năng di chuyển. Trong những trường hợp đó, việc ngồi khớp và ngồi khớp bằng tiếng Bulgaria mang lại cho bạn khoảng 80% lợi ích mà không đòi hỏi độ sâu cực kỳ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đừng tự chẩn đoán và đừng tập luyện bất kỳ điều gì sau đây:

• Đau đầu gối trên 4 trên thang điểm 10 hoặc bất kỳ cơn đau nào kéo dài hơn 2 tuần.
• Sưng đầu gối trong vòng 24 giờ sau một buổi.
• Cảm giác đầu gối đang nhún nhó hoặc khóa, với sự nhấp nháy đau đớn.
• Đau khi ngủ hoặc nghỉ ngơi.
• Cổ thuật dây chằng hoặc meniscus trước đây. Hãy hỏi bác sĩ vật lý trị liệu đã điều trị cho anh trước khi bắt đầu.

Phiên bản ngắn

• Việc ngồi xổm một chân làm lộ ra sự mất cân bằng chân, xây dựng các bộ ổn định hông và đòi hỏi sự di chuyển của mắt cá chân.
• Làm việc 5 cấp độ: 50cm băng ghế, 30cm băng ghế, đặc điểm, 4 đến 8 kg trọng lượng đối phương, sau đó là toàn bộ chuyển động.
• Liều là 2 đến 3 lần mỗi tuần, 3 đến 4 bộ từ 5 đến 8 lần, nghỉ ngơi từ 90 đến 120 giây.
• Luôn bắt đầu với chân yếu hơn và phù hợp, không vượt quá, rằng rep đếm ở phía mạnh hơn.
• Đau hơn 4 trên 10, sưng, hoặc đầu gối bị ngã có nghĩa là dừng lại và kiểm tra nó, không thêm một bộ nữa.