Cân bằng và phòng ngừa té: Những gì thực sự hiệu quả sau 60 tuổi

Thác không phải là một phần bình thường của tuổi già, nhưng đó là một trong những lý do phổ biến nhất khiến những người trên 65 tuổi phải vào bệnh viện. Sự cân bằng và sức mạnh chân có thể được huấn luyện ở mọi lứa tuổi, và các chương trình cân bằng có cấu trúc đã giảm tỷ lệ té xuống khoảng một phần tư trong các nghiên cứu. Vấn đề là điều này có nghĩa là ba buổi mỗi tuần, không phải một lần mỗi tháng.

Tại sao sự cân bằng giảm

Cân bằng chạy trên ba hệ thống: thị lực, cơ quan cân bằng trong tai bên trong và cảm nhận riêng, cảm giác về vị trí khớp của bạn trong không gian. Cả ba đều mất sắc với tuổi tác, nhưng đó chỉ là một nửa câu chuyện. Một nửa còn lại là sức mạnh. Sau 50 tuổi, khối lượng cơ bắp giảm khoảng 1% mỗi năm, sức mạnh khoảng 2 đến 3%, và tốc độ phát triển lực, nghĩa là bạn có thể bật cơ nhanh như thế nào, giảm nhanh hơn. Tốc độ đó chính xác là thứ giúp bạn thoát khỏi chấn thương trong một phần năm giây sau khi bạn chạm vào thảm.

Đó là lý do tại sao việc cân bằng mà không cần sức mạnh sẽ giúp bạn đạt được một nửa kết quả. Anh cần cả hai.

Đo nơi bạn đang ở trước

Hãy thử 3 thử nghiệm này hôm nay, với một bức tường hoặc ghế trong tầm tay, và ghi lại số trong điện thoại của bạn.

1. Đứng một chân. Bỏ tay lên hông, mở mắt, và giữ nó bao lâu. Chưa đầy 10 giây có nghĩa là cần phải sửa chữa. Dưới 5 giây là một dấu hiệu nguy cơ nghiêm trọng. Kiểm tra cả hai chân; một sự khác biệt lên đến 5 giây là bình thường nhưng đáng chú ý.
2. Đặt thời gian và đi. Ngồi trên ghế, đứng, đi bộ 3 mét, quay lại, bước lại và ngồi xuống. Chưa đầy 10 giây là được rồi. Hơn 14 giây tín hiệu tăng nguy cơ té.
3. 30 giây đứng trên ghế. Nhấn tay lên ngực, đếm bao nhiêu lần đứng và ngồi. Điểm tham chiếu: Ít hơn 12 lần ở độ tuổi từ 60 đến 69, ít hơn 11 lần ở độ tuổi từ 70 đến 79, ít hơn 10 trên 80 nghĩa là chân của bạn thấp hơn mức trung bình cho tuổi của bạn.

Lặp lại cả ba trong 8 tuần. Số liệu là bằng chứng duy nhất cho thấy chương trình đang hoạt động.

Công việc cân bằng

Mức 1: ở quầy bếp.

• Vị trí song song (một chân ngay trước chân kia, chân đến chân): 3 bộ mỗi bên 30 giây.
• Đứng một chân: 3 bộ 10 đến 20 giây mỗi chân.
• Đi bộ từ gót chân đến chân chân dọc theo một đường tưởng tượng: 10 bước, 3 viên đạn.

Tiến trình diễn ra như thế này: hai ngón tay trên quầy, sau đó một ngón tay, sau đó không có tay, sau đó xoay đầu sang trái và phải, và chỉ ở cuối cùng mắt đóng lại. Hãy giữ ở mỗi mức cho đến khi bạn có thể giữ nó trong ba buổi liên tiếp mà không lắc lư.

Mức 2: di chuyển

• Các bước bên dọc theo tường hoặc đường ray: 10 bước trái, 10 bước phải, 3 viên đạn.
• Lunge ngược. với cảm ứng sàn nhẹ: 2 bộ 8 cái mỗi chân.
• Chuyển trọng lượng về phía trước và sau trên một chân: 2 bộ 10 người.
• Đi bộ với đầu quay mỗi 3 bước: 20 bậc xuống hành lang.

Nguyên tắc mà hầu hết mọi người bỏ qua: Nó phải hơi khó chịu. Nếu bạn đứng vững như một bức tượng, đó là đứng, không phải là tập cân bằng. Bạn muốn một cái gì đó nhỏ, với một cái gì đó để nắm bắt mọi lúc.

