Cáp đập hạ trí tràng: kỹ thuật thích hợp, sai lầm phổ biến và ai phù hợp

Hầu như mọi người trong phòng tập thể dục đều làm việc đẩy triceps bằng dây cáp, và hầu như không ai làm chúng sạch sẽ. Cáp giữ cho căng thẳng trên cơ trong toàn bộ phạm vi và không trừng phạt bạn ngay lập tức cho hình thức dơ dáy, làm cho nó hữu ích cho người mới bắt đầu và cho bất cứ ai bảo vệ một khuỷu tay khó chịu. Đây là cái gì một danh tiếng tốt trông như thế, nơi người ta sai, và những người thực sự được lợi.

Bộ tư giác làm gì và tại sao dây cáp hoạt động

Bộ tư giác có ba đầu. Đầu dài gắn ở trên khớp vai, vì vậy nó kéo dài và làm việc mạnh nhất khi tay bạn ở trên đầu. Đầu bên và đầu giữa hoạt động mỗi khi bạn thẳng khuỷu tay, bất kể vị trí vai. Một đẩy tiêu chuẩn với bộ ròng đạp chạm cao chủ yếu vào đầu bên và giữa, để lại đầu dài chỉ được sử dụng một phần.

Ưu điểm của cáp là tải không bao giờ biến mất khi khóa. Với một barbell extension, căng thẳng giảm khi cánh tay của bạn tiến thẳng đứng; trên dây cáp, sức đề kháng vẫn ổn định, vì vậy bạn giữ sự kiểm soát trong 10-15 độ cuối cùng của chuyển động, chính xác là nơi mà cơ bắp nhịp nhàng co lại mạnh nhất.

Thiết lập trước khi đặt đầu tiên của bạn

• Đặt tay xích ở vị trí trên cùng, hoặc ít nhất ở tầm mắt. Đặt quá thấp, bài tập sẽ biến thành một nửa lat kéo.
• Đứng cách tháp 20 đến 30 cm, cách nhau khoảng chân rộng như hông. Nếu dây cáp kéo bạn về phía trước, hãy lắc một chân 15-20 cm trước chân kia.
• Cúi thân ra trước 10 đến 15 độ, không quá. Vấn đề là phải xếp khuỷu tay lên với thân thể, không phải cúi xuống máy.
• Cánh tay nằm gần xương sườn, khoảng 2-3 cm so với cơ thể. Đừng bóp chặt chúng, chỉ cần đừng để chúng lang thang.
• Làm bộ đầu tiên với 40-50% trọng lượng làm việc của bạn trong 10-12 lần để khuỷu tay và vai quen với mô hình.

Cứ từng bước một.

1. Chộp lấy tay cầm, kéo nó lên cao ngực và khóa khuỷu tay của bạn ở vị trí đó. Đó là vị trí khởi đầu.
2. Đặt lưỡi tay xuống và sau, nâng cơ bắp, giữ xương sườn xuống.
3. Nâng khuỷu tay trong khoảng 1 giây để hoàn toàn khóa. Chiếc tay trước kết thúc bên cạnh đùi của bạn hoặc hơi phía sau nó.
4. Giữ 1 giây ở dưới cùng với triceps bị ép. Đây là phần mà hầu hết mọi người bỏ qua.
5. Trở lại dưới sự kiểm soát trong 2 đến 3 giây, cho đến khi cánh tay của bạn đi ngang ngang với sàn nhà. Đó là cuối phạm vi.
6. Bắt đầu lần tiếp theo mà không dừng lại ở đầu, để căng thẳng không bao giờ giảm trong suốt bộ.

Những sai lầm phổ biến nhất

Quá nặng, quá thân.

Nếu thân của bạn gấp 30 độ về phía trước trong lần lặp đầu tiên, trọng lượng quá nặng. Thử nghiệm đơn giản: Anh có thể làm 12 bộ mà không phải nhún vai không? Nếu không, giảm 5 đến 10 kg. Đây là một cuộc tập luyện cách ly, không phải nơi để ghi lại.

Cánh tay đi du lịch

Khi khuỷu tay di chuyển về phía trước và lên, chân và vai của bạn sẽ làm một phần công việc. Hãy tưởng tượng khuỷu tay của bạn bị đóng đinh vào vị trí của nó và chỉ có cánh tay của bạn di chuyển. Nếu không, trọng lượng nhẹ hơn và 3 bộ 15 lần thường sửa chữa nó trong vòng hai đến ba tuần.

Một nửa phạm vi chuyển động.

