Chải dài có ngăn ngừa chấn thương không?

Mỗi phòng tập thể dục đều có cùng một lập luận: Nếu bạn kéo dài đúng cách trước khi tập luyện, bạn sẽ tránh bị thương? Câu trả lời ngắn gọn là việc tự kéo dài không làm được những gì hầu hết mọi người nghĩ, nhưng điều đó không có nghĩa là nó vô dụng. Đây là những gì chúng tôi biết, những gì chúng tôi không biết, và những gì thực sự đáng để bạn dành thời gian.

Những gì dữ liệu cho thấy

Cải cách tĩnh trước khi tập luyện, khi bạn giữ một vị trí trong 20 đến 30 giây, có ảnh hưởng đáng ngạc nhiên yếu về số lượng chấn thương. Các nghiên cứu lớn bao gồm hàng ngàn binh sĩ, vận động viên chạy bộ và vận động viên thể thao nhóm thường thấy rằng nhóm kéo dài và nhóm không kéo dài kết thúc với tỷ lệ chấn thương tương tự.

Đối với chấn thương sử dụng quá mức, tác dụng về cơ bản là không. Đau gân Achilles, đau ở phần trước đầu gối, gãy xương do căng thẳng và khuỷu tay tennis đến từ quá nhiều km hoặc quá nhiều trọng tải trong quá ít thời gian, không phải từ cơ ngắn. Không có nhiều điều chỉnh kéo dài nhảy từ 20 đến 45 km mỗi tuần trong hai tuần.

Một ngoại lệ đáng đề cập: Trong các môn thể thao với nhiều chạy vội và thay đổi hướng khó khăn, kéo dài cho thấy một tác dụng nhỏ đối với căng cơ cấp tính. Ngay cả ở đó, hiệu quả còn nhỏ hơn nhiều so với việc tập luyện sức mạnh.

Việc kéo dài thực sự làm gì?

Nó làm tăng phạm vi di chuyển của anh ngay bây giờ. Một vài phút làm việc thực tế là bạn sẽ có được 10 đến 20 độ ở hông hoặc vai. Hiệu ứng đó chỉ kéo dài trong vòng 10 đến 30 phút nếu bạn không làm gì khác. Nó cũng làm giảm cảm giác bị ép, điều đó là chủ quan nhưng không vô nghĩa nếu cảm giác đó là điều ngăn bạn ngồi xổm sâu.

Nhược điểm: kéo dài hơn 60 giây mỗi cơ ngay trước khi nỗ lực tối đa làm giảm sức mạnh và sức mạnh khoảng 1 đến 5 phần trăm trong 10 phút tiếp theo. Với một cú ba hạng nặng trong cú ngồi xổm đó có thể là sự khác biệt giữa một danh tiếng tốt và một tên bị bỏ lỡ. Nếu bạn nhấn mạnh vào công việc tĩnh trước, giữ giữ dưới 30 giây và tiếp theo với ít nhất 5 phút chuyển động động.

Việc làm nóng có hiệu quả đáng kể.

Điều thường xuyên làm giảm thương tích trong các nghiên cứu là một sự ấm áp kết hợp: chạy bộ dễ dàng, chuyển động năng động, cân bằng và hạ cánh được kiểm soát. Các nhóm làm điều này 2 đến 3 lần một tuần trong 15 đến 20 phút báo cáo ít bị thương hơn 30% tổng thể, và bị thương đầu gối nghiêm trọng ít hơn 50%.

Phiên bản tập thể dục mất 8 đến 10 phút:

1. 3 đến 5 phút tập thể dục tim nhẹ, cho đến khi bạn đổ mồ hôi nhẹ và hơi thở của bạn được nhìn thấy.
2. Các chuyển động động động, 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bên: Động chân từ trước sang sau và từ bên sang bên, bước đi với vòng xoay thân, vòng vòng tay, bò mèo, 10 cú ngồi xổm.
3. Ramp-up thiết lập để trọng lượng làm việc của bạn: thanh trống, sau đó 40, 60 và 80% của tải trọng làm việc của bạn cho 3 đến 5 lần mỗi. Đây là phần hữu ích nhất của quá trình khởi động và phần mà mọi người bỏ qua nhiều nhất.

Sức mạnh bảo vệ tốt hơn sự linh hoạt.

