Cáp kéo qua: nó làm gì, làm thế nào để làm điều đó, và nó là cho ai

Làm thế nào để thực hiện các dây cáp kéo qua đúng cách, những bộ, đại diện và tải sử dụng, những sai lầm để tránh, và ai thực sự được hưởng lợi từ việc thêm nó.

Việc kéo dây là một trong số ít các bài tập nhít và nhít mà bạn có thể đẩy mạnh mà không khiến cột sống bị ảnh hưởng nặng nề. Ý tưởng rất đơn giản: dây ở phía sau bạn, dây kéo về phía sau, và bạn chống lại nó bằng hông. Đây là những gì nó thực sự đào tạo, cách điều hành nó, và khi nó kiếm được một vị trí trong chương trình của bạn.

Cái mà kéo qua thực sự đào tạo

Những động lực chính là nhồi nhét và xương khớp (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) Các bộ phận nâng cột sống và thành bụng hoạt động bằng cách đồng chiều giữ một cột sống trung lập trong khi hông mở và đóng. Đó là một cuốn sách giáo khoa. bản lề hông, cùng mô hình như việc nâng nặng và nâng nặng của Romania.

Sự khác biệt là hướng kháng cự. Trong một RDL, trọng lực kéo thanh thẳng xuống, vì vậy điểm khó nhất là ở dưới cùng, trong vị trí kéo dài. Trong kéo qua, cáp kéo ngang phía sau, nên điểm khó nhất là ở trên cùng, đứng thẳng với glutes hoàn toàn rút ngắn. Đó là lý do tại sao hai không thể thay thế nhau họ bổ sung cho nhau.

Tại sao cáp thay vì một barbell

Không có áp lực áp lực lên cột sống. Trọng lượng không nằm trên người, nó kéo phía sau người. Kết quả thực tế: bạn có thể làm 15 20 lần gần như thất bại mà không bị mệt mỏi ở lưng mà làm hỏng phần còn lại của buổi tập. Đó là lý do tại sao kéo qua xuất hiện rất nhiều cho những người đã làm 8 12 tập ngồi xổm nặng và tập nâng nặng một tuần những người không muốn thêm tải trọng trục.

Thiết lập và kỹ thuật, từng bước

Đặt cáp vào vị trí trục thấp nhất, gần như ở sàn nhà, và gắn một sợi dây.
Đứng với lưng về phía máy, đưa sợi dây giữa hai chân và nắm đầu từ dưới, bàn tay đối diện với nhau.
Đi bộ 34 bước về phía trước, cho đến khi dây cáp được căng vào lúc bắt đầu. Còn nữa thì nó bắt đầu kéo anh lên thay vì kéo anh trở lại.
Chân rộng hơn hông một chút, ngón chân hơi nhún ra, nặng qua giữa chân.
Quỳ xuống. 152020 độ và để chúng ở đó chúng không uốn cong thêm trong bộ.
Hít vào, nâng cơ bắp và đẩy hông về phía sau- Không . Cơ thể của bạn gấp ra phía trước và sợi dây trượt dọc theo bên trong đùi. Ngừng khi bạn cảm thấy một căng hamstring mạnh, thường khoảng 90100100 độ uốn cong hông.
Đẩy chân vào sàn nhà và đẩy hông ra trước cho đến khi đứng thẳng. Chúm mông trong 1 giây. ở trên cùng, xương sườn xuống, xương chậu hơi chôn. Đừng quay lại.

Một nhịp điệu hoạt động tốt: 2 giây xuống, không dừng ở dưới, 1 giây lên, 1 giây vắt ở trên. Hít thở ở trên, không phải ở dưới.

Những sai lầm phổ biến

Quỳ xuống thay vì lăn. Nếu đầu gối của bạn đi về phía trước và hông của bạn rơi xuống, bạn đang ngồi xổm với một sợi dây. Đùi đi. trở lạiKhông xuống.
Kéo tay. Tay của anh là một cái dây xích, không phải một cái động cơ. Nếu bạn cảm thấy lưng và cơ tay, hãy để tay lỏng.
Tăng cường ở trên cùng. Đẩy xương chậu về phía trước trong khi lưng được kéo ra phía sau chuyển căng thẳng từ đùi sang lưng dưới.
Quá nặng. Nếu dây kéo bạn về phía sau, buộc bạn phải ngã chân, hoặc chân bạn trượt, hãy thả 510 kg.
Vòng tròn lưng dưới dưới. Giảm 10 15 độ từ tầm bắn của bạn cho đến khi di động hông của bạn bắt kịp.

