Cầu Glute: Hình thức đúng, sai lầm phổ biến và người phù hợp

Cầu đùi là một trong số ít bài tập bạn có thể làm trên sàn, với không thiết bị, và vẫn có thể học được điều gì đó sau một năm tập luyện. Vấn đề là hầu hết mọi người vội vàng và lái xe với lưng dưới thay vì đùi, rồi tự hỏi tại sao họ không cảm thấy gì. Đây là những gì nó trông như được thực hiện đúng cách, những gì thường đi sai, và bạn thực sự cần bao nhiêu.

Đường cầu mông thực sự đào tạo gì

Hành động là mở rộng hông: mở góc giữa thân và đùi. Người làm việc chính là gluteus maximus, với sự giúp đỡ của các hamstrings và, ở mức độ thấp hơn, các adductors. Bức tường bụng hoạt động bằng cách giữ cho xương chậu không bị nghiêng vào một vòm quá cao khi hông tăng lên.

Không giống như cú ngồi xổm và nâng cổ, tải trọng ở đây đạt đỉnh ở đỉnh của chuyển động, khi hông được mở rộng hoàn toàn. Điều đó quan trọng, bởi vì sự mở rộng hoàn toàn chính xác là nơi mà hầu hết mọi người có ít kiểm soát nhất. Ngồi tám giờ mỗi ngày làm giảm các dây uốn hông, vì vậy bạn hiếm khi đạt được tầm đó ngay cả khi bạn đi vài ngàn bước mỗi ngày.

Cứ từng bước một.

1. Nằm ngửa, gối cong, chân nằm trên sàn với chiều rộng hông. Cứ giữ gót chân đi. 15 đến 20 cm từ mông của bạn, gần đủ để gần như chạm vào chúng bằng ngón tay của bạn.
2. Chọn chân thẳng về phía trước hoặc xoay chúng ra ngoài một chút, lên đến 15 độ. Chân không bao giờ quay vào bên trong.
3. Trước khi di chuyển, hít thở thật sâu và kéo xương sườn xuống phía xương chậu. Lưng dưới của bạn nên nằm gần sàn hơn là giữ được vòm.
4. Lái xe qua gót chân và nâng hông lên cho đến khi đầu gối, hông và vai hình thành một đường thẳng. Không cao hơn.
5. Ở phía trên, ép mông và giữ cho 1 đến 2 giây- Không . Vai, lưỡi và đầu nằm trên sàn, cằm hơi nhét.
6. - Đảm bảo kiểm soát. 2 đến 3 giây- Không . Đùi có thể chạm đất, nhưng đừng thư giãn, đi thẳng vào lần tiếp theo.

Một nhịp điệu phù hợp với hầu hết mọi người: 1 giây lên, 2 giây dừng ở trên cùng, 3 giây xuống. Một bộ 12 lần lặp lại sau đó mất khoảng 70 giây, đủ thời gian cho cơ bắp để làm việc thực sự.

Những sai lầm phổ biến

Đẩy qua ngón chân.

Đưa trọng lượng về phía trước vào quả bóng của chân và các dây nhú nhú tiếp quản, đó cũng là nơi mà hầu hết các cơn co thắt xuất phát. Kiểm tra dễ dàng: ở trên cùng, hãy cố gắng nâng ngón chân của bạn từ sàn nhà. Nếu không thể, trọng lượng của bạn sẽ quá xa.

Đi quá cao ở đỉnh.

Sai lầm phổ biến nhất. Mọi người đẩy hông lên cao nhất có thể, và thay vì kéo dài hông họ bị tăng độ kéo dài lưng. Đường đầu gối/đùi/khuỷ là trần nhà, không phải điểm khởi đầu.

Chân quá xa đùi.

Với giày cao gót cách nhau 40 cm, đầu gối không thể uốn cong đủ và công việc chuyển sang xương khớp. Nếu quá gần, và tải trọng sẽ di chuyển vào chân và đầu gối. Ở lại trong cửa sổ 15 đến 20 cm.

