Casein: nó thực sự làm gì, bao nhiêu để dùng, và liệu nó có đáng

Casein là protein sữa, nó đông trong axit dạ dày và sau đó tiêu hóa trong nhiều giờ thay vì vài phút. Đó là toàn bộ câu chuyện. Tất cả mọi thứ khác, từ cửa sổ đồng hóa qua đêm đến nhãn chống catabolic, hoặc là quá bán hoặc chỉ đến việc bạn ăn nhiều protein hơn trong ngày đó. Đây là những gì thực sự được thiết lập, bao nhiêu gram bạn cần, và khi bạn thành thật không cần nó.

Casein là gì?

Sữa bò là khoảng 80 phần trăm casein và 20 phần trăm whey- Không . Trong dạ dày, ở độ pH khoảng 2, casein tạo thành gel và đông máu, do đó dạ dày bị trống chậm hơn. Đó là lý do tại sao các axit amin của nó chảy vào máu thay vì đến tất cả cùng một lúc.

Bạn sẽ tìm thấy ba mẫu trên kệ:

• Casein micellar ít chế biến hơn, tiêu hóa chậm hơn, giữ cho axit amin trong máu tăng trong 5 đến 7 giờ.
• Caseinate (canxi hoặc natri) axit chế biến, tiêu hóa nhanh hơn khoảng 4 đến 5 giờ, thường rẻ hơn.
• Casein hydrolysate phân hủy trước, tiêu hóa nhanh chóng, và trong khi làm như vậy mất đặc tính chính xác làm casein casein. Không có lý do gì phải trả nhiều hơn.

Nó thực sự làm gì và nó không làm gì

So sánh với whey là một lợi ích. Loại sữa tăng axit amin trong máu 60 đến 90 phút và trở lại gần mức bắt đầu trong khoảng 3 giờ. Casein cho một đỉnh thấp hơn nhưng giữ độ cao cho 5 đến 7 giờ- Không . Kết quả thực tế: whey thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp khó hơn nhưng ngắn ngủi, trong khi casein thúc đẩy nó ít hơn và thay vào đó làm nhiều hơn để ức chế sự phân hủy.

Điều hiếm khi được nói: trong một ngày đầy đủ những khác biệt hầu hết được rửa sạch- Không . Các thử nghiệm chạy 8 đến 12 tuần tập luyện sức đề kháng với tổng protein khớp giữa các nhóm tìm thấy sự khác biệt whey so với casein theo thứ tự 0 đến 0,5 kg khối lượng nạc, đó là sai số đo. Tổng lượng ăn hàng ngày chiếm khoảng 80 phần trăm kết quả; loại bột bạn chọn là phần còn lại.

Bao nhiêu gram và khi nào?

Những con số đáng nhớ:

• Tổng số hàng ngày: 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với người nâng 80 kg, đó là 128 đến 176 g mỗi ngày từ tất cả các nguồn kết hợp.
• Mỗi bữa ăn: 0,3 đến 0,4 g/kg, vì vậy 25 đến 35 g cho cùng một người 80 kg, qua 4 bữa ăn cách nhau từ 3 đến 4 giờ.
• Casein có khoảng 8% leucine, whey khoảng 11 phần trăm. Để loại bỏ khoảng 2,5 đến 3 g leucine mỗi bữa ăn, bạn cần 30 đến 35 g casein trong khi 25 g whey sẽ đủ.

Có một chi tiết mà mọi người bỏ qua: một cuộn thường là 30 đến 33 g bột, và nó chứa 24 đến 27 g protein. Nếu bạn muốn 30g protein, đó là một cuộn và một nửa, không phải một.

Casein trước khi đi ngủ

Đây là một bối cảnh mà casein có một cạnh đặc biệt, và cạnh đó là thực nhưng khiêm tốn. 30 đến 40 g casein 30 phút trước khi ngủ tăng tổng hợp protein cơ bắp trong một đêm khoảng 20% so với giả dược. Ở những người lớn tuổi, phải mất 40 g đầy đủ trước khi có hiệu quả.