Bộ, lần lặp và tải

Đây là một bài tập với số lượng trung bình đến cao. Dưới 8 lần lặp lại, kỹ thuật thường bị phá vỡ trước khi cơ bắp thực sự mệt mỏi.

Người mới bắt đầu: 3 bộ 121515 lần lặp lại, 152020 kg trên chồng (thường là 101515 kg cho phụ nữ), nghỉ 609090 giây.
Tiến bộ hơn: 344 bộ 102020 lần lặp lại, 305050 kg, để lại 23 lần lặp lại trong dự trữ.
Tiến trình: khi bạn đạt được đỉnh của phạm vi rep trên tất cả ba bộ với kỹ thuật sạch, thêm 2,555 kg và quay lại phía dưới của phạm vi.
Tần số: hai lần một tuần, cách nhau 48-72 giờ.
Tổng khối lượng chuỗi phía sau: khoảng 10-16 bộ làm việc một tuần, tính cả việc nâng xác và mọi thứ khác.

Để làm ấm trước khi nâng nặng, làm 2 bộ 15 lần với một ánh sáng 152020 kg một cách rẻ tiền để luyện tập các mô hình trong khi bạn vẫn còn tươi.

Ai mà nó đáng giá cho

Người mới bắt đầu học bản lề hông. Cáp cho một hướng rõ ràng để đẩy và phần lớn tự điều chỉnh chuyển động.
Những người có lưng thấp khó chịu chịu được chuyển động nhưng không chịu được nén từ một thanh tải.
Máy nâng có khối lượng trục cao những người muốn làm việc nhiều hơn về dạ dày mà không cần thêm một khối lượng nặng hơn về cột sống.
Người chạy bộ và vận động viên thể thao ngoài trời những người cần một sự mở rộng hông mạnh mẽ mà không có chi phí mệt mỏi nhiều.

Nó ít hữu ích hơn nếu sức mạnh nâng cao tối đa là mục tiêu chính của bạn đó là một phụ kiện, không phải là một sự thay thế. Và trên máy với một ngăn xếp ngắn, bạn sẽ nhanh chóng hết tiến trình; một biến thể ban nhạc hoặc một cú đẩy hông nặng phục vụ bạn tốt hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Cơn đau nhẹ sau 24~48 giờ là bình thường. Đây không phải:

Đau phát ra dưới chân dưới đầu gối, ngứa ran hoặc yếu chân.
Đau lưng kéo dài hơn hai tuần mặc dù giảm tải và nghỉ ngơi.
Chứng cứng đầu buổi sáng kéo dài hơn 45~60 phút hoặc đau đánh thức bạn vào ban đêm.
Mất cân không giải thích, sốt, hoặc chẩn đoán trước về loãng xương hoặc ung thư.
khẩn cấp: mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột cùng với tê ở vùng háng và đùi bên trong.

Nếu bạn đang mang thai hoặc vừa sinh con, mô hình này thường là một trong những mô hình đầu tiên mà bạn có thể tái giới thiệu một cách an toàn, nhưng hãy đồng ý với bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu về phạm vi và tải trọng.

Phiên bản ngắn

Việc kéo qua là một bản lề hông với sức đề kháng ngang cứng nhất ở phía trên, nơi mà glutes ngắn nhất.
Lưng đùi đi ngược lại, đầu gối luôn cong ở 1520 độ, cánh tay chỉ treo và giữ dây.
344 bộ 102020 lần lặp lại, hai lần một tuần, thêm 2,55 kg một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi sạch sẽ.
Nó hoạt động tốt nhất như một phụ kiện nâng nặng, một công cụ giảng dạy cho bản lề, và làm việc glute mà không có tải trọng cột sống.
Đau chảy xuống chân, ngứa ran hoặc yếu đuối là lý do để gặp bác sĩ, không nên làm thêm một bộ.