Cardio có đốt cơ bắp không?

Cardio ăn thịt cơ bắp là một trong những dòng nhất trong bất kỳ phòng tập thể dục, và như hầu hết trong số họ, nó chỉ đúng trong điều kiện cụ thể. Bản thân tập thể dục tim mạch không phá vỡ mô cơ bắp; thiếu hụt quá lớn, quá ít protein và không tập luyện sức mạnh làm. Đây là nơi mà ranh giới thực sự nằm và cách để ở bên phải của nó.

Câu chuyện bắt nguồn từ đâu?

Ý tưởng này xuất phát từ nghiên cứu về hiệu ứng can thiệp quan sát rằng tập luyện sức mạnh và sức chịu đựng cùng một lúc tạo ra lợi ích sức mạnh nhỏ hơn so với tập luyện sức mạnh một mình. Một nghiên cứu cổ điển năm 1980 đã có một nhóm nâng 5 ngày một tuần. cộng làm 30 đến 40 phút tập thể dục tim sáu ngày một tuần. Sau khoảng bảy tuần, nhóm này ngừng tăng sức mạnh, trong khi nhóm chỉ nâng chỉ tiếp tục tiến bộ.

Chi tiết bị mất trong việc kể lại: Đó là một khối lượng tim mạch mà hầu hết những người tập thể dục không bao giờ đến gần. Các phân tích mới cho thấy sự can thiệp tấn công sức mạnh nổ và hiệu suất nhảy khó nhất, sức mạnh tối đa ít hơn nhiều, và tăng trưởng cơ ít nhất. Với ba hoặc ít hơn các buổi tập tim mỗi tuần, tác dụng đối với tăng cường tăng cường cơ thể về cơ bản là không thể đo lường.

Cái gì thực sự khiến anh mất cơ bắp?

Khi ai đó mất cơ bắp trong khi ăn kiêng, thủ phạm hầu như luôn luôn nằm trong danh sách này, không phải máy chạy bộ:

• Thâm hụt quá lớn. Mất hơn 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần trong hơn một tháng hầu như luôn luôn đòi hỏi cơ bắp.
• Quá ít protein. Dưới 1,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một sự thiếu hụt, các tổn thất được đảm bảo.
• Không tập luyện sức mạnh. Cơ bắp được giữ lại bởi tín hiệu tải. Nếu không có nó, cơ thể không có lý do để tiếp tục nuôi nó.
• Không ngủ đủ. Trong một nghiên cứu kiểm soát sử dụng một sự thiếu hụt giống hệt nhau, nhóm ngủ 5,5 giờ giảm khoảng 60% khối lượng nạc hơn và ít chất béo hơn đáng kể so với nhóm ngủ 8,5 giờ.

Bao nhiêu tập thể dục tim là quá nhiều

Những giới hạn thực tế khi bạn đang trong tình trạng thiếu hụt:

• Chỗ an toàn: 2 đến 4 buổi mỗi tuần 20-40 phút tập thể dục tim trung bình (khu vực 2 bạn có thể nói toàn bộ câu, nhịp tim khoảng 60-70 phần trăm tối đa). Tổng cộng 150 phút.
• Biên giới: 150-250 phút mỗi tuần, với tối đa một hoặc hai phiên giữa.
• Vấn đề: hơn 300 phút một tuần, ba hoặc nhiều phiên HIIT, kết hợp với một sự thiếu hụt hơn 500 kcal và protein dưới 1,6 g / kg. Đó là sự kết hợp mà cơ bắp thực sự bị tổn thương.

Loại tập thể dục tim quan trọng

Đi xe đạp, chèo thuyền, đi bộ hình elip và đi dốc gây ra tổn thương cơ bắp ít hơn nhiều so với chạy trên vỉa hè, bởi vì không có tải trọng kỳ dị cứng với mỗi bước. Nếu chân bạn bị đau liên tục và cúi xuống đang giảm, hãy thay hai lần chạy một tuần cho xe đạp trước khi bắt đầu cắt giảm các buổi tập thể dục.

Đặt hàng trong ngày

Nếu cả hai phải xảy ra trong cùng một ngày, hãy nâng đầu tiên và làm tập tim sau đó, hoặc để 6 đến 8 giờ giữa chúng. Khoảng thời gian khó khăn và ngày chân không thuộc về nhau để lại ít nhất 24 giờ giữa.

