Chân cong: Hình thức đúng, sai lầm phổ biến và người phù hợp

Chiếc máy xoắn chân là một trong số ít những chiếc máy làm chính xác như tên của nó nói: nó uốn cong đầu gối chống lại sức đề kháng và tải hamstrings trực tiếp. Đó chính xác là lý do nó bị lãng phí: người ta gắn nó vào cuối buổi tập, đập 3 bộ nhanh trong khi nhúng toàn bộ cơ thể vào nó, và rời đi. Đây là cách để tìm ra máy này thực sự là gì.

Cái gì chân xoăn thực sự tập luyện

Các xương khớp của bạn có 3 cơ: biceps femoris (với đầu dài và ngắn), semitendinosus và semimembranosus. Tất cả chúng trừ đầu ngắn của biceps femoris băng qua hai khớp hông và đầu gối vì vậy chúng làm hai công việc: kéo dài hông và uốn cong đầu gối. Chân cuộn tàu Chỉ uốn cong đầu gối- Không . Điều đó quan trọng vì hai lý do. Đầu tiên, đầu ngắn của biceps femoris chỉ vượt qua đầu gối, vì vậy nó hầu như không bị tải bởi các cuộc nâng nặng của Romania hoặc buổi sáng tốt đẹp vòng chân là công cụ duy nhất cho nó. Thứ hai, vòng chân làm không thay thế việc làm hông. Nếu tóc lăn là bài tập duy nhất của bạn, thì một nửa công việc sẽ mất đi.

Ba biến thể và cách chúng khác nhau

Chân cong ngồi giữ cho hông cong ở độ cao 90 độ, điều này khiến cho xương khớp bị kéo dài trước khi bạn bắt đầu. Việc nạp một cơ ở vị trí căng thẳng có lợi cho sự phát triển, vì vậy nếu bạn chỉ chọn một biến thể, hãy chọn loại này.

Chân nằm cuộn giữ cho hông gần như thẳng, vì vậy cơ bắp bắt đầu ngắn hơn và phần khó nhất đến gần đỉnh của rep. Không phải là một bài tập tồi tệ hơn nó chỉ nhấn mạnh một phần khác của đường cong.

Chân một chân đứng là lựa chọn tốt nhất khi một chân rõ ràng yếu hơn hoặc bạn đang hồi phục sau chấn thương. Bạn làm việc một bên một lúc và khoảng cách hiển thị ngay lập tức một sự khác biệt 15-20% trong các lần lặp lại giữa trái và phải là phổ biến.

Kỹ thuật từng bước

1. Đặt máy để trục của nó thẳng hàng với giữa đầu gối của bạn. Nếu miếng đệm nằm quá cao hoặc quá thấp 3 đến 4 cm, tải trọng sẽ chuyển sang chân và khớp thay vì cơ bắp.
2. Đặt miếng đệm dưới ngay trên gân Achilles, không phải trên đó. Trên phiên bản ngồi, kẹp đệm đùi xuống đủ mạnh để hông không thể nâng lên. Nếu đầu gối của bạn trôi về phía trước trong khi tập, nó quá lỏng.
3. Giữ xương chậu và lưng dưới được nhấn vào miếng đệm hoặc ghế. Trong phiên bản nói dối, cố tình đẩy hông xuống ghế dự bị.
4. Kéo gót của bạn về phía glutes của bạn dưới sự kiểm soát, xung quanh 1 giây trên đường lên. Đi càng xa càng tốt mà không cần nâng xương chậu.
5. Giảm cho 2 đến 3 giây- Không . Điệu kỳ là nơi mà hầu hết lợi ích sống, và đó chính xác là phần mà hầu hết mọi người bỏ qua.
6. Hãy thẳng chân gần như hoàn toàn ở dưới cùng, nhưng đừng để căng thẳng hoàn toàn mất đi. Dừng lại vài độ trước khi khóa và bắt đầu lần tiếp theo.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Đưa lên hông. Khi xương chậu của bạn tách ra khỏi miếng đệm, lưng dưới của bạn sẽ tiếp quản và cơ bắp sẽ hoạt động trong khoảng cách ngắn hơn. Đó là dấu hiệu rõ ràng nhất rằng tải trọng quá nặng.
• Quá nặng, nửa vỏ. Nếu bạn không thể đưa gót chân của mình ít nhất là một nửa đến mông, hãy tháo một hoặc hai đĩa ra.
• Chơi tay vào lúc bắt đầu. Nhẹ tay hoặc nhún vào lần thứ nhất chuyển tải từ cơ đến gân phía sau đầu gối. Một nguồn cổ điển của sự buồn chán, đau đớn kéo dài ở đó.
• Thả trọng lượng xuống. Một âm nửa giây sẽ xóa đi phần có giá trị nhất của mỗi bộ.
• Vị trí chân ngẫu nhiên. Nhẹ ngửa lưng (khai ngón chân về phía đầu gối) giúp con bê có thể nhấc nhiều hơn; chỉ ngón chân thì giảm bớt. Không có gì sai cả, nhưng hãy chọn một và giữ sự nhất quán để bạn có thể theo dõi tiến bộ.
• Đối xử với vòng xoăn như toàn bộ kế hoạch hamstring của anh. Nếu không có các bài nâng cổ người Romania hoặc một số hình thức của vòng xoắn Bắc Âu, chức năng hông sẽ không được huấn luyện.