Tốc độ thay vì ép

20 lần lặp lại trong 15 giây là tập thể dục tim mạch, không phải tập luyện đùi. 12 lần lặp lại chậm hơn 25 lần lặp lại nhanh hơn.

Đầu gối nghiêng vào bên trong

Nếu đầu gối của bạn trôi dạt về phía nhau, các dây dẫn sẽ thu hồi sự lỏng lẻo. Hãy nghĩ đến việc nhẹ nhàng nhấn đầu gối ra ngoài suốt thời gian, mà không lăn lên cạnh bên ngoài của chân.

Nếu lưng dưới bị đau vào ngày hôm sau thay vì đùi, thì bạn không làm cầu đùi. Anh đã làm một sự gia hạn lưng không cẩn thận.

Ai thích?

• Người mới bắt đầu người chưa thể ngồi xổm sạch sẽ, bởi vì nó dạy việc lái hông mà không làm lo lắng cho cột sống.
• Những người ngồi từ 6 đến 10 giờ mỗi ngày và cảm thấy chặt chẽ qua phía trước của hông.
• Người chạy bộ và đi xe đạp mà những cái mông của họ thường bị lười biếng so với những cái mông bốn chân.
• Bất cứ ai trở lại sau khi sa thải. hoặc sau khi kết thúc liệu pháp vật lý, như một bước trước khi đè đè và nâng cao.
• Phụ nữ mang thai và sau sinh, sau khi thông báo với bác sĩ hoặc vật lý trị liệu.

Nó không đủ cho một người đang ngồi xổm 100kg. Lúc đó, nó chỉ là một buổi làm ấm, không phải là công việc chính.

Bao nhiêu và làm thế nào để tiến bộ

1. Tuần 13: 3 bộ 121515 lần với trọng lượng cơ thể, 23 lần một tuần, nghỉ 60 giây.
2. Tuần 46: thêm một 3 giây giữ ở phía trên, 3 bộ 1012.12.
3. Tuần 79: một chân, 3 bộ 810 mỗi bên. Đây là một bước nhảy lớn hơn vẻ ngoài.
4. Từ tuần thứ 10 trở đi: một bộ đeo hoặc đĩa qua hông, 15 đến 40 kg, 344 bộ 812,12, nghỉ 90 giây. Đặt khăn hoặc miếng đệm dưới thanh.

Một khi bạn có thể làm 20 lần lặp lại với một sự giữ 2 giây, ngừng thêm lần lặp lại. Thêm trọng lượng hoặc thay thế là chuyển sang một chân.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Cây cầu đùi là một bài tập nhẹ nhàng, nhưng nó không phải là câu trả lời cho mọi cơn đau. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• đau lưng chiếu xuống chân dưới đầu gối, với ngứa ran hoặc yếu chân;
• đau háng hoặc hông kéo dài hơn 3 tuần và không giảm đi khi nghỉ ngơi;
• bạn sẽ bị đau nhức, nhấp nháy ở hông thay vì bị đau nhức;
• bạn có bất kỳ thay đổi nào trong kiểm soát bàng quang hoặc tê ở khu vực yên;
• gần đây bạn đã phẫu thuật hông, cột sống hoặc xương chậu, hoặc bạn đang mang thai với bất kỳ biến chứng nào.

Phiên bản ngắn

• Gót chân 152020 cm từ glutes, lái xe qua gót chân, ngón chân nên được nâng lên tự do.
• Dừng lại ở đường đầu gối, hông và vai; đừng đẩy hông qua nó.
• Sử dụng một nhịp 1223 giây; 12 lần lặp chậm có giá trị hơn 25 lần lặp nhanh.
• Bắt đầu với 3 x 121515 theo trọng lượng cơ thể, 23 lần một tuần, sau đó đi một chân trước khi thêm trọng lượng.
• Nếu lưng dưới làm việc thay vì hậu môn, hãy giảm chiều cao và rút ngắn khoảng cách; nếu đau phát ra chân, hãy đi khám bác sĩ.