Một tuần bảo vệ cơ bắp.

1. Thứ Hai: sức mạnh, phần trên cơ thể 5-6 bài tập, 3-4 bộ 6-10 lần.
2. Thứ ba: 30 phút ở khu vực 2, đi xe đạp hoặc đi bộ nhanh.
3. Thứ Tư: sức mạnh, chân ngồi xổm hoặc ép chân cộng với một biến thể nâng nặng, 3-4 bộ 5-8.
4. Thứ Năm: nghỉ ngơi, hoặc 8.000-10.000 bước.
5. Thứ sáu: sức mạnh, phần trên cơ thể 3-4 bộ 8-12.
6. Thứ Bảy: 20 phút của khoảng thời gian (ví dụ 8 x 60 giây cứng / 90 giây dễ dàng) hoặc 40 phút của vùng 2.

Tổng cộng: ba buổi nâng cơ, 10-20 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần, và 90-120 phút tập thể dục tim mạch. Trong bố trí đó, tập tim không mất gì cho bạn.

Những con số mà bạn phải đánh

• Protein: 1,6-2,2 g mỗi kg. Đối với một người 80 kg có 130-175 g mỗi ngày, chia thành 3-4 bữa ăn 30-45 g.
• Thâm hụt: 300-500 kcal/ngày. Chỉ cần đi cao hơn nếu bạn bắt đầu với trọng lượng thừa đáng kể.
• Tỷ lệ: 0,5-0,8 phần trăm trọng lượng cơ thể mỗi tuần cho 80 kg, tức 400 đến 650 gram.
• Sức mạnh: ít nhất hai, lý tưởng là ba buổi một tuần, nhằm giữ trọng lượng làm việc của bạn trên các thang máy chính.
• Ngủ: 7-9 giờ. Đây là một phần của chương trình, không phải là một phần phụ.

Làm sao biết là anh đã làm quá nhiều rồi?

Đừng phán xét theo gương. Hãy theo dõi những tín hiệu này trong hai đến ba tuần:

• Sức mạnh giảm hơn 10% trên các thang máy chính (đứng ngửa 100 kg x 5 giảm xuống 85 kg x 5).
• Trọng lượng giảm nhanh hơn 1% mỗi tuần trong khi tay và đùi giảm nhanh như eo của bạn.
• Tay lạnh vĩnh viễn, ngủ kém, ham muốn tình dục thấp, dễ cáu kỉnh, tiến bộ bị đình trệ hoàn toàn.
• Nhịp tim nghỉ ngơi lên 8-10 nhịp so với bình thường của bạn.

Cách chữa không phải là xóa bỏ tập tim. Đầu tiên thêm 200-300 kcal mỗi ngày và giảm 1/3 tập thể dục tim trong hai tuần, sau đó đo lại.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Bạn giảm hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng mà không có ý định.
• Đau ngực hoặc áp lực, ngất xỉu, khó thở nặng hoặc cảm giác nhịp tim không đều trong khi cố gắng.
• Phụ nữ: không có kinh nguyệt trong ba tháng hoặc lâu hơn cùng với khối lượng tập luyện cao.
• Sự yếu cơ bắp rõ rệt, nước tiểu tối và đau nặng sau một buổi tập rất khó khẩn cấp, đây có thể là viêm rhabdomyolysis.
• Bạn bị bệnh tim, tiểu đường, huyết áp cao hoặc trên 40 tuổi và thêm tập luyện giữa các khoảng: Hãy kiểm tra trước.

Phiên bản ngắn

• Cardio không ăn thịt cơ bắp. Một sự thiếu hụt quá lớn, ít protein và không nâng máy làm.
• Tối đa 150 phút tập thể dục tim trung bình mỗi tuần không có tác dụng đáng kể đối với sự phát triển cơ bắp.
• Giữ protein ở mức 1,6-2,2 g/kg, thâm hụt ở mức 300-500 kcal, và giảm 0,5-0,8 phần trăm trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
• Hai đến ba buổi tập thể dục mỗi tuần là một yêu cầu, không phải là một bổ sung.
• Nếu sức mạnh giảm hơn 10%, hãy tăng lượng calo trước và giảm 1/3 tập thể dục tim mạch.