Bao nhiêu, thường xuyên như thế nào và làm thế nào để tiến bộ

Đối với kích thước: 3 đến 4 bộ từ 8 đến 15 lần lặp lại, hai lần một tuần. 6 đến 10 bộ mỗi chân mỗi tuần là một khu vực hợp lý cho hầu hết mọi người tập luyện 3 đến 4 ngày một tuần. Ngơi nghỉ 90 đến 120 giây giữa các tập hamstrings phục hồi chậm hơn người ta cho rằng.

Làm việc mỗi bộ trong vòng 1 đến 2 lần lặp lại của thất bại. Khi bạn đạt được đỉnh của phạm vi rep trên mỗi bộ với hình thức sạch, thêm 2,5 kg và giảm trở lại dưới cùng của phạm vi. Trên máy xếp chồng mà nhảy nhỏ nhất là 5 hoặc 7 kg, thêm một lần lặp lại mỗi tuần trước và chỉ sau đó di chuyển chân.

Nếu ưu tiên của bạn là sức mạnh hoặc chạy nước rút, hãy giữ vòng xoăn trong khoảng từ 6 đến 10 lần và đặt chúng sau khi nâng cơ bản của bạn, không bao giờ trước khi ngồi xổm.

Ai thích và ai không thích

Nó phù hợp với bạn nếu xương chậu của bạn có thể nhìn thấy yếu so với xương chậu bốn chân của bạn, nếu bạn chạy nước rút hoặc chơi bóng đá hoặc bóng rổ (nơi mà các căng thẳng xương chậu là một trong những chấn thương phổ biến nhất), nếu bạn đang trở về từ phẫu thuật ACL với sự giải phóng của bác sĩ vật lý, hoặc nếu bạn chỉ đơn giản là muốn chân dày hơn.

Nó không phù hợp với anh như... đầu tiên tập thể dục một ngày chân hamstrings trước khi mệt mỏi sẽ phá hủy cú ngồi xổm và deadlifts của bạn. Và nếu chân đùi hoặc gân sau đầu gối bị co thắt ở đầu mỗi lần lặp lại, hãy rút ngắn khoảng cách và giảm trọng lượng trước khi đổ lỗi cho máy.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn cảm thấy đau đột ngột, mạnh mẽ sau đó có vết bầm tím hoặc cảm giác nở đó là hình ảnh điển hình của căng hamstring. Điều tương tự cũng áp dụng nếu cơn đau phía sau đầu gối kéo dài hơn 7 đến 10 ngày, nếu đầu gối sưng, nếu bạn bị tê hoặc ngứa ran đi xuống chân chân hoặc nếu cơn đau bắt đầu ở lưng dưới và di chuyển xuống chân. Đau sắc nét, nhọn nhọn là một động vật khác với đau cơ bình thường, xuất hiện từ 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện và tự biến mất trong 2 đến 3 ngày.

Phiên bản ngắn

• Đặt máy quay lên giữa đầu gối và kẹp đệm xuống hình thức rơi ra trước khi rep một nếu không.
• Khoảng 1 giây lên, 2 đến 3 giây xuống; điểm lập dị là lý do bạn đang thực hiện bài tập.
• 3 đến 4 bộ 8 đến 15 lần lặp lại, hai lần một tuần, nghỉ ngơi từ 90 đến 120 giây.
• Nếu bạn nâng hông hoặc bạn đang làm một nửa lần lặp lại, trọng lượng quá nặng tháo một chút.
• Loại tóc lăn chỉ bao phủ đầu gối; thêm các loại hình nâng chết của Romania hoặc các kiểu tóc lăn Bắc Âu cho nửa hông của xương khớp.