Cầu Glute: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Đường cầu đùi là một trong số ít bài tập mà bạn có thể làm trên sàn với không thiết bị và vẫn tải đùi của bạn một cách nghiêm túc. Vấn đề là hầu hết mọi người chạy nó trên máy bay tự động 3 bộ 15 lần, theo cùng một cách, trong nhiều tháng. Đây là phiên bản cụ thể: bao nhiêu set, bao nhiêu repetition, bao nhiêu rest, và chính xác là những gì bạn thay đổi khi nó trở nên dễ dàng.

Những gì thực sự làm cho tập thể dục

Một cầu đùi là một phần mở rộng hông được thực hiện khi nằm. Động cơ chính là nhít lớn, với các xương khớp và các cơ quan dẫn động giúp đỡ. Điều đó có nghĩa là tải trọng cao nhất ở trên cùng, khi hông của bạn được kéo dài không ở dưới cùng. Có hai điều: một sự dừng lại ở trên cùng có giá trị hơn một hai inch cao hơn, và sự biểu diễn kết thúc khi đầu gối của bạn linekỷ bắp khuôn thẳng, không phải khi lưng thấp của bạn cung.

Đặt chân của bạn để ngón chân nằm khoảng 203030 cm trước đầu gối ở phía trên. Quá xa ra ngoài và xương khớp ngón tay sẽ bắt đầu co thắt; quá gần và nó sẽ trở thành một bài tập tư.

Bao nhiêu set và reps

34 tuần đầu tiên

23 bộ 121515 lần lặp lại, ba lần một tuần, nghỉ 60 giây giữa các tập. Giữ trên cùng trong 2 giây và ép cố tình. Nếu bạn cảm thấy hamstrings thay vì glutes, giảm xuống 10 lần lặp lại và kéo dài giữ trên đến 3 giây chậm hơn hầu như luôn luôn sửa chữa cảm giác.

Một khi 3x15 là dễ dàng

Chuyển sang 34 bộ 152020 trọng lượng cơ thể, hoặc thêm kháng cự và giảm trở lại 34 bộ 81212- Không . Ngơi lại 90 giây. Đây là nơi mà hầu hết mọi người trì hoãn, bởi vì họ tiếp tục thêm các đại diện thay vào đó. Một bộ 40 không phải là tiến bộ đó là cardio cho glutes của bạn.

Một khi bạn đang tải nó

34 bộ 610 lần lặp lại, 23 phút nghỉ ngơi. Anh cần hồi phục hoàn toàn, nếu không chỉ bộ đầu tiên của anh có giá trị gì. Trong suốt tuần, hãy nhắm đến: Tổng cộng 81515 bộ nhựa cứng trải qua 2 3 phiên; hơn thế hiếm khi mua bất cứ điều gì ngoài đau đớn.

Một nhịp điệu có ý nghĩa.

• Thang máy: 1 2 giây, kiểm soát, không lắc.
• Lắp đặt trên: 2 giây mỗi lần lặp lại, 35 giây cho lần lặp lại cuối cùng của bộ.
• Phía dưới: 23 giây. Đây là nơi mà giá trị lớn nhất là, và đó là phần mà mọi người bỏ qua.
• Dừng 2 3 cm trên sàn và đi thẳng lên không nằm trên mặt đất.

Tiến trình: thứ tự chính xác.

Thay đổi một biến một lúc. Làm việc xuống danh sách này, và chỉ chuyển sang bước tiếp theo một khi bạn đạt được đỉnh của phạm vi rep trong mỗi đặt, hai phiên liên tiếp:

1. Cầu nhú tiêu chuẩn, 3 bộ 15.
2. Cũng như việc giữ 3 giây ở trên cùng.
3. Chân cao 152020 cm trên băng ghế hoặc bậc thang.
4. Vai trên băng ghế (vị trí đẩy hông) để có thể di chuyển rộng hơn, 3 bộ 12.
5. Bắn vòng quanh đầu gối, đẩy đầu gối ra ngoài một cách tích cực.
6. Trọng lượng bên ngoài trên hông: bắt đầu với 51010 kg, 3 bộ 10.
7. Barbell qua hông với một miếng đệm, 344 bộ 610,10, làm việc từ 206060 kg trở lên.
8. Phiên bản một chân như một phụ kiện, 23 bộ 810 mỗi chân.

Thêm trọng lượng vào 2,55 kg nhảy mỗi 12 tuần trong khi bạn đang ở trong phạm vi 812. Khi bạn thêm tải, các lần lặp lại giảm xuống dưới cùng của phạm vi mà mong đợi, bạn xây dựng lại chúng trong hai hoặc ba phiên tiếp theo.

Những sai lầm phổ biến

• Tối cao nhất. Áp lực ở lưng dưới của anh có nghĩa là anh đã vượt qua trung tính. Nén xương chậu nhẹ và giữ xương sườn xuống trước khi nâng.
• Rớt nhanh. Một nửa công việc đang ở giai đoạn hạ thấp.
• Đau cơ bắp. Đưa chân gần hơn 3 5 cm và chắc chắn rằng bạn đang lái xe qua gót chân, không phải ngón chân.
• Đánh cổ. Chọn một chỗ để nhìn lên và nhìn về phía trước; đừng ném đầu lại.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Cây cầu mông nhẹ nhàng đối với cột sống, nhưng nó không vô hại trong mọi tình huống. Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn có: đau phát ra dưới chân dưới đầu gối, tê hoặc yếu chân, đau háng hoặc đau ở phía trước hông ở mỗi lần biểu hiện, hoặc đau lưng kéo dài hơn 2 tuần Mặc dù đã sửa kỹ thuật của anh. Điều tương tự nếu bạn đã phẫu thuật hông, cột sống hoặc thành bụng trong 6 tháng qua, hoặc nếu bạn mang thai và chưa từng thực hiện chuyển động này trước đây. Đau xuất hiện vào ban đêm khi nghỉ ngơi, hoặc đi kèm với sốt, không phải là một câu hỏi đào tạo xem xét nó trước.

Phiên bản ngắn

• Bắt đầu: 23 bộ 12115, ba lần một tuần, nghỉ 60 giây, giữ 2 giây ở trên cùng.
• Lắp đầy: 344 bộ 610 với 23 phút nghỉ ngơi; 815 bộ glute tổng cộng mỗi tuần.
• Chỉ tiến bộ khi đạt được đỉnh cao trong mỗi tập, hai buổi liên tiếp.
• Thêm 2,55 kg mỗi 12 tuần; đừng theo dõi số lần sau 20.
• Đau chân, tê hoặc đau lưng kéo dài hơn 2 tuần có nghĩa là phải gặp bác sĩ, không phải một buổi khác.