Cáp nhảy: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Một sợi dây nhảy vừa trong túi và trong vòng 10 phút, nhịp tim bạn sẽ tăng lên bằng nửa giờ chạy bộ dễ dàng. Vấn đề là hầu hết mọi người nhảy như họ đã làm ở trường tiểu học: quá cao, chân phẳng, tay lắc từ vai. Kỹ thuật này có thể sửa chữa trong 2-3 tuần một khi bạn biết phải xem gì.

Lắp dây trước.

Chiều dài. Đứng trên giữa dây với một chân và kéo tay cầm lên dọc theo cơ thể của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, đầu tay cầm nên đạt đến gần nách của bạn. Khi hình dạng của bạn ổn định, hãy rút ngắn dây để các tay cầm đến đáy xương ngực của bạn một sợi dây ngắn hơn đòi hỏi một cú nhảy chính xác hơn nhưng quay nhanh hơn và ít bị kẹt hơn.

Trọng lượng. Một dây thép mỏng từ 60 đến 90 gram rất nhanh nhưng không tha thứ, và người mới bắt đầu không thể cảm nhận được dây thừng đang ở đâu trong không khí. Để học, một sợi dây PVC 150 đến 250 gram là tốt hơn: đủ nặng để cảm nhận trong tay và nghe được nhịp điệu.

Bề mặt. Gỗ, cao su, hoặc một tấm thảm mỏng lên đến 1 cm. Cây bê tông và gạch sẽ đưa mọi thứ xuống thẳng vào chân và gân Achilles của bạn. Một tấm thảm mềm dày là cực đoan khác nó nuốt chửng lực đẩy và làm cho việc nhảy trở nên mệt mỏi không cần thiết.

Kỹ thuật, từng mảnh một

Vũ khí

Cẩm nang nằm gần xương sườn, tay nằm cách hông 15-20 cm và hơi phía trước đường cơ thể. Chiếc dây đeo được xoay bằng cổ tay, không phải vai. Kiểm tra nhanh: Nếu vai của bạn tăng và giảm rõ ràng, hoặc tay của bạn trôi ra bên ngoài hơn 30 cm, bạn đang làm việc từ khớp sai và bạn sẽ bị xăng trong 60 giây.

Nhảy

Đẩy ra 2-3 cm đủ để dây vượt qua. Bị ngã trên chân, với gót chân hoặc là chạm vào sàn nhà hoặc không chạm vào. Đầu gối vẫn mềm, cong 10-15 độ, nhưng bạn không ngồi cúi trên mỗi người. Thân thẳng đứng, mắt 2 đến 3 mét phía trước, không bao giờ xuống dưới chân.

Nhịp điệu

Mục tiêu 120 đến 140 bước nhảy mỗi phút để bắt đầu. Đó là tốc độ mà bạn vẫn còn thời gian để suy nghĩ về hình thức. Công việc nhanh là 150 đến 180 mỗi phút, và đôi dưới cần một 10 đến 15 cm đẩy off họ chỉ có ý nghĩa một khi bạn có thể đi thẳng 3 phút mà không cần một chuyến đi.

Nếu bạn có thể nghe thấy đôi chân của mình đập sàn, bạn đang nhảy quá cao và hạ cánh quá mạnh. Việc làm dây tốt nghe như dây đai đập đất, không phải chân.

Năm sai lầm phổ biến nhất

1. Nhảy quá cao. Một cú nhảy từ 15 đến 20 cm làm cạn chân bạn trong vòng chưa đầy một phút và làm tăng gấp đôi tải trọng trên đầu gối của bạn. Sửa lỗi: quay lại bên cạnh và thu nhỏ lực đẩy cho đến khi dây chỉ cần được tháo.
2. Tránh ra khỏi vai. Tay đi ra ngoài, dây kéo dài và bắt chân của bạn. Sửa lỗi: 3 bộ 30 giây quay dây ở bên cạnh, không nhảy, khuỷu tay bị đinh vào xương sườn.
3. Đứng thẳng trên đất. Sửa lỗi: 2 bộ 20 giây nhảy lên không dây, với chỉ dẫn làm cho nó yên lặng.
4. - Không phải chiều dài dây. Một sợi dây dài đập xuống sàn 30 đến 40 cm trước chân bạn và làm hỏng thời gian; một sợi ngắn cắt đầu bạn. Điều chỉnh nó trước khi bạn bắt đầu đếm các bộ.
5. Những bộ dài vào ngày đầu tiên. Mười phút liên tục vào ngày đầu tiên thường có nghĩa là chân bị viêm vào ngày thứ ba. Bắp bò và gân Achilles thích nghi chậm hơn phổi.

