Canxi và sức khỏe xương cho phụ nữ: Bao nhiêu, từ đâu và những gì khác quan trọng

Xương không phải là một cấu trúc chết mà bạn mang theo quanh mình nó bị phá vỡ và xây dựng lại suốt cuộc đời của bạn, và ở phụ nữ sự cân bằng thay đổi theo tuổi tác và hormone. Canxi là nguyên liệu thô, nhưng nó không làm được gì nếu không có vitamin D, đủ protein và tải cơ học thực sự. Đây là điều thực sự quan trọng, trong số lượng.

Tại sao đây lại là một câu chuyện khác đối với phụ nữ?

Bạn đạt đến khối lượng xương đỉnh ở đâu đó giữa 25 và 30. Sau đó, bạn không còn xây dựng nền móng nữa, bạn đang bảo vệ nó. Phụ nữ có khối lượng xương ít hơn trung bình so với nam giới, và trong 5 đến 7 năm đầu sau mãn kinh, sự mất mát chạy 12%2% mỗi năm, nhanh hơn ở một số. Trên cửa sổ đó tổng số có thể cộng lên đến 152020%.

Điều khác đáng nói to: Nếu bạn tập luyện chăm chỉ và ăn quá ít, thì kinh nguyệt của bạn có thể biến mất. Nếu bạn không có kinh nguyệt trong ba tháng hoặc lâu hơn thì không phải là dấu hiệu bạn bị đủ mỏng có nghĩa là estrogen đã giảm, và xương đi cùng. Những vận động viên trẻ bị chứng mê liệt có thể bị dày đặc xương của một người 50 tuổi.

Bao nhiêu canxi mỗi ngày

• Phụ nữ 195050: 1000 mg mỗi ngày
• Phụ nữ trên 51 tuổi và bất cứ ai ở giai đoạn mãn kinh: 1200 mg mỗi ngày
• Mang thai và cho con bú (19+): 1000 mg mỗi ngày
• Giới hạn trên: 2.0002,2.500 mg không có gì thêm trên đó, và nguy cơ sỏi thận tăng lên

Một chi tiết thực tế mà hầu hết mọi người bỏ qua: cơ thể bạn hấp thụ khoảng 500 mg canxi một cách hiệu quả trong một lần ngồi. Việc đổ hết vào một bữa ăn là lãng phí. Phân nó ra hai hoặc ba điểm trong ngày.

Ăn trước, bằng miligam

• 200 ml sữa khoảng 240 mg
• 150 g sữa chua khoảng 200 mg
• 30 g pho mát cứng 250 khoảng 250 mg
• 100 g cá mòi đóng hộp với xương 350 khoảng 350 mg
• 100 g đậu phụ chứa canxi 200350350 mg
• 150 g bông cải xanh hoặc cải xoăn nấu 70150150 mg
• 15 g hạt mè hoặc tahini khoảng 130 mg
• 30 g hạnh nhân khoảng 75 mg

Một ngày thật sự trông như thế nào: sữa chua vào bữa sáng (200 mg), phô mai vào bữa trưa (250 mg), hai tách cà phê với sữa (120 mg), một nắm hạnh nhân (75 mg), bông cải xanh với bữa tối (100 mg). Đó là khoảng 745 mg. Không phải 1.000, nhưng gần và bây giờ bạn có thể thấy chính xác khoảng cách ở đâu.

Nếu thực phẩm có thể đưa bạn đến 600700700 mg và mục tiêu của bạn là 1.0001,1.200 mg, khoảng cách đó được bao phủ bằng 400500500 mg uống cùng bữa ăn. Đó là một cuộc trò chuyện cho bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn, bởi vì liều phụ thuộc vào xét nghiệm máu của bạn và bất cứ điều gì khác bạn đang dùng.

Vitamin D và protein làm một nửa công việc.

Nếu không có vitamin D, bạn chỉ hấp thụ 101515% canxi mà bạn ăn; với đủ canxi, hấp thụ tăng lên 304040%. Từ tháng 10 đến tháng 4 mặt trời ở hầu hết các vĩ độ phía bắc quá yếu để da của bạn tạo ra nó, vì vậy 8001,0001.000 IU mỗi ngày trong mùa đông là một phạm vi hợp lý cho hầu hết người lớn. Xét nghiệm máu là 25 ((OH) D, và mục tiêu là trên 75 nmol/L (30 ng/ml).