Nếu bạn muốn có đòn bẩy lớn nhất để giảm nguy cơ chấn thương, đó là tập luyện sức mạnh thông qua một loạt các chuyển động, đặc biệt là công việc lập dị, nghĩa là giai đoạn hạ thấp được kiểm soát.

• Loại tóc xoăn của xương khớp Bắc Âu: 2 đến 3 bộ từ 4 đến 6 lần lặp lại, 1 đến 2 lần mỗi tuần. Các chương trình được xây dựng xung quanh bài tập này cho thấy ít chấn thương hamstring hơn khoảng 50%.
• Đàn ông Romania nâng xác: 3 bộ 8 lần với giai đoạn hạ thấp 3 giây.
• Con bò nuôi, ngồi và đứng: 3 bộ 12 lần, hữu ích cho Achilles và chân dưới.
• Bổn sườn Bulgaria: 3 bộ 8 lần mỗi chân, toàn bộ độ sâu.
• Đánh vòng bên ngoài vai có dải: 2 bộ 15 lần, 2 đến 3 lần một tuần nếu bạn thường xuyên áp trên đầu.

Yếu tố lớn thứ hai là tiến triển. Tăng số dặm hàng tuần hoặc tổng trọng tải khoảng 10% mỗi tuần và có một tuần dễ dàng hơn mỗi chu kỳ thứ tư. Ngoài ra, 7 đến 9 giờ ngủ và khoảng 1,6 đến 2 gram protein mỗi kg trọng lượng mỗi ngày làm nhiều cho gân của bạn hơn bất kỳ thói quen kéo dài nào.

Khi kéo dài tĩnh vẫn có giá trị nó

Nó đáng khi phạm vi chuyển động là một vấn đề cụ thể, ví dụ nếu gót chân của bạn nâng lên dưới cùng của một cú ngồi xổm hoặc bạn không thể đạt được trên đầu mà không uốn cong lưng của bạn. Trong trường hợp đó, giữ 30 đến 60 giây cho mỗi cơ, 2 đến 3 lần một tuần, sau khi tập luyện hoặc như một khối 10 phút riêng của nó. Để thay đổi lâu dài, dành 5 đến 10 phút tổng thời gian cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần trong 6 đến 8 tuần.

Lưu ý: kéo dài không xóa đau sau khi tập luyện. Hiệu ứng được đo là khoảng 1 điểm trên thang điểm 100, mà bạn sẽ không cảm thấy. Đi bộ nhẹ nhàng và ăn bình thường có tác dụng nhiều hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Không phải mọi cơn đau đều cần hẹn, nhưng những cơn đau này không nên chờ đợi:

• Bạn đã nghe hoặc cảm thấy một pop trong cơ hoặc khớp, với cơn đau đột ngột và không thể chịu được trọng lượng.
• Sưng, bầm tím hoặc biến dạng có thể nhìn thấy trong vài giờ đầu tiên.
• Đau không cải thiện sau 2 tuần nghỉ ngơi và giảm tải, hoặc càng tồi tệ hơn mỗi tuần.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu đi xuống cánh tay hoặc chân.
• Đau khớp với sốt, đỏ và da ấm trên khớp.
• Đau ngực, chóng mặt hoặc ngất khi tập thể dục, bất kể bạn còn trẻ.

Phiên bản ngắn

• Cải căng tĩnh trước khi tập luyện không làm giảm đáng kể chấn thương, đặc biệt là chấn thương sử dụng quá mức.
• Một buổi làm nóng 8 đến 10 phút với các chuyển động năng động và các bộ tăng lên có hiệu quả rõ ràng hơn nhiều.
• Việc tập luyện sức mạnh đặc biệt, chẳng hạn như làm vòng xoăn Bắc Âu từ 2 đến 3 tập 4 đến 6 lần mỗi tuần hai lần, là sự bảo vệ cơ bắp tốt nhất mà bạn có.
• Hãy giữ tĩnh sau khi tập luyện, 30 đến 60 giây cho mỗi cơ bắp, 2 đến 3 lần một tuần, và chỉ nếu phạm vi chuyển động thực sự hạn chế cho bạn.
• Đau kéo dài hơn 2 tuần, hoặc đi kèm với sưng, ngứa ran hoặc yếu đuối, cần bác sĩ, không cần kéo dài.