Cardio để giảm mỡ: bao nhiêu, loại nào và khi nào

Cardio có ích, nhưng không phải vì lý do mà hầu hết mọi người nghĩ. Nó không tự nó làm tan mỡ nó làm tăng chi tiêu hàng ngày, và thâm hụt loại bỏ chất béo.

Những gì thực sự đốt cháy tim mạch

Đối với người 80 kg:

• Đi bộ nhanh 30 phút 150 khoảng 150 200 200 kcal
• Dễ chạy bộ 30 phút 300 300350350 kcal
• Đạp xe vừa phải 30 phút 250-300 kcal
• HIIT 15 phút 150 150200200 kcal (cộng với một chút sau khi cháy)

Để so sánh, một bánh ngọt có 500700700 kcal. Đó là lý do tại sao tập thể dục tim một mình hiếm khi giải quyết vấn đề thực phẩm quyết định.

Trạng thái ổn định (LISS) hoặc khoảng thời gian (HIIT)

• LISS (đi bộ, đạp xe, tập thể dục chéo trong 304545 phút): dễ phục hồi, không cản trở việc nâng, dễ làm hàng ngày.
• HIIT (ví dụ 8 × 30 s cứng / 90 s dễ): tiết kiệm thời gian, nhưng tạo ra mệt mỏi trùng với trọng lượng. Tối đa là một hoặc hai buổi mỗi tuần.

Đối với người nâng, LISS thường là lựa chọn tốt hơn vì nó không đánh cắp sự phục hồi từ tập luyện sức mạnh.

Công cụ bị đánh giá thấp nhất: các bước

Sự khác biệt giữa 4.000 và 10.000 bước một ngày là 200350350 kcal mỗi ngày, không có mệt mỏi và không có phiên riêng. Trong một tháng đó là 6.000110.000 kcal, gần một kg chất béo. Không tập thể dục tim nào vượt qua được điều đó trong thời gian dài.

Khi nào nên tập thể dục tim mạch?

• Sau cân nặng hoặc trong một khe cắm riêng không bao giờ trước một buổi tập sức mạnh nặng.
• Nếu phải là cùng một ngày, hãy rời khỏi ít nhất 6 giờ trước khi một buổi tập cơ thể nặng.
• Tập thể dục tim vào buổi sáng không ăn không có lợi ích đặc biệt; hãy làm điều đó khi bạn thích.

Bao nhiêu mỗi tuần

• Đối với sức khỏe: 150 phút tập thể dục tim trung bình mỗi tuần (hướng dẫn của WHO).
• Để giảm mỡ cùng với trọng lượng: 24 buổi 204040 phút, cộng thêm 8.000 bước mỗi ngày.
• Nếu sức mạnh của bạn bắt đầu giảm, hãy cắt giảm tập thể dục tim trước khi bạn cắt giảm thức ăn.

Những sai lầm

• Thay thế cân bằng cardio trong khi ăn kiêng → bạn mất cơ bắp và kết thúc mềm hơn ở cùng một trọng lượng.
• Đánh giá cho bản thân bằng thức ăn ("Tôi đốt cháy 400 calories") được ăn trong hai lần cắn.
• Tin tưởng vào máy móc. số lượng calo trên máy chạy bộ được đánh giá quá cao 20-30%.

Phiên bản ngắn

• Cardio hỗ trợ sự thiếu hụt, nó không thay thế nó.
• LISS 24× một tuần cùng với trọng lượng; HIIT một hoặc hai lần nhiều nhất.
• Bước đi hàng ngày là chi phí calo yên tĩnh lớn nhất.
• Nếu sức mạnh giảm, giảm tập thể dục tim.