HIIT so với Cardio cường độ thấp: Điều gì thực sự cháy hơn

Các HIIT hoặc tập thể dục tim mạch ổn định Câu hỏi thường được đặt sai, như thể người ta phải thắng. Cả hai đều làm cùng một công việc đốt cháy calo chúng chỉ khác nhau về mức độ chúng làm bạn mệt mỏi và thời gian chúng ăn. Đây là những gì mỗi người cho bạn trong số, và làm thế nào để phân chia chúng vào một tuần.

Mỗi người thực sự là gì

HIIT có nghĩa là khoảng thời gian 20-40 giây gần mức tối đa của bạn, tiếp theo là 60-120 giây dễ dàng. Ví dụ: 8 vòng 30 giây trên một chiếc xe đạp tĩnh với 90 giây quay giữa. Đó là 16 phút làm việc cộng với 5-8 phút làm ấm. Nhịp tim trong bộ làm việc đạt 85-95% tối đa.

Cardio cường độ thấp là tốc độ mà bạn vẫn có thể nói trong những câu ngắn, khoảng 60-70% nhịp tim tối đa. Đi bộ nhanh lên dốc, chạy bộ dễ dàng, đạp xe, chèo thuyền 30 đến 60 phút trong một khối.

Ước tính nhịp tim tối đa: 220 trừ tuổi của anh. Ở tuổi 35, khoảng 185, vì vậy tập thể dục dễ dàng ở khoảng 110-130 nhịp mỗi phút và khoảng thời gian HIIT lên trên 155.

Số lượng calo

Đối với một người 80 kg, khoảng mỗi giờ: Đi bộ nhanh ở tốc độ 5-6 km/h đốt cháy 300-350 kcal, chạy dễ dàng ở tốc độ 8-9 km/h đốt cháy 600-700 kcal. Một buổi tập HIIT 20 phút, bao gồm thời gian nghỉ ngơi, đốt cháy 200-280 kcal.

Ngoài ra còn có sự cháy cao sau khi tập luyện. Thực tế là nó thêm 6-15% trên bản thân buổi tập, vì vậy khoảng 15-40 kcal sau một buổi tập HIIT. Có ích, nhưng không gần như. cháy trong 24 giờ- Không .

Phần mà mọi người không thích: mỗi giờ, chạy vừa phải đốt cháy nhiều hơn HIIT. HIIT hiệu quả theo từng phút đầu tư, không phải theo sản lượng tuyệt đối. Nếu bạn có 25 phút, HIIT có ý nghĩa. Nếu bạn có 50 phút, tập thể dục tim mạch ổn định sẽ cho bạn số lượng lớn hơn.

Chi phí thu hồi

HIIT làm quá tải hệ thần kinh, khớp và gân của bạn bằng một buổi tập tập thể dục nặng. Quy tắc chung: không quá 2-3 buổi tập HIIT mỗi tuần, ít nhất cách nhau 48 giờ, và không bao giờ là ngày trước khi tập luyện chân nặng.

Tập thể dục tim mạch cường độ thấp có thể được thực hiện gần như hàng ngày mà không bị phạt. Nếu mệt mỏi kéo dài trong tuần, nhịp tim nghỉ ngơi của bạn tăng lên 8-10 nhịp hơn bình thường, hoặc giấc ngủ của bạn trở nên rối loạn cắt HIIT trước, không phải đi bộ.

Xây dựng tuần

Ba buổi mỗi tuần

• 2 buổi tập thể lực toàn thân: 5-6 bài tập, 3 bộ 6-10 lần lặp lại
• 1 buổi tập HIIT: 8 vòng làm việc 30 giây, nghỉ 90 giây
• 8.000-10.000 bước mỗi ngày

Năm buổi mỗi tuần

• 3 buổi tập luyện sức mạnh
• 1 buổi tập HIIT: 10 vòng 30/90 giây
• 1 buổi tập cardio dễ dàng 45 phút
• Các bước như trên

Nếu anh ghét khoảng thời gian

Bỏ qua HIIT hoàn toàn cũng ổn. Bốn lần đi bộ nhanh 45 phút cộng lại khoảng 1.000-1.100 kcal mỗi tuần với hầu như không có chi phí phục hồi. Ba tháng sau, cân sẽ đọc tương tự.

Ăn vẫn quyết định.

Không có hình thức tập thể dục tim nào bao gồm một lượng dư thừa 400 kcal mỗi ngày. Giảm mỡ cần một thâm hụt 300-500 kcal mỗi ngày, mà làm ra 0.3-0.5 kg mỗi tuần.

Giữ protein ở mức 1,6-2,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể cho 80 kg, tức 130-175 gram mỗi ngày. Nếu không có nó, sự thiếu hụt sẽ khiến cơ bắp và mỡ mất đi.

Một cái bẫy: HIIT làm giảm sự thèm ăn trong một thời gian ngắn ở một số người, và điều đó biến thành ăn quá nhiều vào buổi tối. Nếu đó là bạn, hãy chuyển sang tập thể dục tim mạch ổn định và lên kế hoạch ăn thật 60-90 phút sau khi tập luyện.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Trước khi thêm khoảng thời gian cường độ cao, hãy hỏi bác sĩ nếu:

• bạn cảm thấy đau ngực, áp lực hoặc căng thẳng trong khi tập thể dục
• bạn khó thở khi cố gắng nhẹ, chóng mặt hoặc ngất
• nhịp tim của bạn ở trên 100 sau 5 phút nghỉ ngơi
• bạn đã từng bị bệnh tim, huyết áp trên 140/90, tiểu đường hoặc dùng thuốc tim
• bạn trên 40 tuổi và đã không hoạt động trong hơn hai năm
• đau đầu gối, hông hoặc lưng kéo dài hơn hai tuần

Trong khi mang thai, mức độ được đặt ra với bác sĩ của bạn, không có ngoại lệ.

Phiên bản ngắn

• Mỗi giờ, tập thể dục tim mạch ổn định đốt cháy nhiều hơn; mỗi phút, HIIT hiệu quả hơn chọn dựa trên thời gian bạn có.
• Sau khi HIIT, số lượng nồng độ nóng là 15-40 kcal, không phải hàng trăm.
• Giới hạn HIIT ở 2-3 buổi mỗi tuần với 48 giờ giữa; tập thể dục tim dễ dàng có thể gần như hàng ngày.
• Một sự thiếu hụt 300-500 kcal mỗi ngày và 1,6-2,2 g protein mỗi kg quan trọng hơn sự lựa chọn tim.
• Đau ngực, ngất xỉu, hoặc nhịp tim không giảm bác sĩ trước, huấn luyện sau.