Nhưng: trong các thử nghiệm dài hơn nơi casein trước khi ngủ tạo ra sức mạnh và khối lượng nhiều hơn, nhóm đó cũng ăn nhiều protein tổng ngày. Nếu bạn đã đạt được 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg trải rộng trong suốt cả ngày, việc cho ăn thêm trước khi đi ngủ là một phần thưởng nhỏ, không phải là một bước ngoặt.

Quy tắc chính: Pre sleep casein có vị trí của nó nếu khoảng cách từ bữa ăn cuối cùng đến bữa sáng dài hơn 9 đến 10 giờ, hoặc nếu bạn bỏ lỡ mục tiêu hàng ngày của bạn.

Thực phẩm thay vì bột

• 200 g phô mai ít chất béo khoảng 22 đến 25 g protein, chủ yếu là casein.
• 250 g sữa chua Hy Lạp khoảng 22 đến 25 g protein.
• 500 ml sữa khoảng 17 g protein, trong đó 13 đến 14 g là casein.

Cả ba đều làm cùng một công việc như thuốc lá. Bột chỉ thắng với chi phí mỗi gram protein, không cần tủ lạnh và thực tế là micellar casein thường chứa 1 đến 2 g lactose mỗi khẩu phần, vì vậy những người gặp khó khăn với 300 ml sữa thường dung nạp nó tốt.

Ai mà nó có ý nghĩa với.

Điều đó có ý nghĩa nếu bạn cứ bỏ lỡ mục tiêu hàng ngày của mình từ thức ăn, nếu bạn làm việc theo ca và kết thúc với khoảng cách 10 giờ không ăn, hoặc nếu bạn đang thiếu hụt và muốn một cái gì đó giữ cho sự no lâu hơn 2 đến 3 giờ so với whey.

Không có ý nghĩa nếu bạn đã ăn 4 đến 5 bữa với mỗi bữa 30 g protein, hoặc nếu bạn mong đợi việc thay whey cho casein sẽ tự thay đổi kết quả của bạn. Không.

Các tác dụng phụ và khi nào nên gặp bác sĩ

Các khiếu nại phổ biến là đầy hơi và khí, thường là vì 40 g bột trong 200 ml nước quá dày trộn nó thành 300 đến 400 ml thay vì. Ở những người có thận khỏe mạnh, lượng uống lên đến 2,2 g mỗi kg mỗi ngày không cho thấy dấu hiệu gây hại ngay cả trong các thử nghiệm kéo dài 2 năm.

Hãy gặp bác sĩ nếu:

1. Bạn bị phát ban, sưng gan, sưng môi hoặc khó thở sau khi dùng. Dị ứng với protein sữa không giống như không dung nạp lactose và cần được đánh giá nhanh chóng.
2. Các triệu chứng tiêu hóa kéo dài hơn 2 đến 3 tuần ngay cả sau khi bạn giảm liều xuống 15 đến 20 g.
3. Bạn đã biết bệnh thận hoặc gan và dự định tăng trên 1,6 g mỗi kg mỗi ngày.
4. Bạn dùng thuốc mà sự hấp thụ phụ thuộc vào thời gian ăn, vì casein làm chậm việc làm trống dạ dày.

Phiên bản ngắn

• Casein là protein sữa chậm: axit amin tăng từ 5 đến 7 giờ, với đỉnh thấp hơn so với whey.
• Liều là 30 đến 35 g mỗi khẩu phần, trong một ngày 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg.
• 30 đến 40 g nửa giờ trước khi ngủ làm tăng tổng hợp qua đêm khoảng 20 phần trăm useful hữu ích, nhưng một sự bổ sung nhỏ.
• 200g phô mai hoặc 250g sữa chua Hy Lạp cũng có thể làm được điều tương tự nếu chúng phù hợp với bạn.
• Nếu bạn đã đạt được mục tiêu protein hàng ngày, có lẽ bạn không cần casein.