Protein bị lãng quên, mặc dù khoảng 1/3 xương là ma trận protein. Nếu bạn tập thể dục, hãy nhắm mục tiêu 1,21.1,6 g mỗi kg trọng lượng cơ thể cho một phụ nữ 65 kg là 78104 g mỗi ngày, trải qua 34 bữa ăn mỗi lần 25 2530 g.

Đào tạo: xương chỉ phản ứng với tải trọng nghiêm trọng

Sức mạnh, 23 lần mỗi tuần

Xương thích nghi với lực áp dụng lên nó, vì vậy làm việc băng nhẹ sẽ không làm được công việc. Tập luyện những điều cơ bản ngồi xổm, nâng cao, áp lực trên đầu, hàng, tung cho 344 bộ 58 lần lặp lại khoảng 75-85% của mức tối đa của bạn. Tiến trình: một khi bạn đạt được đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ trong hai tuần liên tục, thêm 2,5 kg để nâng phần trên cơ thể và 5 kg để ngồi xổm và deadlifts.

Trọng lượng tác động, 45 ngày/tuần

Nhảy là phương pháp kích thích hông rẻ nhất. 50 lần nhảy mỗi ngày, 5 bộ 10 lần., với 1015 giây nghỉ giữa các bộ, mất dưới hai phút. Việc hạ cánh phải là một cuộc hạ cánh thật sự, không phải là ngã gót. Nếu đầu gối hoặc lưng của bạn phàn nàn, bắt đầu với 3 bộ 5 và một chiều cao nhảy 5 cm.

Đi bộ 30 phút rất tốt cho tim và đầu, nhưng nó không làm tăng xương. Nó chỉ giúp anh không mất đi những gì anh đã có.

Điều gì chống lại bạn?

• Hút thuốc lá giảm mật độ xương trực tiếp và làm chậm sự lành vết gãy.
• Rượu hơn hai ly mỗi ngày
• Thiếu calo mãn tính dưới khoảng 30 kcal mỗi kg khối lượng không chất béo mỗi ngày, hormone bắt đầu giảm
• Muối hơn 2.300 mg natri mỗi ngày làm tăng mất canxi trong nước tiểu
• Cà phê quá 4 cốc mỗi ngày, và chỉ nếu lượng canxi của bạn đã thấp (mất khoảng 5 mg mỗi cốc, được bao phủ bởi một giọt sữa)

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đây không phải là những thứ mà chế độ ăn uống và tập luyện tự giải quyết. Đặt hẹn và hỏi về một quét mật độ xương DXA, nếu:

• bạn bị gãy xương khi rơi từ một chiều cao đứng sau 45 tuổi
• quý vị đã không có kinh nguyệt trong ba tháng hoặc lâu hơn và quý vị không mang thai
• bạn đã giảm hơn 2 3 cm chiều cao
• một trong hai cha mẹ của bạn đã bị gãy xương hông
• nếu bạn đã dùng corticosteroid (prednisone 5 mg hoặc nhiều hơn) trong hơn 3 tháng
• bạn đã trải qua thời kỳ mãn kinh trước 45 tuổi
• bạn bị bệnh thận, sỏi thận, bệnh tuyến giáp hoặc bệnh celiac trong những trường hợp đó đừng bao giờ tự bắt đầu bổ sung canxi

Phiên bản ngắn

• Mục tiêu 1.000 mg canxi mỗi ngày cho đến khi 50, 1.200 mg sau khi chia thành 2 3 bữa ăn, vì chỉ có khoảng 500 mg hấp thụ cùng một lúc.
• Ăn trước: sữa chua, phô mai, cá mòi với xương, đậu phụ chứa canxi, mèo giấm, rau xanh lá cây. Hãy tính lại ngày của chính bạn và tìm khoảng cách.
• Vitamin D ở mức 800 1.000 IU trong suốt mùa đông, cộng với 1,2 1,6 g protein mỗi kg mà không có chúng, canxi không có gì để làm việc.
• Tập luyện sức mạnh 23 lần một tuần, 34 bộ 588 lần lặp lại và thêm 50 lần nhảy mỗi ngày trong 5 bộ 10.
• Một thời kỳ trôi qua, một gãy xương do một cú ngã đơn giản, hoặc mất chiều cao là lý do để gặp bác sĩ, không phải là lý do để tập luyện chăm chỉ hơn.