Ai thích?

• Bất cứ ai cần điều kiện và không có thời gian hay không gian: 10 đến 15 phút trong một hành lang hoặc sân. Đối với một người 75 kg, đó là khoảng 100 đến 130 kcal trong 10 phút với tốc độ vừa phải.
• Các môn thể thao có hướng sắc nét thay đổi bóng rổ, quần vợt, thể thao chiến đấu bởi vì nó xây dựng độ cứng và độ đàn hồi của chân và mắt cá chân.
• Người chạy bộ, như một bổ sung để tăng nhịp điệu và tăng cường chân dưới: hai lần một tuần, 5 đến 8 phút.
• Để làm nóng: 3-5 phút trước khi tập thể dục tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ bắp tốt hơn so với kéo dài tĩnh.

Ai nên chờ?

Mỗi lần hạ cánh sẽ khiến 3 đến 4 lần trọng lượng cơ thể của bạn đi qua đầu gối và mắt cá chân. Điều đó làm cho dây thừng là một lựa chọn đầu tiên kém nếu bạn đang mang trọng lượng thừa đáng kể, bị viêm gân Achilles hoặc cơ chân, gãy xương căng thẳng gần đây, hoặc phẫu thuật đầu gối hoặc mắt cá chân trong vòng sáu tháng qua mà không có sự chấp thuận từ một bác sĩ vật lý trị liệu. Trong những trường hợp đó bắt đầu bằng đi bộ, đạp xe hoặc chèo thuyền, và đưa dây vào các bộ 30 giây.

Một kế hoạch khởi đầu bốn tuần

• Tuần 1: 3 buổi, 8 tập 30 giây với 60 giây nghỉ ngơi.
• Tuần 2: 3 buổi, 10 tập 40 giây với 50 giây nghỉ ngơi.
• Tuần 3: 3 đến 4 buổi, 8 bộ làm việc 60 giây với 60 giây nghỉ ngơi.
• Tuần 4: 4 buổi, 6 tập làm việc 90 giây với 45 giây nghỉ ngơi, cộng với một bài kiểm tra cuối tuần: bao nhiêu lần trượt sạch trong 3 phút.

Một quy tắc luôn đúng: nếu chân vẫn bị đau hơn 24 giờ sau khi làm điều trị, hãy lặp lại cùng một tuần thay vì tiếp tục.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ở phía trước của xương xuất hiện khi nghỉ ngơi hoặc tồi tệ hơn mỗi ngày có thể gãy xương do căng thẳng.
• Đau và sưng mạnh ở gân Achilles, hoặc cứng gót gót kéo dài hơn 30 phút vào buổi sáng.
• Đau ngực, ngất hoặc khó thở bất thường khi không cố gắng nhiều dừng ngay lập tức và đi khám.
• Một đầu gối bị sưng sau mỗi buổi tập hoặc bị khóa.
• Bệnh tim, huyết áp không kiểm soát được hoặc mang thai đồng ý về mức độ trước khi bắt đầu.

Phiên bản ngắn

• Sợi dây vào nách cho người mới bắt đầu, đến xương ngực một khi hình thành lắng đọng; 150 đến 250 gram PVC là tốt nhất để học.
• Đẩy ra 2-3 cm, hạ cánh trên quả bóng của chân, khuỷu tay ở xương sườn, quay từ cổ tay.
• Bắt đầu với 120 đến 140 nhảy mỗi phút; giữ dưới hai lần cho đến khi bạn có thể giữ sạch 3 phút.
• Những sai lầm lớn nhất là nhảy quá cao, quay từ vai, và tập dài trong tuần đầu tiên.
• Đau ở chỗ yên tĩnh, đầu gối sưng hoặc các triệu chứng ngực có nghĩa là phải nghỉ ngơi và kiểm tra, không phải là bệnh nhân bị bệnh. Đẩy qua nó.- Không .