Sức mạnh: nửa còn lại.

Hai lần một tuần, 20 đến 30 phút, với một ngày nghỉ giữa:

• Ngồi đứng: 3 bộ từ 8 đến 10.
• Con bò nuôi: 3 bộ 15 người.
• Bước lên một bước 15 đến 20 cm: 2 bộ 10 mỗi chân.
• Các cầu vạch trên sàn: 3 bộ 12.

Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi rep thoải mái, thêm tải: một chiếc ba lô với 2 đến 4 kg, sau đó nhiều hơn theo thời gian. Nếu không có tải trọng tăng lên, sức mạnh sẽ giảm.

Thức ăn cũng quan trọng ở đây. Mục tiêu: 1,2 đến 1,6 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho một người 70 kg là 85 đến 110 g, phân bố trên các bữa ăn ở mức 25 đến 30 g mỗi người. Một quả trứng có khoảng 6g, 150g gà khoảng 35g, 200g sữa chua khoảng 12g.

Một lịch trình hàng tuần

1. Thứ Hai: 25 phút tăng cường sức mạnh cộng với 10 phút cân bằng.
2. Thứ ba: Đi bộ 30 phút.
3. Thứ Tư: cân bằng 10 phút.
4. Thứ Năm: 25 phút tăng cường sức mạnh cộng với 10 phút cân bằng.
5. Thứ sáu: Đi bộ 30 phút.
6. Thứ Bảy: cân bằng 10 phút, tốt nhất là ngoài trời trên mặt đất không bằng phẳng.

Đó là khoảng 2,5 giờ một tuần. Sự cân bằng được thực hiện mỗi ngày bởi vì đó là phẩm chất bạn mất nhanh nhất.

Ngôi nhà, nơi xảy ra nhiều cú ngã nhất.

• Lấy những tấm thảm lỏng lẻo hoặc dán băng dán vào.
• Một đèn đêm trên tuyến đường từ giường đến phòng tắm; chi phí vận hành là không đáng kể.
• Hãy cầm các đường ray trong bồn tắm và bên cầu thang, gắn ở độ cao cổ tay khi bạn đứng thoải mái.
• Giày chân cao gót với chân chống trượt thay vì giày chân mở.
• Một cuộc kiểm tra mắt mỗi hai năm. Kính đa tâm tăng nguy cơ đi cầu thang, vì vậy kính tầm xa thường thường hoạt động tốt hơn khi đi xuống.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đặt hẹn thay vì chờ đợi nếu có bất kỳ điều nào trong số sau áp dụng:

• Bạn đã ngã ít nhất một lần trong 12 tháng qua, ngay cả khi không có gì bị gãy.
• Bạn bị chóng mặt khi đứng, thị lực của bạn bị mất màu xám, hoặc bạn đã bị mất trí.
• Bạn dùng bốn loại thuốc hoặc nhiều hơn, đặc biệt là huyết áp, giấc ngủ, lo lắng hoặc đường trong máu. Một đánh giá thuốc là một trong những bước phòng ngừa té cao nhất có giá trị.
• Bạn bị tê, cháy hoặc mất cảm giác ở chân.
• Sự cân bằng của bạn bị suy giảm đột ngột, trong vài tuần thay vì dần dần trong nhiều năm.
• Thời gian của anh và đi mất hơn 14 giây.

Cũng đáng để hỏi mức vitamin D, vì thiếu hụt thường xảy ra và liên quan đến suy cơ bắp, và để đo huyết áp khi nằm và đứng. Hãy để việc dùng bất kỳ loại thuốc bổ sung nào cho bác sĩ của bạn, không phải internet.

Phiên bản ngắn

• Hãy đo ba điều hôm nay: Đứng một chân, đồng hồ và đi, 30 giây đứng ghế. Kiểm tra lại trong 8 tuần nữa.
• Cân bằng mỗi ngày trong 10 phút; tăng cường sức mạnh hai lần một tuần trong 20 đến 30 phút.
• Công việc phải đủ khó để bạn có thể lắc lư một chút, với sự hỗ trợ trong tầm tay.
• Protein 1,2 đến 1,6 g mỗi kg mỗi ngày, phân bố ở mức 25 đến 30 g mỗi bữa ăn.
• Một lần ngã, bất kỳ cơn chóng mặt nào, hoặc 4 loại thuốc khác là lý do để kiểm tra, không phải để chờ.