Hai phiên bản: Một số người không bao giờ thẳng khuỷu tay hoàn toàn, những người khác để tay cầm tăng cao đến mức căng thẳng giảm đi. Sử dụng toàn bộ phạm vi, từ ngay trên ngang đến mở rộng đầy đủ.

Vận động nhanh chóng trở lại

Một bộ 12 kéo dài 15 giây là swing, không phải tập luyện. Với nhịp 1-1-2 cùng một tập mất từ 45 đến 55 giây, và đó là những gì bạn muốn.

Chân bị gãy.

Nếu bạn uốn cong cổ tay xuống để đẩy tay cầm, gánh nặng sẽ chuyển vào cổ tay và cánh tay. Giữ tay ở cùng một vị trí với cánh tay.

Chọn và biến thể

Một sợi dây cho phép bạn tách tay và xoay lòng bàn tay ra ngoài để có sự co thắt mạnh mẽ hơn; tốt cho 12-20 lần lặp lại. Một thanh thẳng hoặc V cho phép tải trọng nặng hơn và cổ tay ổn định hơn, phù hợp với 8-12 lần lặp lại. Một tay cầm ngược nhấn mạnh đầu trung tâm, nhưng mong đợi sử dụng 30-40 phần trăm ít trọng lượng hơn.

Đối với đầu dài bạn cần một biến thể trên: Mặt ra khỏi xe đạp, dây sau cổ, khuỷu tay lên, 3 bộ 10-12 Nếu bạn chỉ làm một bài tập triceps mỗi tuần, thì điều đó sẽ bao gồm nhiều hơn một cú đẩy đơn giản.

Bao nhiêu lần, bao nhiêu lần

• 8 đến 14 bộ triceps tổng cộng mỗi tuần, trải rộng trong 2 buổi.
• Đẩy xuống: 3 đến 4 bộ làm việc từ 10 đến 15 lần lặp lại, 1 đến 2 lần lặp lại còn lại trong dự trữ.
• Ngơi nghỉ từ 60 đến 90 giây; hơn 2 phút không có ý nghĩa gì cho công việc cách ly.
• Tiến trình: Khi bạn đạt được 3 bộ 15 sạch sẽ, thêm 2,5 kg và quay lại 10-12.
• Đặt nó vào cuối buổi, sau khi bành hoặc trên đầu ép.

Ai thích và ai không thích

Nó phù hợp với người mới bắt đầu học cách cách ly khuỷu tay, bất cứ ai có khuỷu tay nhạy cảm không thể dung nạp các máy nghiền sọ barbell, và người nâng máy có máy in ở phần ba trên cùng của thang máy. Nó cũng là một lựa chọn an toàn khi bạn mệt mỏi, vì không có nguy cơ nào khi bạn không làm được một bộ.

Nó không phù hợp với bạn nếu mục tiêu duy nhất của bạn là sức ép tối đa, nơi nắm chặt ghế và ngã trước. Một mình nó cũng sẽ không xây dựng một đầu dài đầy đủ.

Nếu bạn không thể giữ khuỷu tay của mình yên trong 12 lần lặp lại, vấn đề là trọng lượng, không phải triceps của bạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau khuỷu tay kéo dài hơn 2 đến 3 tuần, hoặc đau khi nghỉ ngơi và ban đêm.
• Sưng, đỏ hoặc ấm xung quanh khuỷu tay.
• Chứng tê, ngứa ran hoặc yếu ở ngón tay, đặc biệt là ngón tay nhỏ và ngón nhẫn.
• Đau đột ngột sắc nét với cảm giác nở trong một bộ, với vết bầm tím hoặc thay đổi hình dạng cơ bắp.
• Một cái khuỷu tay mà bạn không thể hoàn toàn thẳng hoặc uốn cong sau khi tập luyện.

Cho đến khi đó, hợp lý là giảm 30-40 phần trăm tải trọng, ở trong phạm vi không đau và theo dõi nó trong 7 đến 10 ngày.

Phiên bản ngắn

• Cánh lăn cao, khuỷu tay ở xương sườn, thân nghiêng 10-15 độ, chân cách tháp 20-30 cm.
• Tốc độ 1 giây xuống, 1 giây ép, 2-3 giây trở lại; một bộ kéo dài từ 45 đến 55 giây.
• 3 đến 4 bộ 10-15 lần lặp lại, nghỉ ngơi 60-90 giây, hai lần một tuần.
• Thêm một biến thể trên cho đầu dài, 3 bộ 10-12
• Đau hơn 2-3 tuần, ngứa ngón tay hoặc sưng có nghĩa là bác sĩ, không phải một bộ khác.